ふくらはぎの筋トレ、意味がないと思っていませんか？ 実は正しく鍛えると、全身の血流や代謝の促進に加えて、むくみの解消や美脚効果、ダイエット効果などを期待できます。スポーツパフォーマンスの向上を目指す場合も、非常に重要です。
本記事では、ふくらはぎの重要性や、ダンベルなどを使った目的別の鍛え方、日常に取り入れやすいトレーニングメニューなどを紹介します。
ケガを防ぐポイントや、栄養・休養の考え方もまとめているので、安全かつ効率的に鍛えたい方はぜひ参考にしてください。
目次
ふくらはぎは「第二の心臓」
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます*1。その理由は、下半身の血流に深く関わっているためです。ふくらはぎの筋肉は、かかとを上げ下げしたり歩いたりするたびに、収縮と弛緩を繰り返します。その影響で、下半身の血管がポンプのように圧迫されるため（筋ポンプ作用）、静脈を流れる血液が力強く心臓に押し戻されます。
下半身の筋ポンプ作用が衰えると、血行不良による冷えやむくみ、さらにはエコノミークラス症候群のような健康被害を引き起こしかねません。健康維持のためにも、ふくらはぎのトレーニングは重要なアプローチになります。
鍛えるべき理由
ここからは、ふくらはぎを鍛える効果やメリットについて解説します。ふくらはぎの筋肉構造
大きく分類すると、ふくらはぎの筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」に分けられます。
ふくらはぎの表層にある腓腹筋*2は、膝を伸ばした状態でかかとを上げるとき（つま先立ちする）に動く筋肉です。瞬発的な力を発揮する「速筋*3」の割合が多く、ジャンプやダッシュといったパワフルな動きに影響します。
一方で、腓腹筋の深層にあるヒラメ筋は、アキレス腱へとつながる平たい筋肉です。主に、膝を曲げた状態でかかとを上げる際に働きます。
ヒラメ筋は「遅筋*4」の割合が多いため、姿勢の維持や長時間立ち続けるなどの持久力に影響します。また、前述の筋ポンプ作用においても、ヒラメ筋は中心的な役割を担う筋肉です。
鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えるメリットは、以下のとおりです。- 血流が促進され、むくみ防止や冷え性改善につながる
- 日々の消費カロリーが増えて、痩せ体質に近づける
- 姿勢が改善され、身体のふらつきが減る
- 足首がキュっと引き締まり、美しく力強い下半身になる
ふくらはぎを鍛えると、筋ポンプ作用の活性化による健康増進のほか、日々の運動も楽になることが期待できます。特に「姿勢筋」とも呼ばれることもあるヒラメ筋のトレーニングは、転倒予防のアプローチとしても有効です。
また、適度に鍛えられた腓腹筋は、美しく力強いシルエットを作り出します。脚全体を長く見せる効果も期待できるため「鍛えると脚が太くなりそう……」などと過度に不安視する必要はありません。
目的別のトレーニングプログラム
ふくらはぎの筋トレは、目的に合わせてトレーニングのメニューを選ぶことが大切です。
美脚・むくみ解消向け
美脚やむくみ解消を目指す方は、筋肉を過度に大きくせず、しなやかに引き締めることを意識しましょう。ヒラメ筋への刺激を意識し、低負荷・高回数のトレーニングを繰り返すアプローチが有効です。おすすめの種目は以下のとおりです。
自重カーフレイズ
壁などに手をつき、かかとをゆっくりと上げ下げします。下ろすときに3秒かけるなど、ネガティブ動作を意識すると効果が高まります。シーテッド・カーフレイズ
椅子に座り、膝の上に重り（辞書や水の入ったペットボトルなど）を乗せた状態でかかとを上げ下げします。膝を曲げることで、ヒラメ筋を集中的に鍛えられます。つま先歩き
背筋を伸ばし、かかとをできるだけ高く上げた状態で歩き回ります。場所を選ばないため、自宅での「ながら運動」に向いています。トレーニングの回数については「15～20回×3セット」「週3～5回」を目安にしましょう。体力に余裕がある場合は、毎日取り組んでも問題ありません。
ポイントは、呼吸を止めずにリズミカルに行うことです。効果を高めたい方は可動域全体を使い、かかとを最大限に上げて、床につくギリギリまでゆっくりと下ろしましょう。
筋肥大・アスリート向け
たくましい脚や、スポーツのパフォーマンス向上を目指す場合は、腓腹筋に負荷をかけるアプローチが必要です。高負荷・低回数のトレーニングで、筋肉に成長のシグナルを送り込みます。実際の種目については、以下を参考にしてみましょう。
ダンベル・カーフレイズ
両手にダンベルを持ち、立った状態でカーフレイズを行います。台などの段差につま先を乗せると可動域が広がり、より強い刺激を与えられます。ジャンプスクワット
スクワットのボトムポジションから、爆発的にジャンプする種目です。着地からすばやく次のジャンプに移り、腓腹筋の瞬発力を鍛えます。マシン・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズやレッグプレスマシンなど、専用マシンを使ったカーフレイズもおすすめです。高重量を安全に扱えるため、効率的に筋肥大を狙えます。トレーニングの回数は「8〜12回×3～4セット」を目安にし、週2〜3回の頻度で続けましょう。徐々に重量や回数を増やすと、効率的にふくらはぎを鍛えられます。
健康維持・シニア向け
健康維持を目的とする場合は、安全性への意識が重要です。基本的には身体が安定する種目を選び、血流改善とバランス能力の強化に焦点を当てましょう。実際の種目については、以下のメニューがおすすめです。
椅子カーフレイズ
椅子の背もたれや壁にしっかりと手をつき、身体を安定させます。そのままの体勢から、かかとの上げ下げを繰り返しましょう。かかとの上げ下げ運動（トゥレイズ＆カーフレイズ）
椅子に座ったまま、「つま先を上げる」「かかとを上げる」という動作を交互に繰り返します。すねの筋肉（前脛骨筋）とふくらはぎを同時に鍛えられ、転倒予防にも効果的です。トレーニング回数は「10〜15回×2セット」から始めて、慣れてきたら徐々に増やしましょう。体調が良ければ、毎日取り組んでも構いません。
意識したいポイントは、椅子や壁などの安定した支えを使い、転倒のリスクを完全になくすことです。焦らずに、ご自身のペースでゆっくりと行いましょう。
日常生活でできる、ふくらはぎ筋トレ
トレーニングの時間が確保できない方に向けて、ここからは手軽に取り組めるふくらはぎの筋トレを紹介します。通勤・通学中に
通勤・通学途中でふくらはぎを鍛えたい方は、エスカレーターやエレベーターを避け、階段を積極的に使いましょう。例えば「つま先を意識する」「一段飛ばしで上る」などの工夫をすると、カーフレイズと同様の効果が期待できます。また、電車やバスを待つわずかな時間に、かかとを少しだけ浮かせてキープしたり、ゆっくりと上げ下げしたりするだけでも、効果的なトレーニングになります。
オフィスワーク中に
デスクワークが中心のオフィスワーカーは、長時間座りっぱなしになるため、血行不良を招きかねません。筋ポンプ作用を促すために、1時間ごとに足首を上下に30回ほど動かしてみましょう。座ったままの運動でも、むくみやだるさを予防できます。トレーニング用のゴムバンドを足先に引っ掛けて、手前に引く運動も、周囲に気付かれずに行える手軽なトレーニングです。
立ち仕事中に
立ち仕事が中心の人は、立ち止まったときにカーフレイズを行いましょう。1セットあたり数回でも、コツコツ積み重ねると大きな差になることがあります。また、休憩時間にはアキレス腱を伸ばすなど、緊張しがちなふくらはぎをリラックスさせましょう。
習慣化のコツ
日常に取り入れたトレーニングも、継続しなければ意味がありません。無理なく習慣化できるように、以下のような工夫も取り入れてみてください。- スマートフォンのタイマーやリマインダー機能を使う
- カレンダーやノートに、トレーニングした日を記録する
- 専用アプリでトレーニングの記録をつける
行動のきっかけを作り、日々の努力が見える化されると、筋トレのモチベーションを維持しやすくなります。
ケガ予防と正しいやり方
ふくらはぎの筋トレは、肉離れなどのケガにつながる可能性もあります。安全なトレーニングのために、よくあるトラブルや予防法も押さえておきましょう。
よくあるトラブル
ふくらはぎの筋トレでは、次のようなトラブルが起こりがちですふくらはぎがつる
筋肉の疲労や冷え、水分・ミネラル不足などが主な原因です。筋肉痛が強い
普段使わない筋肉を刺激した後や、高強度のトレーニング後には自然な反応です。ただし、日常生活に支障が出るほどの痛みは、オーバートレーニングのサインかもしれません。アキレス腱炎・肉離れ
ウォーミングアップ不足や過度な負荷、間違ったフォームなどが主な原因です。上記のトラブルが起こると、質の高いトレーニングを続けることが難しくなります。
ケガを防ぐためのポイント
ふくらはぎのケガを防ぐには、運動前後のウォームアップやクールダウン、正しいフォームを意識することが重要です。ここでは、ケガを防ぐ3つのポイントを紹介します。運動前のウォームアップ
トレーニングの前には足首を回したり、アキレス腱を軽く伸ばしたりして、筋肉と関節を温めましょう。その場足踏みや軽いジョギングも、有効なウォームアップです。運動後のクールダウンとストレッチ
トレーニングが終わったら、使った筋肉を静的ストレッチでほぐしましょう。30秒ほどかけてゆっくり伸ばすと、筋肉の緊張がほぐれて回復が促進されます。正しいフォームを守る
「膝をピンと伸ばしきらない」「反動を使わない」「可動域全体をゆっくりと使う」など、基本姿勢を守ることが大切です。各種目で正しいフォームを習得し、関節や腱への過剰な負担を防ぎましょう。セルフチェックリスト
筋トレの安全性と効果を高めるには、ほかにも意識したいポイントがあります。以下では、トレーニング中のチェックリストをまとめました。- かかとを最大限まで上げ、床につくギリギリまで下ろせているか？
- 動作中に、体が前後にブレていないか？（体幹が安定しているか）
- ふくらはぎ以外の部分（足の裏や膝など）に、痛みや違和感はないか？
一人でフォームを確認する場合は、スマートフォンの撮影機能や鏡を活用しましょう。
効果を最大化する栄養・休養
ふくらはぎの筋トレ効果は、食事や休養の取り方によっても変わります。栄養
トレーニング後の筋肉を成長させるには、十分な栄養補給が欠かせません。最も重要な栄養素は、筋肉の材料になるタンパク質です。トレーニングが終わったら、肉や魚、大豆製品、乳製品などを意識して摂りましょう。また、エネルギー生成を助けるマグネシウム*5を摂取すると、疲労回復の効果が期待できます。特に筋肉が痙攣しやすい人は、ナッツ類や海藻、玄米などを食事に取り入れてみてください。
下半身がむくみやすい人には、余分な塩分（ナトリウム）の排出を助けるカリウムがおすすめです。例えば、バナナやアボカド、ほうれん草、海藻類を積極的に摂ると、むくみを改善しやすくなります。
筋トレ中の食事については、以下の記事でも分かりやすく解説しています。
筋トレは食事が命？タイミングや目的別の食事メニューを徹底解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
水分補給
体内の水分が不足すると、血液がドロドロになり、血流が悪化しかねません。筋ポンプ作用を助けるためにも、こまめな水分補給は非常に重要です。水分不足は、筋肉の痙攣（つること）の直接的な原因にもなります。睡眠
筋肉の修復と成長を促す「成長ホルモン*6」は、深く眠っている最初の1.5〜2時間ごろに多く分泌されます。また、筋トレ期間中には体を休ませる必要があるため、最低でも7時間以上の睡眠を確保しましょう。睡眠の悩みを抱えている方には、以下の記事がおすすめです。不眠タイプ別の対処法をチェックし、すっきりと眠れる環境を整えましょう。
眠れない時の対処法は？タイプ別の不眠対策、どうしても眠れない夜の過ごし方も - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
リカバリー
トレーニングで疲労した筋肉は、その日のうちにケアをすることが理想です。運動後のストレッチはもちろん、手で軽くマッサージをしたり、フォームローラーを使ってふくらはぎ全体をほぐしたりしましょう。丁寧にケアをすると血流が改善し、翌日の筋肉痛が和らぎます。筋肉痛がなかなか解消されない方は、以下の記事を参考にしてみてください。
筋肉痛のとき筋トレしてもいい？痛みの程度別の対処法と回復法を解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
よくあるQ&A
ここからは、ふくらはぎの筋トレに関してよくある質問に回答します。Q1：ふくらはぎを鍛えると脚が太くなるって本当？
目的次第でコントロール可能です。例えば、筋肥大を目的とした高負荷・低回数のトレーニングを続けると、太くてたくましい脚に近づきます。一方で低負荷・高回数のトレーニングは、余分な脂肪やむくみを解消する効果ができるため、スッキリと引き締まった脚を目指せます。
Q2：筋トレは毎日やってもいいの？
負荷によります。自重で行うカーフレイズや、ストレッチ系の軽い運動であれば、血行促進のために毎日行っても問題ありません。しかし、ダンベルを持つなどの高負荷なトレーニングでは、筋肉を回復させる時間を設けましょう。基本的には、48〜72時間の休養をはさむ方法がおすすめです。
Q3：筋トレの効果が出るのはどれくらい？
効果の感じ方には個人差があります。早ければ1カ月程度で、「むくみが解消された」「疲れにくくなった」といった機能的な変化を実感できることもあります。ただし、見た目の変化（脚のシルエットや太さなど）を目標にする場合は、最低でも3カ月以上の継続が必要になると考えておきましょう。
O脚やX脚でも大丈夫？
基本的なカーフレイズは問題ありませんが、フォームには注意が必要です。O脚は脚の外側、X脚は内側に体重が乗りやすい傾向があるため、足裏全体で均等に地面を押す意識を持ちましょう。痛みが伴う場合は自己判断で行わず、医師やトレーナーなどの専門家に相談してください。
まずは小さなトレーニングから始めよう
ふくらはぎの筋力トレーニングは、地味な運動に見えるかもしれませんが、健康や美容、日々のパフォーマンスに恩恵をもたらしてくれます。重要なのは、自分の目的（美脚なのか、筋肥大なのか、健康維持なのか）を明確にし、それに合った正しい方法で、安全に「継続する」ことです。この記事を参考に、日常生活の中に小さなトレーニングを取り入れ、適切な栄養と休養を組み合わせれば、着実に効果を実感できるはずです。まずは今日、歯磨きをしながらのかかと上げから、新しい一歩を始めてみませんか。
編集：はてな編集部
編集協力：株式会社YOSCA
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さらに詳しい筋トレの情報は、下記のページからもどうぞ。
筋トレ カテゴリーの記事一覧 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
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*1:参考：千葉県医師会「第二の心臓” 足に気配りを！ ～下肢静脈瘤～」[PDF]
*2:参考：日本ストレッチング協会「腓腹筋（ひふくきん）の起始と停止と作用」
*6:参考：島根県 りびえーる「『元気』のための基礎知識」[PDF]
