バルクアップとは、筋肉量の増加を目的として、計画的に体重を増やすこと。ですが、筋トレを続けているのに、「なかなか筋肉が増えない……」といった「バルクアップの壁」に、多くの人がぶつかります。
バルクアップは、単に体重計の数字を増やす行為ではありません。理想の体を目指すには、科学的根拠に基づいた戦略と、年齢や体質に合わせたやり方が必要です。
本記事では、バルクアップの基礎知識や具体的なトレーニングメニュー、カロリーを意識した食事プランについて解説します。
目次
なぜいま「バルクアップ」が注目されるのか
バルクアップが注目される背景には、近年のフィットネスブームや健康志向の高まりが関係しています。ダイエットや増量だけを目的とせず、筋肉も鍛えて「健康的で力強い体を手に入れたい」というニーズが目立つようになりました。
バルクアップは、まさにこのようなニーズに応えるアプローチです。「計画的なトレーニング」「綿密な栄養管理」「十分な休養」という三位一体の取り組みにより、筋肉主導で体を大きくしていきます。
一方、食事を調整するだけの増量では、筋肉量を効率的に増やすことはできません。体は大きくなりますが、体重増加分のほとんどは体脂肪が占めます。
つまり、健康的な体作りを目指している場合は、バルクアップに着目することが大切です。本記事でバルクアップの基本を押さえて、ご自身に合った実践法や続けるための工夫を身につけましょう。
基礎知識
バルクアップを実践する前に基礎知識として、バルクアップで筋肉が成長する仕組みや、欠かせない要素を紹介します。バルクアップとは？
バルクアップとは、筋肉量の増加を目的として、計画的に体重を増やす取り組みです。消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、余ったエネルギーを筋肉の成長に使うことが基本的な方針になります。増量と筋力アップを同時に目指すため、ただ食べるだけでは目的を達成できません。余ったエネルギーを有効活用するために、十分な休養をはさみながら高強度なトレーニングを続ける必要があります。
質の高いバルクアップを実現するには「トレーニング」「食事」「休養」の歯車を噛み合わせることがポイントです。
筋肉が成長する仕組み
トレーニングによって筋肉が成長する仕組みは「超回復」と呼ばれる理論で説明されます。超回復が起こるまでのプロセスは、以下のとおりです。刺激（トレーニング）
高強度の筋力トレーニングを行うと、筋繊維には微細な傷がつきます。この傷が、筋肉の成長を促す最初のシグナルです。回復（食事・休養）
トレーニング後に適切な栄養（特にタンパク質）を摂取し、十分な休養を取ると、傷ついた筋繊維が修復し始めます。成長（超回復）
超回復によって修復された筋繊維は、以前よりも太く強い状態になります。体を元通りにするだけではなく、さらに強い刺激に耐えられるように筋肉が再構築されます。上記の「刺激→回復→成長」のサイクルを繰り返すと、効率的に筋力アップを目指せます。
バルクアップに必要な3つの要素
バルクアップで筋肉を成長させるには、「トレーニング」「食事」「休養」の3つが欠かせません。トレーニング
「どの筋肉を」「どれだけ大きくしたいか」という計画のもと、筋肉に刺激を与える行為です。修復するための栄養をどれだけ補給しても、刺激がなければ筋肉の再構築は起こりません。食事
筋肉の主成分であるタンパク質をはじめ、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどを補給する行為です。刺激によって傷ついた筋肉を修復するには、適度な栄養を補給する必要があります。休養
体が筋肉を修復し、再構築するための期間です。十分な睡眠やトレーニングのオフ日を設けることで、筋肉の回復が促されます。超回復は筋肉が修復される過程で起こるため、バルクアップでは食事や休養も意識することが大切です。
トレーニング例
バルクアップを成功させるには、目当ての筋肉に質の高い刺激を与えることが必要です。ここでは、バルクアップの軸となるトレーニングメニューや、補助種目の考え方を紹介します。
基本のビッグ3を中心に
全身の筋肉量を増やすトレーニングとしては「ビッグ3」と呼ばれる種目が有効です。ビッグ3は、多くの関節と筋肉を同時に動かす「コンパウンド種目」に該当し、成長ホルモンの分泌を促す効果も期待できます。以下では、各種目の特徴や効果をまとめました。
スクワット
「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれる、太ももやお尻、体幹といった下半身全体を鍛えるトレーニングです。下半身には約70%の筋肉が集中しているため、スクワットを続けると基礎代謝の向上にもつながります。スクワットのやり方については、下記の記事で詳しく解説しています。
スクワットの効果。1日5回でもOK？ 効果的なやり方のヒント - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
ベンチプレス
胸（大胸筋）や肩（三角筋前部）、腕の裏側（上腕三頭筋）といった、上半身の「押す筋肉」を総合的に鍛えるトレーニングです。たくましい胸板を作るための代表的な種目になります。デッドリフト
背中（広背筋、脊柱起立筋）やお尻、もも裏（ハムストリングス）など、体の背面全体を一度に鍛えられます。全身の連動性を高めて、力強い体を作ります。上記のビッグ3は、いずれも体を大きくする土台として欠かせないトレーニングです。
補助種目でバランスを整える
バランスの取れた体作りでは、細かい部位をターゲットにした「補助種目（アイソレーション種目）」も必要です。以下のトレーニングとビッグ3を組み合わせて、完成度の高い体を目指しましょう。背中の補助種目
- 懸垂（チンニング）やラットプルダウン：背中の広がりを作る
- ベントオーバーロウ：背中の厚みを作る
肩の補助種目
- ショルダープレス：肩全体のボリュームを出す
- サイドレイズ：肩幅を広げて、横への張り出しを作る
腕の補助種目
- アームカール：上腕二頭筋（力こぶの部分）を鍛える
- トライセプスプレスダウン：上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛える
脚の補助種目
- レッグプレスやブルガリアンスクワット：下半身全体の筋肥大を目指す
バルクアップの目的を意識して、必要な種目を取り入れてみてください。
頻度とセットの目安
効率的に筋肉を鍛えるには、トレーニングの頻度とセット数を意識することも重要です。以下の目安を参考にして、ご自身に合ったトレーニングプランを考えましょう。- トレーニングの頻度：週に3〜4回が理想です
- 回数：いずれのトレーニングメニューも、8〜12回で限界を感じる重量設定が目安です
- セット数：1種目あたり3〜4セットが目安です
- 休養：同じ部位のトレーニングは、48〜72時間程度は空けましょう
効率的に鍛えたい方は、全身を1日で鍛える「全身法」や「押す日（胸・肩・三頭筋）」「引く日（背中・二頭筋）」「脚の日」のように、部位を分ける「分割法」を取り入れてみてください。
初心者が意識したいポイント
初めてバルクアップに取り組む方は、ケガをしないように注意する必要があります。以下のポイントを意識しながら、ご自身の体をしっかりと管理しましょう。高重量よりも「正しいフォーム」
無理な重量を扱うことより、まずは正しいフォームを体に覚え込ませることが大切です。例えば、20kgの負荷をかけてもフォームが崩れると、期待している効果は得られません。最初のうちは軽い重量でも問題ないため、正しいフォームを強く意識しましょう。トレーニング記録をつける
こなした種目や重量、回数などは、毎日記録するようにしましょう。自分の成長を可視化することで「前回より1回多く」といった具体的な目標を立てやすくなります。疲労感が強い日は休む勇気も大切
初心者は計画どおりに進めることよりも、体の声に耳を傾けてください。疲労感や違和感がある日は、無理をせずに休養することを選びましょう。バルクアップは計画的に進めるアプローチですが、ケガをしては元も子もありません。トレーニングに慣れるまでは、上記のポイントを常に意識しましょう。
年齢・性別・体質別アプローチ
バルクアップの最適な戦略は、すべての人に共通するわけではありません。自分のレベルや目的に合わせて、トレーニング・食事・休養の計画を立てることが大切です。
ここでは、年齢や性別、体質別のアプローチを解説します。
年齢別の工夫とトレーニングメニュー例
20代
20代は回復力が高い年代です。高重量や高ボリュームのトレーニングに挑戦しやすいため、ビッグ3を中心に補助種目にも取り組み、筋肉をしっかりと追い込みましょう。1回のトレーニング時間は60〜90分を目安にして、週4〜5回の分割法で質の高いトレーニングを積み重ねる方法がおすすめです。
30〜40代
30代は仕事や家庭での責任が増え、トレーニングに割ける時間が限られやすい年代です。週3回程度のトレーニングを目安にして、全身を刺激するコンパウンド種目（ビッグ3や懸垂など）を取り入れましょう。1回45〜60分の短時間集中型で、質の高いトレーニングを繰り返すと効果的です。
50代以降
50代以降は回復力が緩やかになり、関節への負担も考慮すべき年代です。そのため、正しいフォームで長く続けることを意識し、安全性の高いマシン種目（レッグプレスやラッドプルダウンなど）を取り入れましょう。頻度については週2～3回、ボリュームは12～15回程度（中重量・高回数）が目安です。
性別による違い
男性
男性はテストステロン（筋肉の発達にかかわるホルモン）*1の分泌量が多く、筋肉が発達しやすい傾向にあります。筋肥大を目的とした高重量トレーニングなど、積極的に体を大きくするアプローチを選びましょう。女性
男性に比べると、女性はテストステロンの分泌量が少ない傾向にあります。そのため、基本的には筋肉にハリと密度を与えるアプローチが向いています。引き締まった健康的なボディラインを目指して、中重量・高回数（15〜20回）のトレーニングを取り入れましょう。体質別のアプローチ
痩せ型
特に代謝が高いと、なかなか体が大きくならないこともあるタイプです。トレーニング前後の栄養補給や間食を取り入れて、食事を1日5〜6回に増やしましょう。おにぎりやバナナ、和菓子などで、積極的に炭水化物を摂取するアプローチが効果的です。太りやすい型
比較的筋肉はつきやすいものの、脂肪も増えやすいタイプです。揚げ物やジャンクフードなど、脂っこい食品は極力控えるようにしてください。鶏むね肉や魚、野菜、海藻類を取り入れた食事がおすすめです。中間型
バランスの取れた食事を心がけていれば、筋肉がつきやすい理想的な体質です。無理をしない範囲で、トレーニングの強度をしっかりと確保しましょう。具体的な食事メニューや生活プラン
バルクアップが成功するかは、「食事で8割が決まる」といっても過言ではありません。ここでは具体的なカロリー設定や、日々の食事メニューについて解説します。
カロリー設定の考え方
バルクアップ時の食事量は、「オーバーカロリー」（消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすること）が基本です。1日複数回に分けて効率よくエネルギーを取りましょう。ただし1日の摂取カロリーを急激に増やすと、余剰分が脂肪として蓄積されやすくなることも。まずは「プラス300kcal」程度から始めて、体重の増え方を確認しながら少しずつ調整するのがおすすめです。
1日の食事モデル例
バルクアップ中は摂取カロリーに加えて、栄養素にもこだわることが大切です。以下では、1日の食事モデル例をまとめました。- 朝食の例：ご飯1杯、卵2個、納豆1パック、みそ汁
- エネルギー源の炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり補給します
- 昼食の例：鶏むね肉200g、玄米1杯、野菜炒め
- 高タンパク・中炭水化物を意識して、鶏むね肉などを積極的に取り入れましょう
- 間食の例：プロテインシェイク、バナナ1本
- トレーニング前のエネルギー補給として、炭水化物とタンパク質を摂取します
- 夕食の例：牛赤身肉ステーキ200g、さつまいも、サラダ
- トレーニング後には、炭水化物とタンパク質を迅速に補給することが大切です。あわせて、ビタミンやミネラルを補給するメニューも取り入れましょう
- 就寝前の例：カッテージチーズ、カゼインプロテイン
- 吸収が遅いタンパク質を摂取すると、睡眠中の筋肉分解を防ぎやすくなります
上記を参考にして、バルクアップ中の食事メニューを考えてみてください。
コンビニや外食の工夫
きちんとした食事を取ることが難しい場合は、コンビニや外食をうまく活用しましょう。コンビニでは、良質な炭水化物や高タンパクを含んだ食品がおすすめです。例としては、サラダチキンやゆで卵、ギリシャヨーグルト、プロテインドリンク、おにぎり、和菓子などがあります。
外食については、定食屋で「ご飯大盛＋魚や肉メインのおかず」を選ぶ方法がおすすめ。焼き魚や生姜焼きなど、できればシンプルに調理されたメニューを選びましょう。
トレーニング中の食事メニューについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。
筋トレは食事が命？タイミングや目的別の食事メニューを徹底解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
生活習慣で意識すること
バルクアップの成功には、規則正しい生活習慣も欠かせません。筋肉の修復を促すために、以下のポイントも日ごろから意識しましょう。質の高い睡眠を確保する
筋肉の修復と成長を促す成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されます。そのため、最低でも7時間以上の睡眠を確保しましょう。休養日を計画的に設ける
バルクアップの計画には、トレーニングをまったく行わない「休養日」も含めるようにします。十分な休養は心身の疲労を回復させ、トレーニングの質を高めることにつながります。自分なりのストレス解消法を見つける
過度なストレスは、筋分解につながる「コルチゾール」の分泌を促します。バルクアップ中にも趣味の時間を作り、筋肉が分解されるリスクを減らしましょう。睡眠の問題を抱えている方には、下記の記事がおすすめです。どうしても眠れない方に向けて、不眠タイプ別の対策や過ごし方を紹介しています。
眠れない時の対処法は？タイプ別の不眠対策、どうしても眠れない夜の過ごし方も - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
サプリメントの上手な取り入れ方
サプリメントはバルクアップをサポートしてくれますが、使いこなすには正しい知識が必要です。ここでは、サプリメントを上手に取り入れるポイントを解説します。
サプリメントは必須ではない
大前提として、サプリメントは体作りのサポート役です。バルクアップの3本柱はあくまで「トレーニング・食事・休養」であるため、サプリメントに依存すべきではありません。サプリメントの摂取目的は、食事だけでは補いきれない栄養素をカバーすること。まずは日々の食事に目を向けて、栄養バランスを取ることが難しい場合にサプリメントを考えましょう。
よく利用されるサプリメントの例
バルクアップでよく利用されるサプリメントは、以下のとおりです。プロテインパウダー
手軽に高品質なタンパク質を補給できる、基本的なサプリメントです。日々の食事だけではタンパク質が不足する場合に、一つの選択肢として検討しましょう。クレアチン
高強度のトレーニングにおける、パフォーマンス向上をサポートする成分です。さまざまな研究で有効性が示されており、活用するトレーニーも多く見られます。EAA（必須アミノ酸）/BCAA（分岐鎖アミノ酸）
エネルギー源としての役割に加え、筋分解を抑制する働きが期待されている成分です。トレーニングの前後に摂取する人が多く見られます。サプリメントを活用するポイント
サプリメントを購入する前に、まずは日ごろの食事を見直しましょう。不足している栄養素を見極めた上で「タンパク質が足りてないからプロテイン」のように選ぶ方法がおすすめです。また、トレーニング効果を高めるためにクレアチンを摂取するなど、バルクアップの目的に合わせるような方法もあります。自分のライフスタイルや目的に合わせて、必要なサプリメントを検討してください。
バルクアップのロードマップと継続のコツ
バルクアップはマラソンと似ており、長期的な視点が求められるアプローチです。ここからは、理想の体作りを目指すためのロードマップと、バルクアップを続けるコツを紹介します。
ロードマップの例
バルクアップに取り組む期間は人それぞれですが、以下では1年間を想定したロードマップをまとめました。体の変化に合わせて、トレーニングや生活習慣を調整することが大切なポイントです。1〜3カ月
トレーニングと食事の習慣を確立する時期。体重が少しずつ増加し始め、トレーニングで扱える重量も増えてきます。3〜6カ月
体重計の数値が増え、見た目でも筋肉量の増加が分かるようになる時期です。モチベーションが最も高まる時期なので、無理のない範囲で積極的にトレーニングをしましょう。半年〜1年
日々の成果がしっかりと表れる時期です。バルクアップをそのまま続けてもいいですが、余分な脂肪を削ぎ落とす「減量期」への移行も選択肢になります。筋肉のカットを出したい方は、引き締めのトレーニングを取り入れましょう。まずは、体に変化が表れる3カ月以上を目指して、バルクアップを続けてみてください。
進捗のチェック方法
バルクアップの進捗をチェックすると、体の変化や成果が見える化されるため、モチベーションの維持につながります。数値で管理したい方は、週1回の頻度で体重と体脂肪率を記録しましょう。朝起きてトイレに行った後など、同じ条件で計測すると変化が分かりやすくなります。
見た目で確認したい方には、同じ場所・同じ照明で体を撮影する方法がおすすめです。月1回のペースで撮影することで、変化を客観的に比較しやすくなります。
日々の記録づけが苦手な方は、専用のアプリで食事内容やトレーニングの記録をつけましょう。アプリは管理が楽なので、進捗チェックを無理なく続けられます。
読者が実践しやすい第一歩
本記事を読んで「やってみよう」と思ったら、今日からできる小さな一歩を踏み出しましょう。以下のような取り組みでも、本格的なバルクアップを始めるきっかけになります。- まずは1週間を目指して、簡単な食事記録をつけてみる
- 今週末の朝から、体重を測って記録してみる
特に初心者は、最初から完璧を目指す必要はありません。小さな行動を積み重ねることが、将来的な大きな変化につながります。
無理のないトレーニングメニューでバルクアップを成功させよう
バルクアップを成功させるポイントは、自分の年齢・性別・体質に合わせた計画を立てることです。まずは「トレーニング・食事・休養」の3本柱を理解し、無理のないトレーニングメニューを考えてみましょう。
継続が難しい場合は、トレーニングの頻度を落としたり、サプリメントを活用したりする方法も選択肢です。また、筋肉の成長には超回復が必要になるため、十分な休養を挟むことも忘れてはいけません。
成功例と失敗例から学び、ご自身でも続けられる現実的な方法を選びましょう。まずは食事の記録をつけるなど、小さな一歩から始めてみてください。
編集：はてな編集部
編集協力：株式会社YOSCA
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さらに詳しい筋トレの情報は、下記のページからもどうぞ。
筋トレ カテゴリーの記事一覧 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
バルクアップなどの運動習慣をつけることは、日々の生活習慣を見直し、健康な生活を送る上で重要なポイントです。
近年、自分の健康状態を見える化できるサービスが登場しています。自身の現在の運動習慣について把握し改善をしていく上では、こうしたテクノロジーを取り入れてみるのも一つの方法です。
👉フォーネスビジュアス｜病気になる前にわかる（NECグループ発）フォーネスライフが提供する疾病リスク予測サービス「フォーネスビジュアス」は、体力を可視化する「心肺持久力」や食事量と運動量の手がかりになる「安静時代謝量」など、従来とは異なる形で体の状態を把握することができるサービスです。
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※フォーネスビジュアス検査は、医療機関の医師を通じて提供します。
*1:参考：日本メンズヘルス医学会「テストステロンと筋肉の関係」
