「ロードレース」は昨今、アマチュアからプロまで幅広い層に注目を集めているスポーツです。数時間にわたって走り続ける競技のため、トップ選手たちはそれを支える筋力やスタミナ、レースの勝敗を左右する瞬発力などの幅広い能力を兼ね備えています。
今回は、福岡県を拠点とするプロチーム「VC FUKUOKA」に所属する3人の選手がフォーネスビジュアス検査を体験。現在の体の状態と将来の疾病リスクを可視化したところ、日頃のトレーニングや生活習慣からなる、優れた結果が見えてきました。
この記事では、保健師の資格を持つフォーネスビジュアスのコンシェルジュとともに、ロードレーサーが日々どのような工夫で、ハードなレースに耐えうる体作りをしているのかを探ります。
目次
福岡県を拠点として活動するプロの自転車競技チーム。国内外で開催されるUCIレースおよびJBCFレースへ参戦しながら、自転車を通じた地域貢献活動も積極的に行い、サイクルロードレースの魅力を伝えている。
公式サイト：VC FUKUOKA – VC FUKUOKA
1980年生まれ。2021年JCLカンセキ真岡芳賀ロードレース9位など、長年にわたり安定した走りを重ねてきた実力者。レースでは献身的にチームを導き、ムードメーカーとして若い選手を支える存在でもある。
1996年生まれ。2023年の全日本選手権ロードレースで優勝し全日本チャンピオンとなったのち、同年のツール・ド・おきなわでも優勝するなど注目を集める。積極的にレースを動かす強さを見せる走りが特徴。
1998年生まれ。2024年全日本選手権ロードレース15位、2023年Jプロツアー日本CSCロード4位などの実績を持つ。競技力の向上と体作りの両面から進化を続けている、注目の若手選手。
1日で5,000kcal消費することも。選手ごとに異なる綿密なトレーニング戦略
──試合が長時間にわたるロードレースは、スタミナの維持やペースのコントロール力など、複数の能力が求められる競技です。まずは、皆さんが普段のトレーニングで意識していることを教えてください。
向川尚樹さん（以下、向川）：ロードレースは実は選手のタイプによって、戦い方やそれに伴うトレーニング内容が変わる競技なんです。
僕はもともとスプリンター（短時間で一気に高いスピードを出すことに特化した選手）なので、有酸素運動をベースにしつつも、短距離の高強度なメニューを多く取り入れています。
また45歳という年齢的に、最近は筋力の低下も意識していて、単に長く乗るだけでなく出力を維持するためのトレーニングも重視しています。
具体的には、最大酸素摂取量（VO2 Max）向上のためにHIITのような短いダッシュを繰り返すメニューを取り入れて、実戦に近い形で心肺とパワーの両方を鍛えています。
──年齢に応じた変化にも向き合っておられるんですね。山本選手はいかがですか？
山本大喜さん（以下、山本）：僕は向川選手のようなスプリンタータイプではなく、どちらかというと持久力が強みなので、ハードな展開や登り下りが続くような消耗戦が得意です。
そのためトレーニングでも、質というよりは量を重視して、かなり負荷の高いメニューをこなしています。
具体的には、1日4時間のライドを3日続けて1日休むというサイクルで、1日あたり3,000〜5,000kcalほど消費することもあります。
──数時間のライドとなると、さすがにかなりのカロリー消費量ですね。木村選手はいかがでしょう？
木村純気さん（以下、木村）：そうですね。向川選手も話していたように、ロードレースは長時間の有酸素運動がベースではありますが、瞬発的な力も重要になります。なので僕もただ長く乗るだけでなく、負荷を組み合わせたトレーニングを意識していますね。
例えば5時間走る場合でも20分に1回は10秒ほどもがく動きを入れたり、3時間走った後にVO2 Maxのメニューを入れてさらに1時間乗り込んだりして、実際のレースに近い形で負荷をかけているんです。
コーチと相談しながらその時のコンディションに合わせてメニューを調整し、毎年いろいろな方法を試しながら、自分に合ったトレーニングを積み重ねています。
高い心肺持久力は、トレーニングと生活習慣の両面から生まれる
──今回はお三方に「フォーネスビジュアス」を受けていただき、「現在の体の状態」と「将来の疾病リスク」の結果が得られました。コンシェルジュの渡辺さんに伺いますが、総括するとどのような特徴が見られましたか？
渡辺さん（以下、渡辺）：今回の3名は皆さん20〜40代でお若いということもあり、疾患リスクは一部を除いてほぼ低リスクという結果でした。これはアスリートの方に限らず、比較的若い世代に共通する傾向です。
一方、全員に共通ではありませんが、心筋梗塞・慢性腎不全・前立腺がんで低リスク群以外の方がいらっしゃいました。
これらは動脈硬化性疾患のため、動脈硬化の予防の視点も重要です。ロードレーサーの皆さんは運動もされていると思いますので、皆さん共通の内容としては水分摂取を意識して行い、体が脱水にならないように注意してください。
結果の中で特に特徴的だったのは、全員が非常に高い「心肺持久力（最大酸素摂取量）」を持っていた点です。基準値と比べて4〜17以上高い数値が出ており、一般の方の中には基準より10以上低いケースも多いことを考えると、非常に優れた結果といえます。
また、日常的に運動をされている影響もあり「内臓脂肪」が少ない点も共通していました。
こういった項目で全員が高水準というのは、やはりロードレーサーという、アスリートならではの特徴だと思います。
──心肺持久力とロードレースのような持久系種目には、どのような関係がありますか？
渡辺：心肺持久力はいわゆるスタミナや粘り強さを指し、肺で取り込んだ酸素を血液に乗せて心臓から全身へ送り届け、体の隅々まで行き渡らせる力のことをいいます。
持久系アスリートの方は日常的にこの心肺機能を使うトレーニングを行っているため、肺の酸素の取り込み能力や心臓・動脈の酸素運搬力、骨格筋の酸素利用能力が高まります。糖の代謝（エネルギー効率）が向上し、疲れにくい体になっていると考えられます。
こうした変化は、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった生活習慣病のリスク低減にもつながるんです。
心臓や肺は加齢とともに機能が低下していく臓器でもあるため、アスリートに限らず、こうした能力を維持していくことは長く健康でいるために非常に重要ですね。
──選手の皆さんは競技に欠かせない心肺持久力を高めるために、日頃のトレーニングでどんなことを意識されていますか？
向川：やはり、有酸素のベーストレーニングが重要ですね。僕の場合、いわゆるL2と呼ばれる強度（強度区分の一つで、低〜中強度の有酸素運動領域。主に持久力の土台作りとなる）で、一定のペースを保って走り続けることを意識しています。
ただ、実走だと信号やアップダウンでどうしても止まったり強度が変わったりするので、ローラー台やバーチャルサイクリングアプリなどを使って、できるだけ一定負荷でトレーニングするようにしています。
VO2 Maxのトレーニングもただやるのではなく、3分なら3分、5分なら5分と決めた時間をしっかり踏み続けられる環境を選ぶことを意識しています。トレーニングの目的に合わせて、場所や方法を変える形ですね。
山本：自分も基本的なトレーニングは向川さんと近いのですが、低酸素トレーニングも取り入れています。心肺機能を高める目的で、特に「心肺は動かしたいけど筋肉は休ませたい」というタイミングで活用するんです。
例えばオフの日でも完全に休むのではなく、低酸素環境でローラーに乗って、筋肉への負担を抑えながら心拍数だけはしっかり上げるようにしています。
完全に休んでしまうと次のトレーニング再開時に心臓の動きが鈍くなって、動き出しで負担を感じることがあるので。オフの日でも心肺を動かしておくことを意識していますね。
木村：心肺持久力は短期間では伸びないので、自分の場合は1〜2週間ではなく、年間を通して長期的に強化していくことを意識しています。
具体的には、パワーと走行時間の両方を少しずつ引き上げていくイメージです。例えば最初は2時間で限界だった強度でも、数カ月後には同じパワーで5〜6時間走れるようにトレーニングを積み重ねていきます。
昨年の自分と比較しながら、どれだけパワーや持久力が伸びているかを確認しつつ、計画的にトレーニングを進めています。
──ありがとうございます。そういった負荷に耐えうるコンディションを保つために、意識している生活習慣などはありますか？
向川：年齢的なこともあって、日常の中でも体作りは意識していますね。
例えば、ジムにあるパワーディスクやアジリティディスクに乗るような感覚で、普段の動作でもバランスを意識するようにしています。
ほかには、筋肉を維持するためにウエイトトレーニングはシーズンを通して継続しています。
──日常の動きの中でも意識されているんですね。山本選手は特に負荷が高いトレーニングが多いというお話でしたが、回復のために工夫していることはありますか？
山本：一番重視しているのは睡眠ですね。スマートウォッチのデータで睡眠スコアやHRV（心拍変動）を毎日チェックしていて。疲れていると数値が下がるので、それを見ながらコンディションを整えています。
ほかには、ピラティスやローイングも取り入れています。ピラティスは細かい筋肉まで使えるようにするための、ローイングは自転車とは違う筋肉も含めて全身を動かすウォーミングアップの意味合いです。
──自転車だけでは鍛えられない筋肉のケアもされているんですね。木村選手はいかがでしょう？
木村：自分も睡眠はかなり重視していますね。時間だけでなく質を大事にしていて、寝る1時間前はスマホを見ない、食事は3時間前までに済ませる、起床・就寝時間をなるべく一定に保つといったことを意識しています。
あとは回復をしっかり促したいので、毎晩30分以上フォームローラーでマッサージをしてから寝るのが習慣になっています。睡眠に関する本や勉強をきっかけに始めたんですが、実際にコンディションの違いを感じられたので継続しています。
──コンディション維持のための習慣について、普段からよく勉強されているんですね。
木村：はい。普段からチームの勉強会や他の選手の取り組みを参考にしつつ、自分で調べて納得したものを取り入れるようにしています。
レース内容によって体重を変える？ プロ選手の徹底した体重管理と食事
──今回の結果ではもう一点、内臓脂肪の少なさも特徴でした。ロードレースは体重管理がパフォーマンスに大きく影響する競技かと思いますが、食事に関して特に意識していることはありますか？
向川：体を絞り過ぎると筋肉が落ち、体調も崩しやすくなるので、そのバランスは常に意識していますね。
基本的には体に負担のかかるような食事は避けつつ、エネルギー源となる炭水化物はしっかり取るようにしています。
例えばお米を極端に減らしてしまうとエネルギー不足になるので、量を減らすのではなく質を工夫する。具体的には、白米に低GI食品（食後の血糖値の上昇がゆるやかな食品）である発芽玄米を混ぜるなどして、血糖値の上昇を緩やかにしたり、抗酸化作用のある栄養も取り入れるようにしたりしています。
あとは、ここ1年ほど発酵食品を毎食取り入れていて、納豆やヨーグルト、甘酒などを意識して取るようになりました。実際に風邪をひきにくくなったと感じていて、体の調子も良くなっている実感があります。
──なるほど。渡辺さんに伺いますが、低GI食品や発酵食品を積極的に取ることにはどんなメリットがありますか？
渡辺：まず大前提として、体にとっては、エネルギー源をしっかり確保することがとても重要です。向川選手がおっしゃったように、炭水化物を極端に減らしてしまうと、エネルギー不足によって筋肉が落ちてしまう可能性があるためです。
低GI食品を取り入れることは血糖値の乱高下を防ぎつつも安定したエネルギー供給につながるので、エネルギーをしっかり取りながら質にも気を配るという意味で、適した方法だと思います。
発酵食品は腸内環境を整える働きがあり、その結果として免疫力の向上につながる点が大きなメリットです。
いずれにしても食事において大切なのは、自分に合っているものを継続できているかという点です。向川選手が実際に体調の変化を感じながら続けられているというのは、ご本人にとって良い習慣になっている証拠だと思います。
──ありがとうございます。山本選手はいかがでしょう？
山本：食事は基本的に妻に管理してもらっています。野菜が苦手なんですが、みそ汁などで無理なく取り入れられるようにしてくれるのでありがたいですね。
消費カロリーが多い日は肉中心に、そうでないオフの日には魚を食べるなど、その日の運動量に応じた調整もします。さらには不足しがちな栄養を補うために、ビタミンCやビタミンD、鉄分などのサプリメントも毎日摂取しています。
体重管理はかなり徹底していて、遠征先でも体重計を持参して、毎日同じタイミングで測るのが習慣なんです。
シーズンに合わせて体重の波を作っていて、自分はシーズン中の適正体重が64〜65kgくらいで、オフの時期はあえて68kgくらいまで増やし、そこから乗り込みの中で徐々に絞っていきます。
レースの内容によっても体重を調整します。山岳が多いレースでは軽さが重要になるので体重を落とし、有酸素トレーニングを増やします。一方で筋肉が必要な場合はウエイトトレーニングの比重を上げるなど、目的に応じて変えるんです。
──時期に応じて、細かく体重をコントロールされているんですね。木村選手はどうですか？
木村：自分は筋肉がつきにくく、体重も落ちやすい体質なので、年間を通してなるべく一定の体重をキープするようにしていますね。毎日体重を測って、1週間の平均で管理するんです。
また、一度にたくさん食べると体調を崩しやすいので、トレーニング量が多い日でも1回で大量に食べるのではなく、朝・昼・晩とこまめに分けて食べることを意識しています。
あとはオフの日も含めてしっかり食事を取ることで、体重やコンディションを安定させるようにしています。
キャリア20年。年齢による変化と向き合いながら走り続ける
──ロードレースは一定の年齢を重ねた選手も活躍されている、息の長い競技です。向川選手は20年以上のキャリアがありますが、競技生活の中で、年齢とともに体の変化を感じることはありますか？
向川：そうですね。ロードレースは他の選手とぶつかり合うような衝撃の強い競技ではないので、比較的長く続けやすいと思います。ただ、僕も20年以上続けていますが、やはり年齢による変化は感じますね。
特に20代の頃と比べると、瞬発的な動き、いわゆる速筋の反応は少し鈍くなってきたと感じています。なのでダッシュ系のトレーニングや筋トレなど、パワー系のメニューは意識的に増やすようになりました。
一方で回復力の低下については今のところ実感はないので、トレーニング量自体は若い頃と大きく変えていません。
渡辺：普段のトレーニングはもちろん、食事の内容や取り方も、スポーツをする上でのコンディション維持に大きく影響する要素です。
先ほどからお話を伺っていて、向川選手の場合はトレーニングと食事の両面についてしっかり意識して実践されていますので、それが長年の継続につながっているのだと思います。
まずは自分の状態を知り、それに合った習慣を見つけて継続していく
──今回フォーネスビジュアスを受けていただきましたが、今後の競技生活やご自身の健康に関して、より意識していきたいことなどはありますか？
向川：年齢を重ねる中で、これまで以上に体のケアの重要性を感じているところです。
普段から選手同士で健康に関する情報交換をしたり、食事についてもいろいろ試行錯誤したりしながら取り組んでいますが、今の状態を維持するためにも、今後はより意識的に取り組んでいきたいと思っています。
“ 一生青春 ”をモットーにしているので、これからも長く競技を続けていくために、健康にはしっかり向き合っていきたいですね。
山本： これまであまり健康診断などを受ける機会がなかったこともあって、正直、自分にどんなリスクがあるのかを知ろうという意識がありませんでした。なので、今回の検査であらためて自分の体の状態を知ることができたのは大きかったです。
基本的には問題がなく安心しましたが、水分補給の重要性など今後気をつけるべきポイントが明確になったので、日々のコンディショニングにしっかり生かしていきたいと思います。
木村：今回の結果では大きなリスクは見られませんでしたが、年齢とともにその確率が上がっていくことも分かりました。
だからこそ、今の良い状態を維持することが大切だと感じています。これまで続けてきた睡眠や食事などの生活習慣を崩さず、今後も意識して取り組んでいきたいと思います。
──ありがとうございます。最後に渡辺さんに伺います。今回の皆さんのお話をふまえ、読者が自身の健康を考える際に意識すべきポイントは何でしょうか？
渡辺：今回のお話を通して感じたのは、特別なことをするというよりも、自分の状態を知り、それに合った習慣を続けることがとても重要だという点です。
例えば選手の皆さんも、トレーニングだけでなく、睡眠や食事、疲労及び体力回復といった日常の積み重ねを大切にされています。特に、睡眠の質を高めたり食事の内容を工夫したりと、自分の体の反応を見ながら調整されている点は、一般の方にも参考になる部分だと思います。
その上で基本として、適度な運動やバランスの良い食事、十分な睡眠といった生活習慣を整えることが、健康を維持する土台になります。
例えば、いきなり運動の習慣を作るのが難しいなら「60分座り続けたら、トイレに行くなどして体を動かす」など、できることからでかまいません。難しく考え過ぎず、まずは日常の中で実践しやすいことから始めてみるのが大切です。
プロ選手がハードなレースに耐えられるのは、日々のトレーニングや生活習慣の積み重ねによるものでした。今回選手の皆さんに伺った工夫を参考にする上では、以下の記事もぜひヒントにしてみてください。
👉毎日30分の有酸素運動で効果！室内や生活に合せた32種の運動を紹介 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
短い時間でもいいので、自分が無理なくできるやり方を見つけるのが継続のカギです。上記の記事では、あなたに合ったちょうどいい「30分の有酸素運動習慣」を見つけるヒントを、目的別・年代別・生活スタイル別の実践法をもとに紹介しています。
👉筋肉痛のとき筋トレしてもいい？痛みの程度別の対処法と回復法を解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
選手の皆さんも取り入れていたのが、回復を促すストレッチなどの習慣。上記の記事では、筋肉痛のときに取り入れたいストレッチやフォームローラーを使った筋膜リリースのやり方などを紹介しています。
👉筋トレは食事が命？タイミングや目的別の食事メニューを徹底解説 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
パフォーマンスを上げるためには、バランスのいい食事管理が欠かせません。上記の記事では、筋トレ中にその効果を高めるための食事戦略を、続けやすい工夫とあわせてまとめました。
さらに詳しい運動習慣の情報は、下記のページからもどうぞ。
運動習慣 カテゴリーの記事一覧 - lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
＜検査のご利用にあたって＞
フォーネスビジュアス検査は、以下の方のデータを対象として行われた分析結果に基づき判定します。
- 20年以内の認知症発症リスク：49歳以上かつ、認知症を発症していない方
- 5年以内の認知症発症リスク（※）：65歳以上かつ、認知症を発症していない方
- 4年以内の心筋梗塞・脳卒中の発症リスク：40歳以上の方
- 5年以内の肺がん発症リスク：喫煙歴のある50歳以上かつ、がんを発症していない方
- 5年以内の前立腺がん発症リスク：35 歳以上かつがんを発症していない男性
- 4年以内の慢性腎不全発症リスク： 23歳以上の方
- 現在の体の状態：18歳以上の方
※5年以内の認知症発症リスクは65歳以上の方のみ、5年以内の前立腺がん発症リスクは45歳以上の男性のみご提示します。
上記の対象外の方による本検査のご利用・ご活用については、取り扱い医療機関の医師とご相談いただくことをお願いしております。
- 全身性エリテマトーデス (SLE) の方は、検査結果を算出できない場合があります。
- 慢性腎臓病の方および 75歳以上の方は、4年以内の心筋梗塞・脳卒中発症リスク以外の項目の検査結果について正確に算出できない場合があります。
- 18歳未満の方および妊娠中の方はご利用いただくことができません。
本検査は、健康保険の対象ではありません。医療機関の自由診療として実施されます。
本検査は、特定の年齢層の方のデータを対象として行われた分析結果に基づき判定します。
医師の判断によることなく、本検査の結果を、疾病の判断・治療・予防等に用いることはできません。
本検査は、その結果の正確性や、他の検査方法と同等の結果の提供を保証するものではありません。
将来の疾病予測に関する検査結果は、生涯にわたってのリスクを予測するものではありません。
コンシェルジュによる健康相談およびアプリは、フォーネスライフからご利用者に直接ご提供するサービスです。これらは、ご利用者の生活習慣の改善、健康意識の向上をご支援するものであり、検査結果の改善や、疾病の診断、治療、予防等を目的とするものではありません。
取材・編集：はてな編集部
