肩の筋トレ（肩トレ）は、美しいシルエット作りや健康維持の両面で有効なトレーニングです。
肩周りの三角筋や僧帽筋が発達すると、たくましい逆三角形のシルエットに近付きます。また、デスクワークなどで姿勢が崩れやすい人は、肩甲骨周りを強化すると猫背や巻き肩、肩こりの改善につながります。
本記事では、ダンベル、自重トレーニングなど自宅でもできるメニューや、ジムでのマシンを使ったトレーニング、目的別の鍛え方をまとめました。初心者でも安全かつ効率的に続けられるように、避けたい失敗例やケガを防ぐコツ、栄養・回復のポイントも紹介します。
目次
基礎知識と目的別プランニングの例
肩トレの効果を高めるには、鍛えられる部位や効果を理解した上で、目的別にプランニングすることが大切です。まずは、肩トレのプランニングに必要な基礎知識から解説します。肩トレで鍛えられる部位
肩トレは、主に「三角筋（さんかくきん）」と「僧帽筋（そうぼうきん）」を鍛えるトレーニングです。
三角筋*1は肩を覆う大きな筋肉で、腕を動かすあらゆる動作に使われます。以下の部位をバランスよく鍛えると、メリハリがある立体的な肩に近づきます。
- 三角筋前部
- 腕を前に上げる動作などに使う。鍛えると、正面から見たときの厚みが増す
- 三角筋中部
- 主に腕を横に上げる動作で使う。鍛えると、肩幅を広く見せることができる。
- 三角筋後部
- 背中に近い部位で、腕を後ろに引くときに使う。鍛えると、肩の立体感が増す
一方で、僧帽筋*2は首から背中の上部に広がる大きな筋肉です。肩の安定性や肩甲骨の動きをサポートするため、鍛えると姿勢の改善に効果が期待できます。
肩トレの目的別メニュー例
肩トレのメニューは、自身が目指す体型や、身体の悩みに合わせてプランニングすることが大切です。以下では3つの目的に分けて、メニューの例をまとめました。- 肩幅を広げて逆三角形の体型を目指したい
- 肩幅を広げたい方には、三角筋中部のトレーニングがおすすめです
- 例えばサイドレイズで三角筋中部を刺激したあとに、ショルダープレスで肩全体を鍛えるメニューが考えられます
- 肩こりや姿勢を改善したい
- 筋肉を大きくすることより、肩甲骨の可動域を意識することが大切です
- ゴムバンドを使ったバンドプルアパートや、腕を大きく回すショルダーサークルなどを中心に行うと、凝り固まった筋肉をほぐせます
- スポーツなどのパフォーマンスを向上したい
- 押す力（プッシュ）と引く力（プル）をバランスよく鍛えます
- 例えば、肩後部を鍛えるフェイスプルとショルダープレスを組み合わせて、肩全体の筋力アップを目指しましょう
各トレーニングのやり方やポイントは、後述で詳しく解説しています。
頻度・回数の目安
トレーニングの内容を決めたら、それぞれの頻度や回数を設定します。高負荷な肩トレはケガにつながるため、身体の状態やトレーニング歴を確認した上で、適切な頻度・回数を設定しましょう。
肩トレに慣れていない初心者には、週2回のメニューがおすすめです。正しいフォームが維持できる負荷を意識し「1種目あたり10～12回」「1日に2～3セット」を目安に考えてみてください。
初心者用のメニューが物足りなくなったら、頻度や回数を徐々に増やします。「1種目あたり10～15回」「1日に3～4セット」を目安として、週3回のトレーニングに挑戦してみましょう。フォームを崩さない程度に負荷を上げると、肩周りの筋肉を効率的に鍛えられます。
初心者のよくある失敗と対策
理想のボディラインを手に入れるには、正しい方法で肩トレを続けることが必要です。ここからは、肩トレ初心者にありがちな失敗と、効果を高めるコツを紹介します。よくある失敗例
初心者によくある失敗としては、次の3つが挙げられます。- 身体の反動を使ってしまい、筋肉に十分な負荷がかかっていない
- 「早く成果を出したい」と考えるあまり、ダンベルの重さ（負荷）を追い求める
- 三角筋の前部と中部だけを鍛えて、バランスが崩れる
ダンベルを持ち上げる運動などで身体の反動を使うと、三角筋にかける負荷が逃げてしまいます。肩関節にも余計な負担がかかるため、反動がなくてもこなせるメニューを選びましょう。
また、ダンベルの重量を増やし過ぎるとフォームの維持が難しくなり、ケガの直接的な原因になります。狙った筋肉を鍛えることも難しくなるため、肩トレは負荷をかけ過ぎないことが大切です。
身体をバランスよく鍛えたい方は、三角筋後部のトレーニングも意識しましょう。鏡で確認しやすい前部・中部だけを鍛えると、筋肉のバランスが崩れてしまい、肩が内側に入る「巻き肩」になりかねません。
失敗を防ぐコツ
上記のような失敗を防ぐには、以下のコツを意識しましょう。- ゆっくりな動作を意識する
- 1回の動作をゆっくり行うと、身体の反動を使わないトレーニングになります
- 例えば、腕を上げる際に2～3秒かけて、同じように2～3秒かけながら腕を下ろすと、鍛えたい筋肉だけを刺激できます
- 鏡でフォームをチェックする
- 最初のうちは重量を抑えて、鏡で正しいフォームを確認しながらトレーニングしましょう
- 特に「肩の高さが左右でずれていないか」「肘の位置は正しいか」を意識することが大切です
- 三角筋後部（リア側）も鍛える
- リアレイズやフェイスプルなどのトレーニングを取り入れると、三角筋後部まで鍛えられます
- 週1回はメニューに組み込み、肩全体をバランスよく鍛えましょう
ケガをするとトレーニング自体が難しくなるため、安全面にも配慮したメニューを考えてみてください。
肩関節のウォームアップ＆ストレッチで可動域を広げよう
身体の中でも肩関節は、可動域が広い部位です。しかし、構造が複雑で不安定なため、ケガのリスクが高いともいわれています。肩トレを安全に続けるために、ウォームアップとストレッチについても正しいやり方を覚えましょう。
ウォームアップの正しいやり方（トレーニング前）
肩トレの前には、血流を促進させるウォームアップに取り組みましょう。筋肉を動かす前準備として、以下のような動きで肩関節の周りを温めます。- 肩甲骨回し
- 肘を曲げて指先を肩につけ、肘で円を描くように肩を大きく回します
- 前回しと後ろ回しに分けて、それぞれ10回ずつをこなしましょう
- バンドプルアパート
- 強度の低いゴムバンドを両手で持ち、胸の前で左右に引っ張ります
- 肩甲骨を「中央に寄せる」意識で、15〜20回ほど繰り返してください
上記のウォームアップに取り組むと、肩周りがほんのりと温かくなってきます。
ストレッチの正しいやり方（トレーニング後）
トレーニングの後は、使った筋肉をストレッチでほぐします。三角筋の前部と後部に分けて、以下のストレッチに取り組むと効果的です。- 三角筋前部ストレッチ
- 体の後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せながら胸を大きく開きます
- 気持ちよさを感じるところで、30秒ほどキープしましょう
- 三角筋後部ストレッチ
- 身体の前で片方の腕をクロスさせて、もう片方の腕で手前に引き寄せます
- 肩の後ろ側が伸びることを感じながら、その姿勢を30秒ほどキープします
ストレッチは疲労回復につながりますが、もし痛みを感じたらすぐに中止しましょう。無理をせずに、気持ちよさを感じる範囲でこなすことがポイントです。
ウォームアップとストレッチの効果
ウォームアップとストレッチの効果は、肩関節の柔軟性アップです。柔軟性が上がるとトレーニング中の可動域が広がり、効率的に筋肉を刺激できるようになります。また、血流の改善も期待できるため、肩こりやケガの防止にも効果的です。
トレーニングの前後はもちろんですが、可能であれば日常的にウォームアップとストレッチを続けましょう。
シーン別・器具別のトレーニングパターン
効果的な肩トレは、トレーニングを行うシーンや使う器具によって異なります。ここからはシーン別・器具別に分けて、肩トレのトレーニングパターンを紹介します。自宅でできる肩トレ
手軽に肩トレを始めたい方には、自宅でできる自重トレーニングがおすすめです。自分の体重で負荷をかけると、特別な器具がなくてもトレーニングの効果を高められます。肩周りを鍛えたい場合は、以下の自重トレーニングを組み合わせましょう。
- パイクプッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢から、お尻を高く突き上げて身体を「く」の字にします
- その状態から、頭を床に近づけるように腕を曲げ伸ばしましょう。肩前部を鍛えたいときに効果的な運動です。
- インバーテッドロウ
- 鉄棒や机の下で仰向けになり、両手でグリップします
- その姿勢から、腕を使って身体を上げ下げしましょう。主に三角筋の後部を鍛えられる運動です
- 壁倒立プッシュアップ
- 壁に向かって倒立し、その姿勢のまま腕立て伏せを行います
- 高い負荷がかかるため、上級者向けの種目になります
ダンベルを使った肩トレ
ダンベルを利用すると、より負荷をかけたトレーニングが可能です。以下を参考にしながら、日々のメニューを考えてみましょう。
- ショルダープレス
- 椅子に座った状態で、両手に持ったダンベルを耳の横に構えます
- 天井に向かって両手を押し上げると、肩全体をバランスよく鍛えられます
- サイドレイズ
- 肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを肩の高さまで真横に持ち上げます
- 筋中部を重点的に刺激できるため、肩幅を広げたい方におすすめです
- リアレイズ
- ベンチや椅子に前傾姿勢で座り、腕を横に広げるようにしてダンベルを持ち上げます
- 肩後部の筋肉を刺激できるため、トレーニングの偏りを改善できます
チューブ・ゴムバンドを使った肩トレ
ダンベルの負荷が高過ぎる場合は、チューブやゴムバンドを使ったトレーニングがおすすめです。自身の身体と相談しながら、以下のトレーニングを取り入れましょう。- チューブフェイスプル
- 柱などにチューブを結び、顔の高さまで引くトレーニングです
- 肩の後部と肩甲骨周りを同時に強化でき、姿勢改善に効果があります
- バンドフロントレイズ
- ゴムバンドを踏んで固定し、腕を前に上げるトレーニングです
- 主に肩の前部を鍛えられます
ジムでできる肩トレ
自宅でのトレーニングが物足りなくなったら、ジムでのトレーニングを検討しましょう。以下のような器具（マシン）を使うことで、肩トレの効果を高められます。- ショルダープレスマシン
- ダンベルで行っていたショルダープレスを、専用のマシンで行うトレーニングです
- 軌道が決まっているため、初心者でも安定したフォームで肩全体を鍛えられます
- ケーブルリアデルト
- ケーブルマシンを使い、三角筋後部に一定の負荷をかけ続けるトレーニングです
- 背筋を伸ばした状態で、クロスしたケーブルを横へ広げるように引きます
- 肩周りに集中的な刺激を与えられるため、高いトレーニング効果が期待できます
上級者向けの肩トレ
ジムでのトレーニングにも慣れたら、複雑な動きや高負荷なメニューにも挑戦してみましょう。以下のトレーニングを取り入れると、肩周りを効率的に鍛えられます。- アーノルドプレス
- 顔の前でダンベルを持ち、手の甲を前に向けます
- そのまま腕を回旋させながら、ショルダープレスと同じ動作をしましょう
- 正しいフォームで行うと、三角筋の前部・中部・後部をまとめて刺激できます
- 片手ダンベルプレス
- 前述のショルダープレスを、片手ずつ行うトレーニングです
- バランスを取りながら持ち上げる必要があるため、肩周りと体幹を同時に鍛えられます
「栄養・食事・回復」の組み合わせも重要
肩周りのように比較的小さな筋肉群を鍛える場合でも、栄養摂取と休養も欠かせません。ここからは、肩トレの効果を上げる栄養素や食事、回復の仕方について解説します。
必要な栄養素
筋肉の成長に必要な栄養素は、以下の3つに分けられます。- タンパク質
- 筋肉の主成分となる、最も重要な栄養素です
- 鶏むね肉や卵、豆腐、魚などに多く含まれています
- 食事だけでの摂取が難しい場合は、プロテインの使用を考えましょう
- ビタミンB群
- タンパク質の代謝をサポートし、エネルギー生成を助けます
- 豚肉や玄米などに多く含まれています
- オメガ3脂肪酸
- 青魚や亜麻仁油などに含まれており、トレーニングによる筋肉の炎症を抑える効果が期待できます
食事タイミング
必要な栄養素を摂っても、食事のタイミングを誤ると効果は半減してしまいます。「トレーニング前後2時間以内」の食事がトレーニングの効果を左右します。トレーニング前の食事には筋肉の分解を防いでパフォーマンスを高める効果が、トレーニング後の食事には損傷した筋肉の回復をサポートする効果が期待できます*3。消化機能の観点からは、トレーニング終了後に30分ほど時間をかけて食べることが理想です。このようなタイミングにすることで、消化不良や吸収障害を防ぎつつ、必要な栄養素をより効率的に吸収できます。
トレーニングで消費されたエネルギー源（グリコーゲン）を素早く回復したい方は、タンパク質と同時に炭水化物も摂取しましょう。
理想的な食事のメニュー例
トレーニングを行った日は、必要な栄養素を過不足なく摂ることが大切です。参考として、以下では食事メニューの例をまとめました。- 朝：オートミール＋ゆで卵＋フルーツ（バナナなど）
- 昼：鶏むね肉とブロッコリーのサラダ＋玄米
- 夜：焼き魚（サバなど）＋具沢山の味噌汁＋納豆
- 間食：プロテインドリンク、ナッツ、ヨーグルト
より詳しい食事法については、こちらの記事もご覧ください。
筋トレは食事が命？タイミングや目的別の食事メニューを徹底解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
回復の重要性と方法
トレーニングでダメージを受けた筋肉は、休養中に修復して以前よりも少しだけ強い状態になります。この現象は「超回復」と呼ばれており、通常は48〜72時間かけて筋肉が修復するといわれています。超回復については、下記の記事で詳しく解説しているのでご参照ください。
筋肉痛のとき筋トレしてもいい？痛みの程度別の対処法と回復法を解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
肩周りを効率的に鍛えるには、十分な休養も欠かせません。休養時には、ストレッチや入浴で血流を促すことと、7時間以上の質の高い睡眠を心がけましょう。
睡眠の悩みを抱えている方は、以下の記事もチェックしてみてください。
眠れない時の対処法は？タイプ別の不眠対策、どうしても眠れない夜の過ごし方も - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
肩トレを続けるコツとモチベーション維持法
肩の筋肉は比較的小さいため、成果が見えるまでには時間がかかります。途中で挫折しないために、モチベーションを維持する方法も考えましょう。
以下では、おすすめのモチベーション維持法をまとめました。
トレーニング記録
使用した重量・回数・セット数を、ノートやアプリで管理する方法です。こなしたトレーニングが可視化されるため「前回より重いものを持てた」「回数やセット数が増えた」などの成長に気付けます。鏡・写真チェック
自分の身体を定期的に撮影し、ビフォーアフターを比較する方法です。同じ角度から比較することで、数値には表れない変化に気付けます。仲間やSNSで共有
友人などを巻き込んで、仲間と一緒にトレーニングをする方法です。仲間がなかなか見つからなくても、SNSで進捗や成果を報告すると、良い意味で強制力が働くこともあります。肩トレを習慣化したい方は、下記の記事もチェックしてみてください。
筋トレのジムメニュー、初心者でも続けられる週1〜3日のトレーニング内容。全身を効率よく鍛えよう - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
まずは無理なく、週2回のメニューから始めよう
肩トレはたくましい身体を作るだけではなく、美しい姿勢にもつながるトレーニングです。ただし、効率よく鍛えるには目的に合ったプランニングや、正しいフォームの習得が必要になります。また、ウォームアップやストレッチ、栄養・回復とのバランスも忘れてはいけません。
本記事を参考にしながら、まずは軽めの負荷で週2回のメニューを継続してみましょう。慣れてきたら、少しずつ種目や重量を増やしてみてください。
編集：はてな編集部
編集協力：株式会社YOSCA
下記の記事でも、筋トレのヒントを紹介しています。
👉有酸素運動と筋トレの順番はどちらが先？初心者・中高年・忙しい人のライフスタイル別メニュー - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
運動初心者や30代以上の女性、中高年層などに向けて、自身に合った「有酸素運動と筋トレ」メニューの考え方と無理なく続ける始め方をまとめています。👉筋肉痛のとき筋トレしてもいい？痛みの程度別の対処法と回復法を解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
こちらの記事では、筋肉痛が起こる仕組みやタイプ別の対処法、部位別のトレーニングスケジュール、超回復を意識した効果的な回復方法などについて紹介しています。👉体幹トレーニング、初心者にも効果的なメニューは？痩せたい人にも有効？自宅で続けられる方法を紹介 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
姿勢改善や腰痛予防、ボディラインの引き締めなどの効果が期待できる「体幹トレーニング」について、自宅でもできる効果的な方法や目的別のおすすめメニューなどを紹介しています。さらに詳しい筋トレの情報は、下記のページからもどうぞ。
筋トレ カテゴリーの記事一覧 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
筋トレなどの運動習慣をつけることは、健康な生活を送る上で大切なポイントです。
近年では、健康状態を見える化して分析できるサービスが登場しました。ご自身の運動習慣を把握し、生活や健康面を改善していくために、こうしたテクノロジーを取り入れてみるのもひとつの方法です。
👉フォーネスビジュアス｜病気になる前にわかる（NECグループ発）フォーネスライフが提供する疾病リスク予測サービス「フォーネスビジュアス」は、従来とは異なるアプローチで健康状態を把握できるサービスです。体力を可視化する「心肺持久力」や、食事量と運動量の手がかりになる「安静時代謝量」などを参考にしながら、ご自身の身体と向き合えます。
さらに、将来の疾病リスクを可視化し、専門資格を持つコンシェルジュから生活習慣に関するアドバイスも受けられます。フォーネスビジュアスをぜひ活用し、ご自身に合った運動メニューや食事、睡眠習慣などを把握しましょう。
※フォーネスビジュアス検査は、医療機関の医師を通じて提供します。
*1:参考：日本ストレッチング教会「三角筋（さんかくきん）の起始と停止と作用」
*2:参考：日本ストレッチング教会「僧帽筋（そうぼうきん）の起始と停止と作用」
*3:参考：lala a live「筋トレは食事が命？タイミングや目的別の食事メニューを徹底解説」
