朝の筋トレの効果やメリットは？時間の使い方や朝ごはんメニューを紹介

朝の筋トレ（筋力トレーニング）には、効率的な代謝アップや集中力の向上などのメリットがあります。「生活リズムを整えたい」「日中の時間を有効活用したい」と感じている人にとっても、魅力的な選択肢になるでしょう。

しかし、朝は思ったように身体が動かず、「なかなか続けられない……」と悩んでいる人も多いはず。続けるには、適した時間帯などを踏まえた計画を立てることが大切です。

本記事では、朝に筋トレをする効果や、計画を立てる際のポイントをまとめました。効果を高めたい人に向けて、ライフスタイル別の実践法や、朝ごはんの選び方まで詳しく解説します。

朝に筋トレをするメリット・デメリット
どう続ける？ライフスタイル別のアイデア
効果を上げる朝食は？時間帯とメニューを解説
無理なく起きる「ストレッチ＋筋トレ」の組み合わせ
年代・性別・目的別の朝トレ戦略
朝トレを続けるメンタル作りや習慣化のコツ
運動前後の行動含めて、良い朝トレ習慣を

（執筆者）中島正雄

合同会社ユイロード代表社員
2020年10月より、大阪府茨木市にてパーソナルトレーニングジムを運営。2025年6月まで、延べ100名以上の利用者に筋トレやダイエットを指導。2023年には健康経営アドバイザー資格を取得。自身のダイエット経験や、コーチングやNLPを学んだ経験を活かした「クライアントに寄り添った」指導が特徴。

朝に筋トレをするメリット・デメリット

朝の筋トレ（朝トレ）の効果を最大化するには、メリットとデメリットを正しく理解することが大切です。以下では、朝の筋トレが心身に与える影響をご紹介します。

朝トレのメリット

朝の筋トレには、代謝を高めたり、精神状態を整える効果が期待できます。また、トレーニングの時間帯を固定すると、初心者でも筋トレを習慣化しやすくなります。

以下では、朝に筋トレをする3つのメリットをまとめました。

メリット1.代謝が向上する

朝に筋トレをすると、日中の代謝を高めることが期待できます。これは運動後のEPOC（運動後過剰酸素消費量）が上がるためで、結果として活動量が多い日中の消費カロリーが増え、痩せやすい身体作りにつながると考えられています*1。

メリット2.メンタルが活性化する

筋トレをすると脳への血流が増え、ドーパミンやセロトニンの分泌が促されるといわれています*2。

そのため、朝トレによって、日中、さらに高い集中力や思考力、創造性を発揮できるようになると考えられます。ストレス解消にもつながるので、1日を前向きに始められるでしょう。

メリット3.習慣化しやすい

朝は急な予定が入りにくく、自分だけの時間を確保しやすいタイミングです。集中しやすい時間帯でもあるため、トレーニングの習慣化に悩んでいる人は、朝の時間帯を選んでみましょう。

朝トレのデメリットと対策

多くの人にとって、朝は身体が温まっていない時間帯です。ケガや体調不良につながることもあるので、朝トレのデメリットと対策も押さえておきましょう。

体温が低くケガをしやすい

睡眠中は体温が下がり、筋肉や関節が硬くなります。そのため、起床後すぐに高負荷なトレーニングをすると、ケガのリスクが上がってしまいます。

朝トレの前には5～10分かけて心拍数を上げ、動的ストレッチ（肩回しや股関節回し、腕振り、軽いジャンプなど）で筋肉を温めましょう。

パフォーマンスが上がらない場合もある

起床直後は神経系が完全に目覚めていないため、通常よりもパフォーマンスが低下しがちです。無理をしないために、まずは軽めの負荷で身体を慣らしましょう。

軽いトレーニングを続けると、身体が朝の活動に少しずつ順応し、パフォーマンスも安定してきます。

低血糖になりやすい

睡眠中にはエネルギーが消費されるため、起床直後は血糖値が下がりやすくなります。この状態でトレーニングを始めると、低血糖症状や筋肉分解のリスクが高まるため注意が必要です。

トレーニングの15～30分前には、消化のよい軽食（バナナやヨーグルトなど）で糖分を補給しましょう。

どう続ける？ライフスタイル別のアイデア

朝に確保できる時間は、ライフスタイルによって大きく変わります。なかには「出勤前で時間がない」「子どもがいるから不規則」といった悩みで、朝トレの習慣化が難しいと感じている人もいらっしゃるでしょう。

ここではライフスタイル別に、朝の筋トレを続けるアイデアを紹介します。

出勤前に5分しか時間がない人

たった5分の短い時間でも、トレーニング種目を絞れば効果は期待できます。

実際のメニューとしては、複数の大きな筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」がおすすめです。例えば、スクワット（下半身）や腕立て伏せ（上半身）、プランク（体幹）などの種目は、全身の筋肉を効率よく刺激し、短時間でも代謝を上げてくれます。

メニューの例
- 「スクワット（10回）→プランク（30秒）→腕立て伏せ（5回）」を1セットとします。短い休憩を挟みながら、2セットをこなしましょう

上記のメニューをスムーズにこなすと、約5分の朝トレになります。

プランクやスクワットについては、下記の記事で詳しく解説しています。正しいフォームを習得するために、本記事とあわせてチェックしてみてください。

プランクの効果的なやり方とは。正しい姿勢で何秒耐えたらOK？個人のレベル別にトレーナーが解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ

スクワットの効果。1日5回でもOK？効果的なやり方のヒント - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ

在宅勤務や家事の合間にできる人

自宅での時間を確保しやすい人には、分割トレーニングがおすすめです。例えば「朝の始業前に10分」「昼休憩時に5分」のように分けると、心身への負担を減らしながら代謝を高められます。

朝のメニュー例
- 軽い有酸素運動と筋トレで、心と身体を活動モードに切り替えます
昼のメニュー例
- 長時間同じ姿勢で身体が凝り固まっている人は、筋肉をほぐすストレッチをしましょう。体幹トレーニングを組み合わせると、姿勢の改善にも効果が期待できます

ストレッチや体幹トレーニングには、気分をリフレッシュさせる効果もあります。集中力が切れがちな時間帯にこなすことで、仕事や家事の効率がアップするでしょう。

子育て中で朝の時間が不規則な人

子育て中の人には、トレーニングを「義務」ではなく「遊び」に変える方法がおすすめです。子どもと一緒にこなせる運動を取り入れると、親子のコミュニケーションを兼ねた楽しいアクティビティになります。

メニューの例
- 子どもを抱っこしながら膝を曲げる「抱っこスクワット」や、子どもを背中に乗せて腕立て伏せをするトレーニングがあります
- 遊び要素を強めたい人は、子どもと向かい合った状態でプランクを行い、手でタッチし合う「プランクゲーム」を取り入れてみましょう

子どもが楽しんでくれれば、ご自身も自然と笑顔になり、トレーニングをポジティブな時間として捉えられます。

習慣化のコツは「前夜準備」

朝トレを習慣化したい人は、前日の夜にすべての準備を終わらせましょう。

朝トレが続かない最大の原因は、起床直後の迷いです。「どんな種目をしよう」「ウェアは何を着よう」などの迷いが「今日はやめておこう」という言い訳につながります。

早めにトレーニングを始められるように、トレーニングウェアやヨガマット、タオル、水分などは枕元に置いておきましょう。加えて、起床後のアクションを決めておくと、自動的にトレーニングを始めるルーティンが作れます。

「アラームが鳴ったらコップ1杯の水を飲む」のように、トレーニングの開始につながる行動を考えてみてください。

効果を上げる朝食は？時間帯とメニューを解説

朝のトレーニング効果を最大化するには、食事面にもこだわることが大切です。ここからは、朝食の時間帯とメニューの選び方について解説します。

朝トレ前後の食事タイミング

朝食の時間帯は「トレーニングの15～30分前」を目安にしましょう。メニューとしては、エネルギーにすばやく変わる糖質と、筋肉の分解を防ぐタンパク質を多く含むものが理想です。バナナやおにぎり、ヨーグルト、プロテインドリンクなどの消化によい軽食をおすすめします。

空腹のまま朝トレを行うと、エネルギー源として脂肪が使われやすくなります。脂肪の燃焼効率は上がりますが、筋肉を分解してエネルギーを作り出す「筋分解」も促されるので注意してください。

また、長時間のトレーニングや、高負荷のトレーニングは避けることもポイントです。30分程度の有酸素運動や、低負荷の自重トレーニングに留めましょう。

トレーニング後は30分〜1時間以内に栄養補給を

トレーニング後の30分～1時間以内は、栄養の吸収率が高まるといわれています。このタイミングで、筋肉の修復・合成に使われるタンパク質と、エネルギー源になる糖質をセットで補給しましょう。

メニューの例
- 最も手軽なのは、ホエイプロテインとバナナをミキサーにかけたプロテインスムージーです
- 固形物が好きな人は、ツナや鮭が入ったおにぎり、具だくさんのみそ汁、全粒粉パンに卵や鶏むね肉を挟んだサンドイッチなどを作りましょう

栄養補給を意識した朝食メニューにすると、効率的に身体作りを進められます。

「時間ない朝」にも栄養補給ができるメニュー例

食事を作る時間がない人は、コンビニや冷凍食品をうまく活用してください。以下では、3パターンのメニュー例を紹介します。

コンビニ軽食
- 鮭おにぎり（糖質＋タンパク質）、ゆで卵（タンパク質）、無糖ヨーグルト（タンパク質）などを組み合わせます
- 手軽に購入でき、かつ栄養バランスも優れています
冷凍食品を活用した和朝食
- 冷凍の焼き魚（タンパク質）をレンジで温め、パックの玄米ごはん（糖質）や、お湯を注ぐだけのインスタントみそ汁を添えます
- わずか数分で、十分に栄養摂取できる和朝食が完成します
時短派向けの朝食
- 牛乳や豆乳で割るだけの完全栄養食や、手軽にタンパク質を補給できるプロテインバーがおすすめです
- これらのメニューなら、着替えながらでも手軽に栄養補給ができます

朝トレの効果を高める1日の食事メニュー

朝トレの効果をさらに高めたい人は、1日全体の栄養バランスを意識しましょう。参考として、以下では朝・昼・夜のメニュー例をまとめました。

朝：軽めの糖質＋タンパク質
- トレーニング前後には、エネルギー源となる糖質と、筋肉の材料となるタンパク質をバランスよく摂取します
昼：鶏むね肉や豆腐などの高タンパク食
- 高タンパク質な主菜は日中の活動を支え、筋肉の合成を促進してくれます。しっかりと栄養を摂れる食事を意識しましょう
夜：脂質を抑え、野菜や魚中心に
- 就寝に向けて、身体への負担が少なく消化のよい食事を心がけます。過剰な脂質は避け、野菜や魚、きのこ類などを中心に、ビタミンやミネラルを補給しましょう

筋トレ中の食事については、以下の記事でも詳しく解説しています。最適な栄養バランスを整えたい人は、ぜひ参考にしてください。

筋トレは食事が命？タイミングや目的別の食事メニューを徹底解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ