体幹トレーニングに取り組むと、姿勢改善や腰痛予防、ボディラインの引き締めなどの効果が期待できます。テレビやSNSで話題になることもありますが、そもそも「体幹ってどこ？」「どうやって鍛える？」と疑問に感じている方もいるでしょう。
アスリートに限らず、運動に慣れてない方や運動不足に陥りがちな方など、さまざまな人にとってメリットの大きい運動です。
本記事では基礎知識に加えて、自宅でもできる効果的な方法や目的別のおすすめメニューなどを紹介します。
体幹トレーニングとは？
体幹トレーニングの「体幹」とは、身体の幹（みき）となる部分です*1。つまり、頭と手足を除いた胴体部分全体を指し、具体的には胸や背中、お腹周り、腰回り、お尻の筋肉までを含みます。
体幹の強さは日常生活にも影響し、これらの筋肉群が相互に作用することで、私たちは日常の基本動作をスムーズにこなせるようになります。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
体幹を構成する筋肉は、インナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）に分けられます*2*3。
インナーマッスルは、身体の深層部にある筋肉群です。主に関節を安定させたり、正しい姿勢を保持したり、内臓を支えたりする役割を担っています。代表的なインナーマッスルとしては、腹横筋や多裂筋が挙げられます。
一方で、身体の表面近くにあるアウターマッスルは、主に大きな力を発揮したり、身体をダイナミックに動かしたりするときに機能します。例としては、腹直筋や脊柱起立筋などがあります。
体幹トレーニングの効果を高めるには、インナーマッスルとアウターマッスルの両方をバランスよく鍛えることが大切です。
体幹を鍛えるべき理由
体幹を構成する筋肉群は、文字通り「身体の土台」としての役割を果たしています。鍛えるほど多くのメリットをもたらし、日常の基本動作や健康面に加えて、スポーツのパフォーマンスにも影響を及ぼします。
体幹トレーニングの効果としては、美しい姿勢の維持や改善、基礎代謝の向上などが挙げられます。健康的な生活を送る上で、体幹を鍛えることは非常に大きな意味を持っています。
期待される効果
体幹トレーニングで期待される代表的な効果は、以下の5つに分けられます*4*5。
- 姿勢がよくなる
- ボディラインが引き締まる
- 運動パフォーマンスが上がる
- 基礎代謝が上がり、太りにくくなる
- 日常の基本動作が楽になる
ここでは身体の構造に注目しながら、上記の効果が期待できる仕組みについて解説します。
姿勢がよくなる
体幹トレーニングを続けると、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルが鍛えられます。これらの筋肉はコルセットのような役割を担っており、強化するほど自然に背筋が伸びやすくなります。そのため、体幹トレーニングでは姿勢の改善効果が見込めます。
ボディラインが引き締まる
お腹周りのインナーマッスルである腹横筋は、ボディラインに影響する筋肉です。鍛えると内臓が正しい位置に持ち上がり、腹圧（お腹内部の圧力）を高めることができます。
その結果として、ぽっこりと出ていた下腹部がスッキリと引き締まります。体脂肪が多い場合は、体幹トレーニングと並行して有酸素運動や食事管理も取り入れると、さらに効果を実感しやすくなるでしょう。
運動パフォーマンスが上がる
体幹の強さと安定性は、さまざまなスポーツのパフォーマンスを左右します。例えば、野球のピッチングやサッカーのシュート、手軽にできるランニングなども、体幹の影響を受ける運動です。
体幹トレーニングを継続すると、身体の中心部が安定することに加えて、手足の動きが体幹と連動しやすくなります。つまり、大きな力を無駄なく発揮するには、体幹を鍛えることが欠かせません。
基礎代謝が上がり、太りにくくなる
腹筋群や背筋群をはじめ、体幹には身体のなかでも比較的大きな筋肉が集まっています。そのため、体幹トレーニングでは筋肉量を効率的に増やすことができ、長く続けると基礎代謝のアップも見込めます。
「太りにくく痩せやすい体質」に近づきたい方にも、体幹トレーニングは有効なアプローチです。
日常の基本動作が楽になる
体幹トレーニングの効果は、日常生活のふとした瞬間にも実感できます。
体幹が強化されると、例えば床から物を持ち上げる動作や、階段の上り下りが楽になるかもしれません。徒歩での通勤や家事などでも、以前との違いを実感できる可能性があります。
体幹トレーニングは日常の基本動作を安定させてくれるため、結果として生活の質を向上させることにつながります。
【目的別】おすすめメニュー
目的に合わせた体幹トレーニングを選ぶと、より効果を実感しやすくなります。以下では4つの目的に分けて、おすすめの体幹トレーニングメニューをまとめました。ご自身の体力レベルも踏まえて、目的に合ったメニューを試してみましょう。
【姿勢改善を目指すなら】プランクなどで腹横筋中心に鍛える
姿勢の改善を目指している人には、美しい姿勢づくりをサポートするプランクやデッドバグ、ドローインがおすすめです。
【姿勢改善を目指す体幹トレーニングメニュー】
①プランク
うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線にキープするトレーニングです。腹筋群や背筋群、臀筋群など、体幹全体の筋肉に負荷がかかります。「20〜30秒のキープ」を1セットとして、3セットこなすことを目指しましょう。
プランクのやり方については、下記の記事で詳しく解説しています。
プランクの効果的なやり方とは。正しい姿勢で何秒耐えたらOK？個人のレベル別にトレーナーが解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
②デッドバグ
両膝を90度に曲げて仰向けになり、右手と左足を上下に伸ばすトレーニングです。伸ばしたあとには元の位置に戻し、反対側の組み合わせも同様に行います。
腹横筋などを刺激しつつ、体幹の安定性と手足の協調性を高める効果が期待できます。「左右交互に10回」を1セットとして、2セットを目安に取り組みましょう。
③ドローイン
両膝を軽く立てて仰向けになり、ゆっくり息を吸った後で息を吐きながらお腹を凹ませた状態でキープするトレーニングです。姿勢に影響する腹横筋を、ピンポイントで鍛えることができます。「20秒キープ」を1セットとして、5セットを目安に取り組みましょう。
正しいフォームで上記のメニューに取り組むと、身体の軸を整える効果が期待できます。
【ダイエットや引き締めには】マウンテンクライマーなどで腹筋群や股関節周りを鍛える
ダイエットやボディラインの引き締めを目的にしている方は、ダイナミックに身体を動かすメニューを取り入れましょう。
【ダイエットや引き締めを目指す体幹トレーニングメニュー】
①マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢から、脚を交互にテンポよく引き寄せるトレーニングです。腹筋群や股関節周りの筋肉を刺激し、脂肪燃焼の効果も期待できます。30秒間を目安に、無理のない範囲で取り組みましょう。
②サイドプランク（ヒップドロップ付き）
床に対して横向きになり、片方の肘を肩の真下に置きます。腕と脚で身体を支えて腰を持ち上げ、お尻を床に向けた状態で上下にゆっくりと動かします。
脇腹の腹斜筋に負荷がかかるため、ボディラインの引き締め効果が見込めます。「左右15回ずつ」を1セットとして、2セットこなすことを目指しましょう。
③バードドッグ（早めのテンポで）
四つん這いの状態から、右手と左足を同時に真っ直ぐ伸ばします。ゆっくりと元の位置に戻し、逆の組み合わせでも同じ動きをするトレーニングです。
正しいフォームで行うと、体幹の安定性とバランス能力を高める効果が期待できます。「左右交互に10回ずつ（計20回）」を1セットとして、3セットを目安に取り組みましょう。
マウンテンクライマーのように有酸素運動の要素も取り入れると、ダイエットやボディラインの引き締めに加えて、脂肪燃焼の効果も期待できます。
【腰痛予防・改善には】ヒップリフトなどで背中側の体幹を鍛える
ヒップリフトやドローイン、バードドッグは、腰痛の予防や改善にも効果があるとされています。以下では別のメニューも含めて、腰を支える力を養うメニューを紹介します。
【腰痛の予防や改善を目指す体幹トレーニングメニュー】
①ヒップリフト（ブリッジ）
仰向けの状態で両膝を約90度に立ててから、ゆっくりと腰を上下させるトレーニングです。お尻や太ももの裏側にある筋肉のほか、背中側の体幹筋群を鍛えることができます。15回を1セットとして、2セットを目安に取り組みましょう。
②ドローイン（座位や立位でも練習）
前述では仰向けのドローインを紹介しましたが、座った姿勢や立った状態でのトレーニングも有効です。お腹を凹ませた状態をキープするだけで負荷がかかるので、外出先でも実践できます。まずは1日5回程度を目安として、意識的に取り組んでみましょう。
③バードドッグ（丁寧なコントロール重視）
前述で紹介した、四つん這いの状態から対角線の手足をゆっくりと伸ばすトレーニングです。時間をかけて取り組むことで、体幹の深層筋を強化する効果が期待できます。「左右交互に8回（計16回）」を1セットとして、まずは2セットを目安に始めてみましょう。
上記のメニューは腰への過度な負担を避けられますが、すでに痛みを感じている場合は、必ず医師や専門家に相談してから行うようにしてください。
【スポーツのパフォーマンス向上には】プランクウォークなどで動的安定性をアップ
スポーツのパフォーマンスを高めるには、動作中の体幹を意識して鍛える必要があります。以下では、体幹の動的安定性を向上させるメニューを紹介します。
【スポーツに役立つ体幹トレーニングメニュー】
①プランクウォーク（アップダウン）
プランクの姿勢から片方ずつ手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。その後、左右の肘を順番に床につけて、元のプランク姿勢に戻りましょう。
このトレーニングを繰り返すと、体幹の安定性を保ちながら腕や肩周りの筋肉を鍛えられます。「10回（上下で1回）」を1セットとして、2セットを目安に取り組みましょう。
②スパイダープランク
プランクの姿勢から、片方の膝を身体の外側から肘に近づけて、再び元に戻すトレーニングです。正しいフォームで行うと、体幹と下半身の連動性を養う効果が見込めます。「左右交互に10回（計20回）」を1セットとして、全2セットを目安にしましょう。
③片方の足で立つ体幹トレーニング
体幹を意識した状態で片方の足で立ち、目を閉じて姿勢をキープするトレーニングです。「足裏からの情報」と「体幹の連動性」を養う効果が期待できます。
「30秒のキープ」を目安に、左右1回ずつ取り組みましょう。難しい場合は、壁や椅子に手を添えても構いません。
上記のメニューを継続すると、動きの力強さと正確性をアップできる可能性があります。
【レベル別】体幹トレーニングアレンジ例
体幹トレーニングのメニューは、自身の体力レベルに合わせて強度を調整することも大切です。ここからは「初心者向け」「中級者向け」「50代以上向け」に分けて、1日のメニュー例をまとめました。安全に継続するために、各トレーニングのポイントも押さえましょう。
初心者向け｜毎日3分！続けやすいメニュー
運動に慣れてない方は最初に「体幹を使う感覚」を身に付けて、正しいフォームの習得を目指しましょう。以下では、無理なく毎日続けられるトレーニングメニューを紹介します。
【初心者向けの体幹トレーニング】
①プランク（初心者向け）
姿勢を一直線にキープすることが難しい場合は、膝をつくプランクに切り替えましょう。「15〜30秒のキープ」を1セットとして、2セットをこなすと効果的に鍛えられます。
②ドローイン（仰向け）
仰向けのドローインは、寝起きや寝る前の時間にも実践できます。お腹を凹ませた状態で20秒ほどキープし、1日5回を目安に取り組みましょう。
③バードドッグ（ゆっくり丁寧な動作で）
四つん這いの状態から、対角線の手足を伸ばして戻す動作をゆっくりと行います。時間をかけながら、左右交互に10回ずつ（計20回）のメニューをこなしましょう。つま先を床から持ち上げると、筋肉にかかる負荷を高められます。
体力レベルに自信がない方は、各種目1セットだけでも構いません。最初は回数や継続時間よりも、正しい姿勢をしっかりとキープすることが大切です。お腹に力が入っている感覚と、身体が安定する感覚を意識してみてください。
中級者向け｜強度を上げるアレンジ
初級者向けのメニューに慣れてきたら、体幹の動的安定性と筋持久力にも意識を向けましょう。静的なトレーニングと動的なトレーニングを組み合わせると、必要な箇所に十分な負荷をかけやすくなります。
【中級者向けの体幹トレーニング】
①プランク（中級者向け）
正しいフォームを意識して、お腹とお尻に力を込めながら姿勢を一直線にキープします。目線を真下もしくは少し前の床に向けると、正しいフォームを維持しやすくなります。「30〜60秒のキープ」を1セットとして、2セットを目安にしましょう。
②サイドプランク（片側ずつ）
床に対して横向きになり、腰が落ちないように身体を一直線にキープします。腰が落ちてしまう場合は、無理をせずに時間を短くしてください。「20〜45秒のキープ（左右）」を1セットとして、可能であれば2セットをこなします。
③プランクウォーク（アップダウン）
前述で紹介した、プランクと腕立て伏せの姿勢をリズミカルに繰り返すトレーニングです。「10〜15回（上下で1回）」を1セットとして、2セットを目安に取り組みましょう。
④バランスボールプランク
前腕または足先を、バランスボールに乗せて行うプランクです。「30秒のキープ」を1セットとして、身体の状態を見ながら1〜2セットをこなします。
トレーニング中に「身体がグラつく」と感じたら、お腹にグッと力を入れ直しましょう。効果を高めたい場合は、各種目の最後に「あと5秒だけ頑張る」といった追い込みも有効になります。
50代以上向け｜負担を減らしながら鍛える
50代以上の方は、腰や膝への負担をできるだけ軽減することが大切です。身体を労わりながら、日常生活を支える体幹の筋力と安定性を向上させましょう。
【50代以上向けの体幹トレーニング】
①ドローイン（座位）
椅子に座った状態で息を吐き、お腹を凹ませてキープするタイプのドローインです。「20秒のキープ」を1セットとして、可能であれば1日5セットをこなしましょう。
②ヒップリフト（ブリッジ）
仰向けの状態で膝を立てて、腰を反らしすぎないように注意しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。「10～15回」を1セットとして、2セットを目安に取り組みましょう。
③片方の足で立つ
片方の脚で立ち、背筋を伸ばした状態でバランスを取ります。まずは「30秒のキープ」を目標にして、左右1回ずつのメニューをこなしましょう。不安を感じる場合は、壁や椅子に手を添えても構いません。
関節への負担が少なく、仰向けや座った姿勢で取り組めるトレーニングを選ぶと、ケガなどのリスクを抑えられます。「呼吸を止めないこと」を意識しながら、その日の体調に合わせて回数や時間を調整しましょう。無理に頑張りすぎず、「気持ちよくできた」と感じられる範囲で取り組むことが大切です。
効果を最大化するポイント
効率的に体幹を鍛えるには、どのような点を意識するとよいでしょうか。ここからは、体幹トレーニングの効果を最大化するポイントを紹介します。
正しいフォームと呼吸を徹底する
正しいフォームは体幹トレーニングの効果を高めつつ、ケガの予防にもつながります。鏡で動きを確認したり、家族やトレーナーに見せたりなどの方法で、定期的にフォームを見直しましょう。トレーニング風景を撮影し、あとからチェックする方法もおすすめです。
また、力んで呼吸を止めてしまうと、身体に余計な緊張が生じます。リラックスした状態でトレーニングを行うために、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。
週2～4回を目安に3カ月以上続けよう
体幹トレーニングの適切な頻度は、個人の体力レベルや目的によって異なります。基本的には週に2〜4回を目安にし、毎日トレーニングを行いたい方は、「種目の変更」または「負荷の軽減」を検討してください。
効果が出るまでの期間にも個人差がありますが、開始から数週間で体感的な変化を自覚し、1〜2ヵ月ほどで日常の基本動作や見た目が変わる人もいます。正しい方法で3カ月以上続けると、スポーツのパフォーマンスも変化することが予想されます。
飽きずに継続するコツ
同じような体幹トレーニングを続けると、どうしても飽きてしまったり、モチベーションが下がったりするケースもあります。長期にわたって集中したい方は、「短期的な目標」と「長期的な目標」を設定しましょう。日々の記録もつけておくと、成果が見える化されて達成感につながります。
また、新鮮な気持ちでトレーニングをするために種目を変えたり、家族や友人と一緒に取り組んだりする方法もおすすめです。
バランスの取れた食事と十分な睡眠を心がける
バランスの取れた食事と十分な睡眠も、体幹トレーニングの効果を高める要素です。
食事面では、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。肉や魚、卵、大豆製品を中心としたメニューを考えて、それでもタンパク質が不足する場合はプロテインで補います。また、炭水化物やビタミン、ミネラルもバランスよく摂取することが大切です。
また、質の高い睡眠は疲労回復を早めるのに加えて、トレーニング効果の向上にもつながります。筋肉の修復や成長ホルモンの分泌にも影響するため、規則正しい睡眠習慣を心がけてください。
トレーニングの効果を引き出す食事については、下記の記事で詳しく解説しています。
👉️ 筋トレは食事が命？タイミングや目的別の食事メニューを徹底解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
眠れる習慣を作るコツについては、下記の記事で詳しく解説しています。
👉️ 眠れない時の対処法は？タイプ別の不眠対策、どうしても眠れない夜の過ごし方も - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
よくある質問
ここからは体幹トレーニングで質問されやすい内容と、その回答をまとめました。
毎日やった方がいい？休んだ方がいい？
体幹トレーニングを毎日行う必要はありません。体幹の筋肉も、他の筋肉と同じように休息と回復の時間が必要です。
ただし、負荷の軽いトレーニングであれば、毎日の習慣に取り入れても問題ないでしょう。具体例としては、ドローインやごく短時間のプランクなどがあります。
お腹周りを細くできる？
特に腹筋群を鍛える体幹トレーニングには、お腹周りを引き締める効果が期待できます。
例えば、腹横筋を鍛えると内臓が正しい位置に収まり、腹直筋や腹斜筋の強化はウエストラインの引き締めに効果があるとされています。ただし、身体全身の脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動や食事管理にも取り組むことが大切です。
他の筋トレと組み合わせた方が効果的？
体幹トレーニングと他の筋トレを組み合わせると、さらなる体力向上や美しいボディラインの形成につながります。
主な選択肢としては、手足の筋肉を鍛えるトレーニングや、大きな筋肉群（大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など）を鍛えるメニューがあるでしょう。効果を高めたい方は、スクワットや腕立て伏せ、デッドリフトなどにも挑戦してみてください。
道具は必要？
体幹トレーニングに、特別な道具は必要ありません。例えば、プランクやドローイン、バードドッグ、ヒップリフトは、手ぶらでも始められるトレーニングです。
ただし、ヨガマットやトレーニングマットを用意しておくと、肘や膝への負担を減らしながら、身体の滑りを防ぐ効果が期待できます。
体幹を鍛えて「変わる自分」を楽しもう
体幹トレーニングの成果は、一朝一夕で表れるものではありません。それでも正しい方法でコツコツと継続すれば、身体の内側から確実に変わっていくでしょう。
モチベーションを維持するには、小さな変化や喜びを見つけることが重要です。成果が表れたら自分自身でも褒めることが、体幹トレーニングを続ける秘訣（ひけつ）になります。
長期にわたって体幹を鍛えると、単に見た目が変わるだけではなく、自信がついて新しいチャレンジをする意欲も湧いてくるかもしれません。今日から体幹トレーニングを始めて、変わる自分を楽しみながらご自身のペースで続けてみましょう。
編集：はてな編集部
編集協力：株式会社YOSCA
イラスト：caco
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※フォーネスビジュアス検査は、医療機関の医師を通じて提供します。
*1:参考：社会福祉法人倉敷市総合福祉事業団「おすすめコラム」より「まめ知識！体幹ってなんだろう？」（PDF）
*2:参考：野田市「アウターマッスルとインナーマッスル」
*3:参考：医療法人社団明芳会高島平中央総合病院「TAKACHU HEALTH」より「腰部シリーズ2 筋の役割分担（筋肉と機能）」(PDF）
*4:参考：公立学校共済組合「基礎代謝を高め内臓の働きも活発に!体幹を鍛えて快適な毎日を」
*5:参考：日本大学生物資源科学部「SportZERO」より「体幹トレーニング～初級編～」（PDF）
