仕事で忙しい現代人は、つい睡眠時間が短くなりがち。最近では睡眠不足の蓄積により心身に不調をきたす「睡眠負債」という言葉もたびたび耳にするようになりました。
30年以上にわたって、アメリカ・スタンフォード大学で睡眠に関する研究をしている西野精治教授によれば「6時間睡眠が2週間続くと、2日徹夜したのと同じくらいの覚醒具合になってしまう」*1といった研究結果があるのだそう。
健康を維持するためにはもちろん、仕事のパフォーマンスを上げる上でもしっかりと睡眠をとることが重要です。そこで今回は西野教授に、忙しい中でより質の良い睡眠をとるためのコツについて伺いました。
お話を伺った方：西野精治教授
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長。医師、医学博士。1955年大阪府出身。大阪医科大学卒業後、研修医を経て1987年、スタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぎ、その発生メカニズムを突き止めた。2005年にSCNラボ所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
2019年、睡眠に特化した企業への睡眠コンサルティングやITを活用したサービスなどを手がける株式会社ブレインスリープを設立、最高研究顧問を務める。
主な著書に『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版）、『スタンフォードの眠れる教室』（幻冬舎）など。
聞き手：少年B
食べることと寝ることが好きなフリーライター。生活リズムは常におしまいで、就寝時間は常に4時〜5時。寝る直前にはTwitterで「2時」とツイートすることが習慣になっている。かつては介護士として働いていた。
Twitter：@raira21
「毎日十分な睡眠時間がとれず、いつも眠い」「朝すっきりと起きられない」「いざ寝ようとしてもなかなか寝付けない」
そんな睡眠にまつわる悩みを抱えている人は少なくないだろう。
かくいう筆者も生活リズムはかなり破綻しており、就寝時間は常に朝方の4〜5時。生活はどんどん後ろ倒しになり、毎朝起きるのがつらくなり、睡眠負債がどんどん溜まっているような気が……。
そんな自分でも、睡眠の質を改善するために今から取り組めることはあるのだろうか。ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者でもある西野先生に疑問をぶつけてみたい。
最初の90分が睡眠の「質」を決める
──西野先生は30年にわたって睡眠について研究されています。睡眠に関心を持ち、研究の道に進まれるまでにどういったきっかけがあったのでしょうか？
西野教授（以下、西野）：私はもともと脳の研究に興味があり精神科医になりました。
精神科にもさまざまな立場があるのですが、私が興味を抱いていたのは「生物学的精神医学」という分野。精神障害の要因について脳機能や神経生物学*2的な角度から研究するものです。
具体的には、神経伝達物質の異常、脳機能の異常、遺伝子の異常といった物質的な基盤を、精神障害の原因として見出そうという学問です。そういった経緯で、睡眠を脳内の物質的な基盤から研究することにも興味を持ちました。
──西野先生の著書『スタンフォード式 最高の睡眠』によると、「睡眠の質は最初の90分で決まる」と書かれてあったのが印象的でした。前半で勝負が決まるのかと。
西野：最初に「良い睡眠」について説明しましょう。睡眠にはパターンがあって、まず深いノンレム睡眠が出現します。それが一晩でもっとも深い睡眠です。
個人差もありますが、最初のノンレム睡眠が約90分。そのあと短いレム睡眠が来ます。それが1つの周期で、明け方まで4～5回繰り返されるのが通常です。
──ぐっすり眠っている状態というのは、あくまで一部分なのですね。
西野：そうですね。明け方になると、深いノンレム睡眠は少なくなって、レム睡眠が長くなる。レム睡眠は、脳が起きているときと同じように活発になっているので、夢を見ることが多い状態です。
だから、人間は寝ている時に前半で睡眠の重要な機能を果たして、起床時間が近づくにつれて起きる準備をしているわけですね。したがって「最初の90分に、できるだけしっかり深い睡眠をとればいい」というのが私の主張です。
──それでも「しっかり眠れていない」という人も多いと思うのですが、どういったことが原因なのでしょうか。
西野：原因はさまざまですが、睡眠障害の典型的な症例としては、睡眠時無呼吸症候群*3ですね。寝ている間に呼吸が頻繁に止まるので、そのときに覚醒反応が起こる。そうすると、まとまった睡眠が取れなくなり自然に目覚めにくくなります。
あとは慢性的に睡眠が足りていない状況になってしまうと、明け方に深い睡眠が出てしまい、朝起きられない事態に陥ります。通常であれば夜中の3時頃に一番体温が低くなって、その後自然に体が起きる準備ができてくるのですが、夜型になると深い眠りの時間が後ろ倒しになるわけですから、当然起きづらくなってきます。
──睡眠不足が続くと体調に如実に響いてきそうです。
西野：1日、2日徹夜するだけでも、集中力がなくなったり、イライラしやすくなったりします。睡眠不足が慢性化すると、さらにいろんな疾患リスクが上がっていくでしょう。
──慢性化とはどれくらいの状態を言うのでしょう。
西野：慢性の睡眠障害の定義は「3カ月持続する状態」なので、それが目安になると思います。ただ、眠いと集中力がどんどん下がっていくので、それより短い期間でも影響が出ると思います。
- 人間は睡眠の前半で睡眠の重要な機能を果たして、起床時間が近づくにつれて起きる準備をしているため、「最初の90分」にできるだけしっかり深い睡眠をとることが重要
- 慢性的な睡眠不足になると、明け方に深い睡眠が出てしまい、朝起きられなくなる
良い睡眠のカギは規則正しい生活。まずは朝の生活を整えることから
──「スムーズに入眠できない」という方もたくさんいます。著書では入眠するための方法としてシャワーや足湯などが紹介されていますが、その他にも習慣づけると良いことはありますか。
西野：基本はできるだけ規則正しい生活をして、生活のリズムを作ることですね。社会人なら、起きる時間はある程度決まってくるはずです。そこから逆算して、自分に必要な睡眠時間を確保できるよう、毎日なるべく同じ時間に寝ること。ただ、こうして言うのは簡単でも実行するのはなかなか難しいのですが。
──あくまで生活のリズムが肝心だと。
西野：あるときは1時間早く寝る、またあるときは2時間後ろ倒しに寝るといった生活をしていたら、リズムができません。そうすると、なかなか眠れないとか、うまく深い睡眠に入れない状態に陥りやすくなります。
──自分自身もよく生活が後ろ倒しになってしまうのですが、何に気を付けたらいいでしょう。
西野：スムーズに寝付けない人は、朝の生活から問題があることも多いので、まずは「朝ちゃんと起きる」ことです。実を言うと、人間の持つリズムは24時間よりちょっとだけ長くて、放っておくと後ろにずれてしまう。
だからこそ、「朝ご飯を食べる」「午前中は太陽の光を浴びて体を動かす」といった行為が非常に大切なんですね。体に朝がやって来たことを知らせて、リズムをリセットさせないと、自然と後ろにずれていきます。
──とりわけ午前中の生活がカギになる、と。
西野：午前中はそもそも体温が上昇して仕事の能率が上がる時間帯。それが午後になると、徐々に落ち着いてきます。そして夕方、特に食後はリラックスするようになっています。だからメリハリをつけて、体のオンオフをはっきりさせる必要があります。
──その一方、医療や介護、工場などのシフト勤務で、どうしても生活リズムがバラバラになりがちな人もいます。そういうケースでも、できるだけ睡眠の質を向上させるためのコツがあれば教えてください。
西野：なかなか難しい問題です。海外に行った時の「時差ボケ」を考えてもらうといいのですが、人間の体は基本的に1日1時間程度のズレしかアジャストできないようにできています。同じサイクルの生活が2週間ぐらい続けばある程度は適応してくるんですが、また新しいシフトが起こる。
睡眠がどうというだけじゃなく、疾患リスクが高くなるし、パフォーマンスも悪くなってヒューマンエラーも出やすくなる。根本から改善するには、それこそ働き方の問題、社会の問題になってくるわけです。
──なるほど、難しいですね。
西野：強いて言うとすれば「休息の取れるときにはできるだけ取る」ことでしょうか。もちろん夜勤中に寝るわけにはいきませんが、休憩時間にはしっかり仮眠を取りたいところですね。
- スムーズな入眠を促す基本はできるだけ規則正しい生活をして、生活のリズムを作ること。まずは「朝ちゃんと起きる」ことが大事
- 仕事の関係でどうしても生活リズムがバラバラになる場合は「休息の取れるときにはできるだけ取る」ことを意識する
睡眠改善のコツは「自分に合う習慣」を見つけて繰り返すこと
──睡眠改善に取り組むなら、どうすべきでしょうか。
西野：まず、睡眠についての正しい知識を身に付けることです。ネット社会の今、誤った情報が世に溢れてしまっています。
例えば、体温を上げればよく眠れるという話を聞いたことはあるでしょうか。実は、体の中の温度が下がらないとうまく入眠できません。赤ちゃんを見たら分かりますが、眠いときはほっぺたが赤くなって、手足は温くなっていますよね。あれは手足を中心に発達した毛細血管がラジエーターのような働きをして熱が逃げていっているわけです。正しくは、体温が一度上がった後の体温の下降が眠りを誘うのです。*4
──てっきり体温が上がれば単純に眠りやすくなるような印象を抱いていました。正しい知識を得るほかに、意識した方がいいことはありますか？
西野：よく言われることですが、夜ベッドでスマホを見るとか、寝るときに電気を明々とつける、寝る前にお酒を大量に飲む、寝る前に油っぽいものをたくさん食べる……といったことは避けましょう。
──「寝る前のスマホ」は控えた方がいいとのことですが、例えばリラックスのために「ラジオなどを聞きながら寝る」というのはどうでしょうか？
西野：私も寝る前に落語や漫才を聞くことがありますよ。ただ、深い眠りに入ると音は聞こえなくなるのですが、浅い眠りになった時には音で起きてしまう可能性があります。なので、自動的に切れるタイマーをセットするか連続再生機能を切っておくなどして聞くのがいいですね。
──そうなんですね！
西野：あとは、自分の睡眠状態を把握することも大事です。今だとApple Watchなどのウェアラブル機器を活用して、睡眠ログをつける方法もあります。
──毎日の睡眠状況をログとして記録すれば、ちゃんと眠れているのかが一目で分かりますね。睡眠に良いルーティンはあるでしょうか？
西野：ただ、睡眠は個人差が非常に大きいので、万人にとって正解と呼べるものはありません。うまくいかなかったらそれは自分に合わなかったと思い「うまくいったものを経験的に続ける」のが基本です。私は「ポジティブ・ルーティン」と呼んでいますが、自分にとって睡眠につながりやすい行動をルーティンにするのが理想的ですね。
──睡眠改善の取り組みは、目安としてどれくらい続けると変化が見られるのでしょうか。
西野：生活習慣なので、一生続けた方がいいでしょうね。睡眠だけでなく、健康のためにもいいことですから。
- 睡眠改善の第一歩は、まず睡眠についての正しい知識を身に付けること
- 寝る前のスマホは控えるのが望ましい。一方でリラックスのために音楽やラジオなどを聞くのであれば、自動的に切れるタイマーをセットするか連続再生機能を切っておくなどして再生すると、浅い睡眠の際にも起こされにくくなる
- 睡眠改善のための取り組みは「自分に合った方法を見つけて繰り返す」ことが大事
睡眠負債の解消には「毎日の睡眠時間を少しずつ増やすこと」が肝心
（写真提供：株式会社ブレインスリープ）
──西野先生の話をお聞きしていて、自分の睡眠が足りているかどうかが不安になってきました。そもそも適切な睡眠時間はどう判断すればいいのでしょうか。
西野：週末の睡眠時間と、平日の睡眠時間の差がひとつの指標になると思います。言い換えれば「予定のない週末に何時間寝るか」。平日と比べて2時間以上長く寝るような人は、普段睡眠が足りてないと考えていいでしょう。
若い人でも週末はほとんど24時間寝ているようなケースも珍しくありません。休みの日に一日中寝ているのは、体が必要としている証拠なので一概に悪いとは言い切れませんが、弊害もあります。
──弊害ですか？
西野：以前、スタンフォード大学での「睡眠負債」についての実験で、被験者を毎日14時間ベッドに入れて、どれぐらい眠れるかということを調べたんです。最初は13～14時間ぐっすり寝る。ただ人間、毎日そんなに長くは眠れないんですよね。*5
──ええ。
西野：結局、このサイクルを3週間続けたところ、被験者の睡眠時間は平均8.2時間に落ち着いた。被験者の実験前の睡眠時間は7.5時間だったので、体が必要としてる睡眠より40分ぐらい短かかったと。40分の睡眠不足を何カ月も何年も続けていたら、返済する（理想的な睡眠時間を確保し、睡眠不足を解消できた状態になる）のに3週間かかったんです。
──日本は睡眠時間の多重債務者がたくさんいそう……。
西野：睡眠が常に足りていないと、週末に3～4時間長く寝たところで、その負債はなかなか返済できない。逆に、週末に起きる時間が遅くなることで平日のリズムが乱れて、月曜日の朝起きにくくなり、十分なパフォーマンスが発揮できなかったり、会社に行くのが嫌になります。解決方法としては、もう平日を含めて睡眠時間を増やすしかない。
──とはいえ、3週間好きなだけ寝続ける、というわけにもいきません。
西野：だから、平日の睡眠時間を15分でも増やす。それでも状況が変わらないなら、30分増やす。そうやって、少しずつ睡眠時間を増やしていくといいと思います。
夜、テレビをだらだら見たり、ゲームやSNSをやったり、ボーッとしている時間を減らせば、毎日15分ぐらいなら何とか確保できるはずです。わずかな時間でも睡眠に充てれば、睡眠不足による問題は改善する可能性があります。
- 休みの日に平日と比べて2時間以上長く寝ているなら、普段の睡眠が足りてないと考える
- 週末にだけ多く寝ても睡眠負債は返済できない。それよりも平日の睡眠時間を毎日15分でもいいから増やす方がよい
リフレッシュのための昼寝は30分〜1時間程度に
──夜の睡眠が足りないなら昼間で補えばいい、という声もよく耳にします。昼寝は体にどういう影響を及ぼすのでしょうか。
西野：昼寝、いいと思いますよ。30年ほど前までは「昼寝は不要」と言われていたんです。幼稚園には昼寝の時間があるけど、小学生になると連続して14、15時間起きていられるのだから、大人は当然いらないだろうと。
確かに、充分な睡眠が取れていればその通りなのですが、今は睡眠が足りない人がほとんど。子どもたちですら1989年からの30年で、30分以上睡眠時間が短くなっているというデータがあります。*6
──子どもですらそんな状態だから、ましてや成人は……。「睡眠負債」という言葉が生まれるわけですよね。
西野：体が休息を欲している時に寝ることは悪くないので、昼寝もある程度は効果をもたらします。
ただ、それは根本的な解決ではないということは覚えておいてください。基本は、毎日充分な睡眠をとるのが一番。正しい知識を身に付けて、規則正しい生活をして、できるだけ質の良い睡眠をとるようにすることです。
──昼寝をする場合、どれくらいの時間を目安にすればいいんでしょうか。
西野：長時間の昼寝は夜間の睡眠に影響するだけでなく、認知症リスクを増加させる可能性もあります*7。なので30分以内、長くても1時間以内に抑えていた方がいいでしょう。それで充分リフレッシュできるし、逆にそれ以上寝過ぎて深い睡眠に入ってしまったら、起きても頭がうまく働かないですからね。
そもそも、健康な人はお昼に1時間以上も眠れないんですね。そんなに寝てしまうということは、普段の睡眠が足りていない証拠です。
- 休息を欲している時に寝ることは悪くない。昼寝もある程度は効果をもたらすと考えられる
- 寝すぎると逆効果なので、昼寝の時間は30分以内、長くても1時間以内にする
1日2日眠れなくても「気にし過ぎない」ことも大事
──睡眠を改善しようとしても、うまく眠れないまま朝を迎えてしまう日もあると思います。そんな時、日中どうやって過ごせばいいでしょうか？
西野：あまり気にし過ぎない方がいいですね。確かに、集中力が切れるなどの問題はありますよ。でも、それが1日2日だったら、そこまで気にする必要はありません。
もっと言えば、今はほとんどの人が同じ問題を抱えているから、あなただけが特別じゃない。「よく眠れずに、仕事で失敗したらどうしよう」と思うかもしれないけど、寝てたって失敗するときはするんだから（笑）。
──確かに。
西野：真面目な人ほどストレスを抱えやすく、緊張が抜けない過覚醒の状態になったり、不眠に陥りやすくなるものです。そういう状態で「睡眠は大事。しっかり確保しなさい」とアドバイスしても、今度は「眠らなきゃ」というプレッシャーで余計不安になって眠れなくなってしまいます。
もちろん、慢性の睡眠障害があって、長期間眠れない場合は、原因を突き止めないと治療方針が立たないので、専門医に相談した方がいい。
日本睡眠学会のホームページには睡眠の専門医が掲載されているので、心配な場合はぜひ受診してください。
- 1日2日寝られない日があったとしても気にし過ぎないのが大事（「眠らなきゃ」というプレッシャーで余計不安になって眠れなくなってしまうのを防ぐ）
- 慢性の睡眠障害があって長期間眠れない場合は、睡眠の専門医に相談を
──ところで西野先生ご自身が、睡眠以外も含め、生活の上で改善したいと考えていることはありますか？
西野：実は私自身の生活はかなり不規則なので、「規則正しくする」ことでしょうか。これに関しては、いつも肝に銘じている2つの言葉があります。
（健康によいことをするのはどれも面倒くさいものだが、その中で唯一例外がある。それは夜の心地よい眠りだ）
E. W. Howe（19世紀後半から20世紀初頭にかけて活躍したアメリカの編集者）
Through hard times or games times, sleep is inevitable. Because there are no nights without a morning and no mornings without a night..
（辛い時も、楽しいときも、私はひたすら眠る。 なぜなら、朝の来ない夜も、夜の来ない朝もないからだ）
S. Nishino
──最後に、良い眠りが実践できていない読者のみなさんに一言お願いします。
西野：一番大事なことは、寝るために人生を送っているわけではないということ。起きている間、楽しく充実した生活を送るためにわれわれは寝るわけです。
「1日3時間」説もあるほどショートスリーパーだったとされるナポレオンのように、寝る時間が短くても何の問題も起こらない人もいます。本質的な問題は「眠れるかどうか」じゃなくて「支障があるかないか」。
ぜひ正しい知識を身に付けて、自分の睡眠状態をしっかり把握することで充実した生活を送ってください。
──西野先生、ありがとうございました！
取材・構成：少年B
編集：はてな編集部
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・20年以内の認知症発症リスク
・4年以内の心筋梗塞・脳卒中の発症リスク
・5年以内の肺がんの発症リスク
・耐糖能や肝臓脂肪など体の状態
*1:ワシントン大学とペンシルベニア大学が2003年に発表した研究結果より
*2:生物の行動はどうやって決まるのか、神経細胞を研究することで解き明かそうとする分野。参考「名古屋大学理学部･大学院理学研究科広報誌 理フィロソフィア autumn_ winter 2012」
*3:参考「睡眠時無呼吸症候群 / SAS | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
*4:参考「<論文>睡眠前の体温変動が入眠に及ぼす影響(一般)」
*5:参考「Sleep extension: getting as much extra sleep as possible」「健康になる眠り方」
*7:参考「Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer's disease: association with APOE genotypes」
