|
|
▼監修者 1996年生まれ、兵庫県西宮市出身。関西学院大学を卒業後、2020年にSaaSの事業会社に新卒入社。2023年にはSaaSスタートアップに転職し、インサイドセールス部門のマネージャーとして活動中。 仕事で成果を上げる傍ら、フィジーカー（筋肉も含めた身体の美しさを競う競技「フィジーク」に参加している人）としても活動しており、各種大会で華々しい実績を残している。筋トレに目覚めたきっかけは、大学時代に芽生えた「モテたい」という純粋な気持ちから。以来、トレーニングを欠かさず、常にアスリートとして人体構造や食材の栄養素について実践を通して研究を続けている。 【実績】 2022年：BBJ首都圏大会 優勝 2022年：マッスルゲート静岡大会 新人クラス・一般クラス 優勝 2023年：湘南オープン大会 クラス別 優勝 2024年：JBBF神奈川選手権 フィジーク176cm以下級準優勝 |
「筋トレを始めたけど全然効果が出ない…。」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
筋トレの効果は多岐にわたりますが、それを実感するには継続して筋トレを続ける必要があります。
今回の記事では、筋トレで得られる効果、いつから効果が出るのか、効果が出る正しいトレーニング法などを幅広く解説します。
胸がメロンパン級に大きいトレーニーと自称し、ボディメイクの大会でグランプリ経験を持つ安井駿弥氏が、あなたの悩みを一発で消し飛ばします。
|
▼今回の記事でわかること
|
また、当記事は、プロトレーニーである安井駿弥さん監修の元執筆しております。
- 筋トレで得られる効果
- 筋トレの強度別に手に入れることができる身体を紹介
- 筋トレの効果はいつから出る？
- 筋トレの効果が出る！家でできるトレーニング種目
- 筋トレが逆効果になるケース
- 筋トレで逆効果にならないための注意点
- まとめ
筋トレで得られる効果
筋トレで得られる効果は多岐にわたりますが、ここからは以下の5つの効果についてご紹介します。
|
▼筋トレで得られる効果
|
それでは、筋トレで得られる効果を1つずつ見ていきましょう。
|
|
▼監修者コメント 筋トレをしている時としていない時の自分では、自分に対する自信の持ち方が全く違いますね。仕事でも自信を持って前向きに取り組めるのが、筋トレを継続しているタイミングです。実際に私も、毎日のようにハードなトレーニングをしながら、会社員として働いていますが、自分に自信がわき会社でも成果を残せるようになっています。 |
効果①｜健康維持につながる
筋トレは、健康維持に役立ちます。厚生労働省も、筋力トレーニングについて積極的に行うことを推奨しています。
筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上し、太りにくい体質になることができます。基礎代謝が向上することで、エネルギー消費量が増え、食事の量を制限することなく体重管理がしやすくなるというメリットもあります。
また、血行促進効果も期待できるため、冷え性や肩こりの改善にも効果的です。そして、筋トレは生活習慣病の予防にも繋がります。
参考）筋力トレーニングについて｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
効果②｜体力が向上する
筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなく、心肺機能を高める効果も期待できます。
体力向上によって、日常生活で疲れにくくなったり、スポーツのパフォーマンスが向上したりと、効果は抜群です。
階段の上り下りや重い荷物を持つときなど、日常生活の様々な場面で、体力向上を実感できるでしょう。
効果③｜自分に自信が持てるようになる
筋トレを継続することで、自分に自信が持てるようになります。
安井さんも、目標を達成したり、理想の体型に近づいたりすることで、自己肯定感が高まり、自分に自信を持つことができるようになったそうです。
また、体力向上や健康改善を実感することで、精神的な安定にも繋がり、より積極的な行動ができるようになるでしょう。
効果④｜肌が綺麗になる
筋トレは、肌の健康にも良い影響を与えます。
筋トレによって血行が促進されると、肌のターンオーバーが促進され、肌荒れの改善や美肌効果が期待できます。
また、筋トレによって成長ホルモンが分泌されると、コラーゲンの生成が促進され、肌の弾力やハリを保つ効果も期待できます。
参考）筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～
効果⑤｜姿勢が良くなる
姿勢を維持するためには、背筋や腹筋など、体幹の筋肉が重要です。筋トレによって体幹を鍛えることで、姿勢がよくなり、猫背や腰痛の改善にも効果が期待できます。
正しい姿勢を維持することで、見た目の印象が良くなるだけでなく、身体への負担を軽減し、健康にも良い影響を与えます。
筋トレの強度別に手に入れることができる身体を紹介
筋トレの強度は、低強度、中強度、高強度の3段階に分けられます。それぞれの強度で行う筋トレによって、得られる効果や鍛えられる筋肉が異なります。
ここからは、3段階に分けて手に入れることができる身体をご紹介します。
|
|
▼監修者コメント 筋トレは、「低強度」と「高強度」を使い分けるようにしましょう。強度別に得られる効果が異なるので、ご自身の目的に合わせてトレーニング方法を調整しましょう。例えば、脂肪燃焼を促したい時は、軽いジョギングやウォーキングなどの低強度運動が効果的です。一方、筋肉を大きくしたい、筋力アップを目指したい時は、ダンベルなどの器具を使った高強度な筋トレが有効です。 |
低強度の場合
低強度の筋トレは、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。また、体力がない方や筋トレ初心者の方でも比較的取り組みやすい強度で、体脂肪が減少しスリムな体型になる可能性が高いでしょう。
低強度の筋トレでは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。具体的なトレーニング方法としては、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガ、ストレッチなどがあります。
これらの運動を継続することで、基礎代謝を高め、太りにくい体質を作ることができます。
中強度の場合
中強度の筋トレは、筋肥大や筋力アップ効果が期待できます。本格的に筋肉をつけたい方や、運動に慣れている方におすすめです。筋肉量が増加し、メリハリのある体型になるでしょう。
中強度の筋トレでは、適切な負荷と回数でトレーニングを行うことが大切です。具体的なトレーニング方法としては、ダンベルやバーベルを使った筋トレ、自重トレーニングなどがあります。
これらのトレーニングを週に2〜3回程度行うことで、筋肉量を増やし、筋力アップを図ることができます。
高強度の場合
高強度の筋トレは、爆発的なパワーや瞬発力アップ効果が期待できます。アスリートや、さらに高いレベルを目指したい方におすすめです。筋肉が大きく発達し、力強い体型になるでしょう。
高強度の筋トレでは、短時間で高負荷のトレーニングを行うことが大切です。高強度のトレーニングは身体への負担が大きいため、体力に自信のある方のみ挑戦するか、専門家の指導のもとで行うようにしましょう。
筋トレの効果はいつから出る？
筋トレの効果が出るまでの期間は、個人差がありますが、一般的には3ヶ月程度と言われています。
ただし、これはあくまでも目安であり、トレーニングの頻度や強度、食事内容などによって、効果が出るまでの期間は異なります。
毎日トレーニングを行う場合は、1ヶ月程度で効果を実感できる場合もあります。逆に、週に1回程度のトレーニングでは、効果を実感するまでに半年以上かかる場合もあります。
また、筋トレの効果は、体重や体脂肪率などの数値として現れるだけでなく、体力向上や精神的な安定など、目に見えない形で現れることもあります。
筋トレの効果を実感するためには、継続することが大切です。焦らず、マイペースに筋トレを続けていきましょう。
|
|
▼監修者コメント 元々、僕自身は高校1年の春頃から筋トレを始めました。そして、大胸筋が見てわかるレベルで少しずつ大きくなり始めたのは、高校1年生の夏頃でした！試合で通用するレベルになるまでには7年近くかかりました。ただ、筋トレは、目に見えて成果がわかり出すと、本当にやめられなくなりますよね。筋トレしたくない時もあるかもしれませんが、長い目で見てコツコツと取り組むことが大切です。 |
筋トレの効果が出る！家でできるトレーニング種目
ここからは、筋トレの専門家の監修のもと、筋トレの効果が出る正しいトレーニング法を3つご紹介します。
|
▼筋トレの効果が出る！家でできるトレーニング種目
|
それでは、正しいトレーニング法を1つずつ見ていきましょう。
種目①｜スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛えることができる代表的な筋トレです。太ももやお尻、ふくらはぎなどを効果的に鍛えることで、基礎代謝の向上や体脂肪の燃焼を促進し、ダイエット効果も期待できます。
正しいスクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、胸を張ります。
- 椅子に座るように、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。また、腰を反りすぎないように、背筋をまっすぐに保ちましょう。その際に、呼吸を止めずに、ゆっくりと動くことが重要です。
種目②｜プランク
プランクは、体幹を鍛えることができる効果的な筋トレです。体幹を鍛えることで、姿勢がよくなり、腰痛や肩こりなどの予防にもつながります。
正しいプランクのやり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
- つま先を立て、体を一直線に保ちます。
- この姿勢を30秒間キープします。
腰が反ったり、下がったりしないように注意しましょう。また、お尻を締め、体幹に力を入れるように意識しましょう。その際に、呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けましょう。
種目③｜クロスクランチ
クロスクランチは、腹筋を鍛えることができる筋トレです。特に、腹斜筋と呼ばれる脇腹の筋肉を鍛えることで、くびれを作る効果が期待できます。
正しいクロスクランチのやり方
- 仰向けになり、膝を立てます。
- 両手を頭の後ろに添えます。
- 上体を起こし、右肘と左膝を近づけるように体をひねります。
- 元の姿勢に戻り、今度は左肘と右膝を近づけるように体をひねります。
- 左右交互に繰り返します。
首に負担をかけないように、手で頭を引っ張らないようにしましょう。また、勢いを使わずに、腹筋を意識してゆっくりと動作を行いましょう。その際に、呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けましょう。
筋トレが逆効果になるケース
筋トレは、正しく行わなければ、逆効果になる場合があります。ここからは、筋トレが逆効果になるケースを3つご紹介します。
|
▼筋トレが逆効果になるケース
|
それでは、それぞれのケースを詳しく見ていきましょう。
ケース①｜同じ部位を毎日筋トレする
同じ部位を毎日筋トレすると、筋肉が回復する前に再び負荷がかかり、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
筋肉は、トレーニングによって筋繊維が損傷し、その修復過程で成長します。そのため、筋肉を成長させるためには、トレーニングと休息を適切に繰り返すことが重要です。
毎日同じ部位をトレーニングすると、筋肉が十分に回復しないまま、再び負荷がかかってしまいます。その結果、筋肉痛や炎症が長引いたり、怪我のリスクが高まったりする可能性があるのです。
筋肉を効果的に成長させるために、トレーニングした部位は24～72時間程度休ませるようにしましょう。
ケース②｜疲労が溜まった状態で筋トレする
疲労が溜まった状態で筋トレすると、集中力が低下し、怪我のリスクが高まります。
疲労が溜まっていると、身体の反応が鈍くなり、正しいフォームでトレーニングを行うことが難しくなります。その結果、筋肉や関節に負担がかかり、怪我をしやすくなってしまうのです。
また、疲労状態では、トレーニングの効果も半減してしまいます。筋肉を成長させるためには、成長ホルモンの分泌が不可欠ですが、疲労状態では成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうため注意が必要です。
筋トレを行う際はしっかりと睡眠をとり、疲労回復してから行うようにしましょう。
ケース③｜空腹時に筋トレをする
空腹時に筋トレをすると、エネルギー不足に陥り、パフォーマンスが低下するだけでなく、筋肉を分解してしまう可能性があります。
筋トレは、エネルギーを消費する運動です。空腹時には、身体にエネルギーが不足しているため、トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。
また、エネルギー不足の状態では、筋肉を分解してエネルギーを生成しようとするため、筋肉量の減少に繋がる可能性があります。
筋トレを行う際は、事前に軽食を摂るなどして、エネルギーを補給しておきましょう。バナナやヨーグルト、プロテインなど、消化の良いものを摂取するのがおすすめです。
筋トレで逆効果にならないための注意点
筋トレで逆効果にならないためには、以下の点を注意することが大切です。
|
▼筋トレで逆効果にならないための注意点
|
それでは、筋トレで逆効果にならないための注意点を1つずつ見ていきましょう。
注意点①｜初心者は週2~3回から始めてみる
筋トレ初心者の場合、週2～3回程度のトレーニングから始めるのがおすすめです。
筋トレは、身体への負担が大きいため、最初から無理をしてしまうと、怪我や体調不良に繋がる可能性があります。安井さんも、現在は週6でトレーニングをしていますが、筋トレを始めた頃は週3回から開始したそうです。
まずは、週2～3回程度のトレーニングから始め、身体を筋トレに慣らしていきましょう。トレーニングに慣れてきたら、徐々に頻度や強度を上げていくことをおすすめします。
参考）筋力トレーニングについて｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
注意点②｜長時間の筋トレは控える
長時間の筋トレは、疲労が蓄積しやすく、怪我のリスクを高める可能性があります。
また、長時間の筋トレは、筋肉の分解を促進してしまう可能性もあります。筋肉を成長させるためには、成長ホルモンの分泌が不可欠ですが、長時間の運動は、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうため注意が必要です。
1回のトレーニング時間は、1時間程度を目安にしましょう。短時間で集中してトレーニングを行う方が効果的と言えます。
注意点③｜有酸素運動と組み合わせる
筋トレの効果を高めるためには、有酸素運動と組み合わせることも効果的です。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果を高め、心肺機能を向上させる効果があります。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に体脂肪を減らし、健康的な身体作りをすることができます。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。筋トレの前後に行うのがおすすめなので、ぜひ実践してみてください。
注意点④｜同じ部位ばかりやらない
同じ部位ばかり鍛えていると、筋肉のバランスが崩れ、怪我をしやすくなる可能性があります。
全身の筋肉をバランス良く鍛えるようにしましょう。例えば、今日は上半身、明日は下半身というように、トレーニングする部位をローテーションするのがおすすめです。
また、体幹トレーニングも取り入れることで、身体のバランスを整え、怪我の予防に繋がります。
注意点⑤｜バランスの良い食事をとる
筋トレの効果を高めるためには、バランスの良い食事を摂ることも重要です。
特に、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
また、炭水化物や脂質もエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまうため注意が必要です。
ビタミンやミネラルも、身体の機能を維持するために必要な栄養素です。野菜や果物を積極的に摂取するようにしましょう。
まとめ
今回の記事では、筋トレで得られる効果、いつから効果が出るのか、効果が出る正しいトレーニング法などを幅広く解説しました。
筋トレは、自分のなりたい身体に合わせて強度を決め、無理せず休息をとりながら行うことが重要です。
今回の記事でご紹介したトレーニング法を試してみて、理想の身体を手に入れましょう。
