筋トレをする上で、ジムでのメニューはどんなものが適切なのでしょうか？ ジムに入会したものの「何をすれば効果的なのか分からない」「継続が難しそう」と不安になる方もいるでしょう。
本記事では「週3日」通うことを前提とした初心者でも運動を続けるコツや、1週間のおすすめメニューをまとめました。さらには「週1〜2日」通う場合のポイントも紹介します。
疲れにくく動ける身体を目指して、まずは3カ月続けることを目標にしましょう。
目次
なぜ“週3ジム通い”が最適なのか？
負荷をかけた筋肉が回復するまでのサイクルを考えると、ジム通いは「週3回」のペースが理想になります。
筋トレ（筋力トレーニング）によってダメージを受けた筋肉の繊維は、その後の栄養摂取と休息によって、より強く太くなろうとします。この現象は「超回復」と呼ばれており、筋肉の部位にもよりますが、一般的には48〜72時間程度の休息が必要とされています。
「超回復」については下記の記事で詳しく解説しています。
筋肉痛のとき筋トレしてもいい？痛みの程度別の対処法と回復法を解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
超回復のサイクルを考慮した場合、毎日同じ筋肉に負荷をかけるトレーニングでは、十分な休息期間を確保できません。筋肉の回復前に負荷をかけ過ぎると、オーバートレーニングでケガをする可能性も考えられます。
週3回のペースであれば「1日おき」または「2日おき」のトレーニングになるため、十分な休息期間を確保できます。理想的な頻度はトレーニング経験や目的によっても変わりますが、効率的に身体を鍛えたい方は「週3回」を目安にしてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人については週150分以上の中強度の身体活動が推奨されています。週3回のジム通いを想定すると、1日あたり60分のトレーニングで十分にカバーできるため、健康維持の観点からも「週3ジム通い」は理想的な頻度です。
週1〜2回しかジムに通えない場合は？
ジムに通える頻度が週1〜2回の方には「全身法」と呼ばれるメニューがおすすめです。全身法は一度に多くの筋肉をバランスよく鍛える方法で、トレーニングの頻度が少ない方でも、各部位の超回復に必要な負荷をかけられます。
まずは、胸・背中・脚といった大きな筋肉を中心に「各部位1〜2種目」を目安にして、基本的なマシンや自重を使ったトレーニングに挑戦してみましょう。
週3ジム通いのトレーニング時間は？ 基本の考え方
筋トレの初心者にとって、週3回のジム通いは簡単ではありません。トレーニングを習慣化するには、無理のないペースで身体作りを目指すことが大切です。以下では、週3回のトレーニングを無理なく続けるための考え方や、効果的に行う準備について解説します。
トレーニング時間は60〜90分が目安
ジムでのトレーニング時間は、1回あたり60〜90分を目安にしましょう。この時間には、ウォーミングアップやメイントレーニング、クールダウンの時間も含まれます。
トレーニングを始めたばかりの初心者には、十分な体力や集中力が備わっていません。無理をすると思わぬケガにもつながるため、初めは60分程度から始める方法がおすすめです。
トレーニングで大切なことは、時間よりも内容の質です。正しいフォームで各種目を丁寧にこなし、筋肉に適度な刺激を与えることを意識しましょう。体力がついて慣れてきたら、徐々にトレーニング時間を延ばし、種目数を増やしていきます。
自身の身体と相談しながら、コンディションに合わせてメニューを調整することも大切です。「今日は少し疲れている」と感じたら、トレーニング時間や負荷を抑えることも考えましょう。
トレーニング前後のストレッチで安全性と効果を高める
ケガを予防しつつ効果を高めるには、トレーニング前のウォーミングアップ（準備運動）と、トレーニング後のクールダウン（整理運動）を取り入れることが大切です。
ウォーミングアップについては、体温を上げながら筋肉や関節を動かしやすくし、心肺機能を徐々に高める効果が期待できます。
バイクマシンやトレッドミル（ウォーキングマシン）などを使い、5〜10分程度で軽く汗ばむくらいの有酸素運動をこなしましょう。肩回しや股関節回し、軽い屈伸運動などの動的ストレッチを取り入れると、関節の可動域が広がるため、トレーニングの安全性や効果を高めやすくなります*1。
一方で、クールダウンは興奮した神経を鎮めて、少しずつ心拍数を平常に戻し、疲労した筋肉の回復を促すために行います。負荷をかけた筋肉を中心に、5〜10分程度の静的ストレッチを取り入れましょう。ゆっくりと呼吸しながら行うことで、リラックス効果も高まります。
記録をつけてモチベーションを高める
トレーニングのモチベーションは「成功体験の積み重ね」によって維持しやすくなります。小さな変化でも見逃さないように、以下の記録をつけることにも取り組みましょう。
- トレーニング日とトレーニングした部位
- こなした種目や回数、セット数、扱った重量
- 毎日の体重や体脂肪率
- 体調やトレーニング中の気づき
ある程度ジムに通ってから記録を見返すと「こなせる回数が増えた」「以前よりも重量を増やせた」などの変化に気づけます。達成感によってジム通いを続けやすくなるため、まずは難しく考えずに、簡単な記録から始めてみましょう。
全身を効率的に鍛えるには？ 1週間の部位別メニュー例
ジムでの筋トレに興味があるものの「メニューの組み方が分からない」とお悩みの方もいらっしゃるでしょう。ここからは一例として、週3回、月水金のジム通いを想定した1週間のトレーニングメニューをまとめました。
全身をバランスよく鍛えるために、下記のポイントを押さえたメニューにしています。
【メニュー設定のポイント】
- 1.効果的に全身の筋肉を刺激するために、大きな筋肉（大筋群）から先に鍛える
- 2.複数の関節と筋肉を同時に使うために、コンパウンド種目（多関節種目）を活用する
- 3.負荷の集中と回復を意識して、スプリットルーティン（部位の分割）を取り入れる
各種目の回数やセット数は、あくまで目安です。自身の体力レベルに合わせた内容に調整し、セット間には60〜90秒程度の休憩を挟みましょう。
【月曜】下半身（脚・お尻）を中心に鍛える
月曜日のメニューは、体の中で最も大きな筋肉群が集まる「下半身」を中心に鍛えるものです。
脚とお尻の筋肉をしっかりと動かすことで、身体のエネルギー消費量を高めつつ、基礎代謝を向上させる効果が期待できます。
【月曜日のトレーニングメニュー】
①レッグプレス（10回×3セット）
太ももの前側（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、太ももの裏側（ハムストリングス）を総合的に鍛えるマシントレーニングです。
②スミスマシン・スクワット（10回×3セット）
バーベルが固定されている、スミスマシンを使ったスクワットです。フォームが安定しやすいため、初心者でも安全にトレーニングを続けられます。
③ヒップアブダクション（12回×2セット）
専用のマシンを使って、お尻の横側（中殿筋）を鍛えるトレーニングです。ヒップアップや骨盤を安定させる効果も期待できます。
④トレッドミル（ランニングマシン）（10分）
ウォーキングやランニングを屋内でするためのマシンです。クールダウンも兼ねて、心拍数を少し上げる程度の有酸素運動を行いましょう。
【水曜】上半身（胸・肩・腕）を中心に鍛える
水曜日のメニューでは、上半身の押す動作に関わる胸や肩（前部・中部）、腕の裏側（上腕三頭筋）の筋肉群を中心に鍛えます。
下記のトレーニングは、厚い胸板や引き締まった二の腕、丸みのある肩を目指している方におすすめです。また、姿勢の改善や肩こりを予防する効果も期待できます。
【水曜日のトレーニングメニュー】
①チェストプレス（10回×3セット）
大胸筋を中心に、肩の前部や上腕三頭筋も鍛えられるマシントレーニングです。
②インクライン・チェストプレス（10回×3セット）
傾けたベンチで仰向けの状態になり、チェストプレスを行うトレーニングです。大胸筋の上部に強い刺激を与えられます。
③ショルダープレス（10回×2セット）
肩の三角筋全体を鍛えることで、たくましい肩幅を目指せるトレーニングです。なで肩を改善する効果も期待できます。
④ダンベルフレンチプレス（10回×2セット）
二の腕の裏側全体に伸びている筋肉を鍛えることで、たるみの予防にもなるトレーニングです。
【金曜】背中・体幹を中心に鍛える
水曜日には「押す動作」のトレーニングを行ったので、金曜日は「引く動作」に関わる筋肉群を鍛えます。
背中（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など）と、体の中心を支える体幹（腹筋群など）を鍛えると、美しい姿勢の維持やバランスの向上、腰痛予防といった効果が期待できます。
【金曜日のトレーニングメニュー】
①ローイングマシン（10回×3セット）
背中の広背筋や、僧帽筋中部を中心に鍛えられるマシントレーニングです。
②バックエクステンション（12回×2セット）
背骨に沿って走る脊柱起立筋を鍛える種目で、正しい姿勢の維持に効果的です。
③クランチ（30秒×2セット）
腹直筋の上部を鍛える基本的な腹筋運動です。
④プランク（30秒×2セット）
腹横筋をはじめとする、体幹深層部を鍛える静的トレーニングです。
「プランク」については下記の記事で詳しく解説しています。
プランクの効果的なやり方とは。正しい姿勢で何秒耐えたらOK？個人のレベル別にトレーナーが解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
⑤ストレッチポールなどで背中ほぐし
トレーニング後に取り組むと、背中の緊張を和らげる効果が期待できます。
男性と女性・年齢・体力に応じた負荷の調整ポイント
筋トレの負荷を決める際には「10回をギリギリこなせる重さ＝10RM（レペティション・マキシマム）」を目安にする方が多いかもしれません。ただし、この負荷設定はあくまで一つの指標です。
最初から大きな負荷をかけると、トレーニングの継続が難しくなったり、フォームが崩れてケガをしたりするリスクがあります。自身の体力レベルが不安な方は「少し余裕のある重さ」に設定しても構いません。
大切なポイントは、無理のない範囲で負荷を調整することです。ここからは、性別や年齢、体力に応じた負荷調整の考え方を紹介します。
性別による筋トレ負荷の調整
筋肉量やホルモンバランスには男女差があるため、性別によってトレーニングの効果が変わることもあります。一般的に女性は筋肉がつきにくいとされていますが、適切な方法でトレーニングをすれば、引き締まったボディラインを作ることは十分に可能です。
女性向けのメニューとしては、骨盤周辺や下半身のトレーニングが挙げられます。姿勢改善や産後の体型戻しにつながる筋トレ、またはヒップアップや美脚効果を目的としたトレーニングを選びましょう。
いきなり高重量を扱う必要はなく、最初は15〜20回程度をこなせるメニューで構いません。正しいフォームを身につけるために、自身の筋肉量や目標に合ったメニューを選んでください。
年齢別の負荷調整の考え方
実年齢が若くても、いきなり高負荷をかけるトレーニングは避けましょう。基本的には低負荷・高回数のトレーニングから始めて、ケガの防止にもつながる「正しいフォームの習得」を優先します。
また、年齢を重ねると筋力だけではなく、身体のバランス能力や柔軟性も変化してきます。特に高齢者（一般的に65歳以上）の方がトレーニングを行う場合は、安全面への配慮がより一層重要です。
厚生労働省の「標準的な運動プログラム」でも、高齢者を対象としたプログラムでは、筋トレ以外も含めた多要素な運動が推奨されています*2。有酸素運動や柔軟運動、バランス運動なども取り入れて、無理のない負荷で週3日以上のトレーニングを目指しましょう。
より安全性を高めるには、急な動きや反動を使った動きは避けて、筋肉を意識したコントロールを心がけます。基本的には、フリーウェイト（※）ではなく軌道が安定しているマシントレーニングがおすすめです。
※ フリーウェイト：ダンベルやバーベルなどの道具を使い、重量を自分でコントロールしながら全身を鍛えるトレーニングのこと。
体力レベルに応じた負荷調整の考え方
筋トレの効果を引き出すには、体力レベルに合わせて負荷調整を行うことも重要です。基本的には「少しきつい」と感じつつも、正しいフォームで目標回数をこなせる程度の負荷に調整しましょう。
以下では初心者・中級者・上級者に分けて、負荷調整の目安をまとめました。
【体力レベル別の負荷調整】
・初心者や体力に自信がない方
まずは「15〜20回程度」「楽に反復できる重さ」から始めて、正しいフォームを身につけましょう。道具やマシンを使ったトレーニングのほか、自身の体重を負荷にする自重トレーニング（膝をついた腕立て伏せなど）もおすすめです。慣れてきたら回数や負荷を増やして、段階的に強度を上げてみましょう。
・トレーニングに慣れた中級者
トレーニングに慣れてきたら「8〜12回程度で限界を感じる重さ」を目安にします。同じ重さで目標回数を楽にこなせるようになったら、少しずつ重量を上げてみてください。
・上級者
上級者になったら、より具体的な目的に合わせてメニューを考えます。筋肥大や筋力アップ、筋持久力アップなどの目的を踏まえて、専門的な負荷設定やトレーニングプログラムも視野に入れましょう。
トレーニングを続けると体力レベルは日々変化するため、柔軟に負荷調整をすることが大切です。
安全に配慮した負荷調整のポイント
安全面に配慮する意味でも、適切な負荷調整は欠かせません。まずは自身の健康状態を把握し、徐々に負荷を上げるようなメニューを考えましょう*3。
参考として、以下ではトレーニング全体のメニュー例を紹介します。
【安全面に配慮したトレーニングの例】
- ① 5〜10分程度の軽い有酸素運動や動的ストレッチで、しっかりと身体を温める
- ② 筋肉や関節を整えながら、自分の健康状態をチェックする
- ③ 健康状態を踏まえて、トレーニングの目標や目的を設定する
- ④ 軽い負荷をかけて、トレーニングの正しいフォームを確認する
- ⑤ こまめに身体の状態をチェックして、負荷を調整する
間違ったフォームはケガの原因になるため、正しい姿勢を保てない場合は負荷を下げるなどの対応が必要です。負荷を上げる際にも、こまめにフォームを確認しましょう。
久しぶりにマシンを使う場合も、軽めのウェイト（負荷）から始めることをおすすめします。「以前は〇〇キロの重量が扱えた」のように慢心せず、正しい動きができる負荷を常に確認してください。
筋トレジムメニューを3カ月続けるコツ
筋トレのジムメニューは「完璧にやる」よりも「トレーニング自体をやめないこと」を意識するのが大切です。当初はハードルが高いと感じても、続けるコツを押さえてさまざまな工夫をすれば、無理なくトレーニングを習慣化できます。
ここからは「3カ月の継続」を目安として、続けるコツやアレンジ例を紹介します。
目標と進捗状況を「見える化」する
目標と進捗状況を見える化すると、トレーニングの成果が分かりやすくなるため、モチベーションを維持しやすくなります。実際の目標設定と進捗管理では、以下のポイントを意識しましょう。
- 数値を使い、具体的かつ達成可能な目標を立てる
- 短期目標と長期目標を設定する
- 記録した進捗は定期的に見直す
いきなり大きな目標を設定するのではなく「週に3回ジムに行く」などの達成可能な目標を立てると、モチベーションにつながる成功体験を積み重ねられます。
ただし、短期目標だけでは方向性（本来の目的）を見失う可能性があるので「1年後にはフルマラソンに出る」といった長期目標も設定するといいでしょう。
計画通りにトレーニングが進むとは限らないので、記録した進捗は定期的に見直し、必要に応じて修正することも大切です。分かりやすい記録として、体組成測定のデータやトレーニング前後の写真を残す方法もおすすめします。
ライフスタイルに合わせた運動習慣を取り入れる
日頃から運動をする習慣が根付くと、筋トレのジムメニューも飽きずに継続できます*4。実際にどのような方法があるのか、以下では習慣化する工夫をまとめました。
- 生活リズムに組み込む
- 「ながら運動」や「スキマ時間運動」を取り入れる
- 日々のトレーニングメニューに変化をつける
- トレーニングの環境を変えてみる
具体例としては「毎週月・水・金の出勤前はジムに通う」「テレビを見ながらプランクをする」などの方法があります。トレーニングに飽きを感じたら、メニューの内容や回数を見直して変化をつけるとよいでしょう。
トレーニング環境を変えたい場合は、ジムのスタジオプログラムに参加するなどの方法がおすすめです。
モチベーション維持のためのコミュニティー活用
一人で筋トレを続けることが難しい方は、仲間と一緒にトレーニングできるコミュニティーを活用しましょう*5。
例えば、情報交換や励まし合いができる「ジム友」がいると、会話を楽しみながら筋トレに取り組めます。よく会う人に挨拶をしたり、ジムのイベントに参加したりすると、気の合う仲間が見つかるかもしれません。
SNSやアプリでトレーニングの成果を発信し、仲間を募るような方法もあります。同じような目標を持っている人から「いいね」やコメントがつけば、日々のモチベーションを高められるはずです。
また、パーソナルトレーナーのいるジムでは、伴走者としてのサポートも受けられます。費用はかかりますが、専門的なアドバイスや的確な声かけも受けられるので、モチベーションに悩んでいる方は検討してみてください。
週3筋トレで“疲れにくく動ける身体”へ
初心者の方でも、筋トレのジムメニューを週3回正しい方法で続けると、着実に身体の変化を感じられるはずです。見た目が引き締まるだけではなく「階段の上り下りが楽になった」「姿勢を褒められた」のように、生活面でのポジティブな変化を実感できることもあります。
筋トレは、健康的な生活を送るための基盤作りにつながります。将来への投資に近いもので、目先の体重や体型変化だけが目的ではありません。
最初から完璧を目指す必要はないので、まずは楽しみながら「3カ月の習慣化」を目指してみましょう。
編集：はてな編集部
編集協力：株式会社YOSCA
筋トレなどの運動習慣をつけることは、日々の生活習慣を見直し、健康な生活を送る上で重要なポイントです
近年、自分の健康状態を見える化して分析できるサービスが登場しています。自身の現在の運動習慣について把握し改善をしていく上では、こうしたテクノロジーを取り入れてみるのも一つの方法です。
🔗 フォーネスビジュアス｜病気になる前にわかる（NECグループ発）
フォーネスライフが提供する疾病リスク予測サービス「フォーネスビジュアス」は、体力を可視化する「心肺持久力」や食事量と運動量の手がかりになる「安静時代謝量」など、従来とは異なる形で体の状態を把握することができるサービスです。さらには将来の疾病リスクを可視化し、専門資格を持つコンシェルジュから生活習慣に関するアドバイスが受けられます。運動をはじめ、自分に合った食事や睡眠習慣などについても、専門的な視点から知ることができます。
※フォーネスビジュアス検査は、医療機関の医師を通じて提供します。
*1:参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
*2:参考：厚生労働省「標準的な運動プログラム（健康増進施設）」より「高齢者を対象にした運動プログラム」（PDF）
*3:参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」より「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（PDF）
*5:参考：スポーツ庁「スポレクプログラム定着・継続のための実践ガイド」
