▼ 監修者
安井 駿弥
メガベンチャー勤務の敏腕営業マン兼フィジークアスリート。朝4時起きのルーティンを1年以上継続しながら、仕事・筋トレ・大会出場を両立するストイックな生活を送る。
- メガベンチャーにて営業として従事。チームマネジメントも担う。
- フィジーク大会に複数出場し、優勝経験あり。
- 関西から小田原に移住し、海沿いでのモーニングルーティンを実践中。
最近、「ボディメイク」という言葉を耳にする機会が増えています。しかし、ダイエットとの違いや、具体的に何をすればよいのかが分からないという方も多いのではないでしょうか?
ボディメイクは、単に体重を減らす取り組みではなく、筋肉量や体脂肪のバランスを整えながら理想の体型に近づけていく取り組みです。体重の数字よりも、鏡に映る見た目やシルエットの変化を重視します。
本記事では、ボディビル大会の入賞経験をもつ私、安井駿弥の経験と知見をもとにボディメイクの基本を解説します。
ダイエットとの違いや体づくりに必要な要素、初心者でも始めやすいステップまで分かりやすくまとめました。これからボディメイクを始める方は、最後まで読んでお役立てください。
▼ この記事を読んでわかること
- ボディメイクの意味とダイエットとの違い
- ボディメイクの特徴と体づくりの基本
- 初心者でも取り組みやすいボディメイクの始め方
- ボディメイクでよくある失敗と対策
ボディメイクではトレーニングや食事だけでなく、自分の体の状態を把握することも大切です。体を鍛えて健康を目指すと同時に、体の内側の状態もチェックしてみませんか?
フォーネスビジュアスでは、約7,000種類の血中タンパク質を解析し、現在の体の状態や将来の疾病発症リスクを可視化できます。
ボディメイクとは？
ボディメイクとは、筋肉量や体脂肪のバランスを整えながら、理想の体型を目指す取り組みです。体重を減らすことだけを目的とするダイエットとは異なり、身体のシルエットや見た目の変化を重視する点が特徴です。
例えば、ウエストを引き締めたい、ヒップラインを整えたい、肩や胸まわりに立体感を出したいなど、人によって理想の体型は異なります。ボディメイクは、このような自分がなりたい体型に向けて身体を整えていくプロセスと言えるでしょう。
見た目のシルエットを変えるには、筋肉量や体脂肪のバランスを整える必要があり、トレーニングだけでなく、食事管理や生活習慣の改善も大切です。筋肉をつけて体のラインを整え、余分な脂肪を減らすことで、健康的でバランスの取れた体づくりを目指しましょう。
ボディメイクとダイエットとの違い
ボディメイクとダイエットは似た意味で使われることがありますが、重視するポイントが異なります。
ダイエットは、体重を減らすことを主な目的とする取り組みです。主に食事制限によって摂取カロリーを抑え、体重の数字を落とすことを重視する傾向があります。
一方、ボディメイクは体型やシルエットの変化を重視する考え方です。筋肉量や体脂肪のバランスを整えながら、引き締まった見た目やメリハリのある体型を目指します。
体重が大きく変わらなくても、ウエストが締まったり、ヒップラインが整ったりといった見た目の変化があれば成果と考えられます。数字だけでなく、見た目の変化を重視する点が大きな違いです。
ボディビルとの違い
ボディメイクとボディビルはどちらも体づくりに関わる言葉ですが、目的や取り組み方が異なります。
ボディビルは筋肉量や筋肉の大きさ、全身のバランスなどを競う競技です。大会で評価されることを前提に、専門的なトレーニングや厳密な食事管理を行うケースが一般的です。
一方、ボディメイクは日常生活の中で理想の体型を目指す体づくりを指します。必ずしも、大会出場や極端な筋肉量の増加を目標とするわけではありません。健康的に体を引き締めたい、姿勢を整えたい、服が似合う体型になりたいといった目的も含まれます。
ボディビルは競技性の高い分野であり、ボディメイクはより幅広い人が取り組める体づくりの考え方です。
ボディメイクの特徴
ボディメイクは、体重を減らすことだけを目的とするダイエットとは異なり、体型やシルエットの変化を重視する体づくりです。主な特徴について、詳しく見ていきましょう。
▼ ボディメイクの特徴
- 特徴1｜体重よりも体型の変化を重視する
- 特徴2｜トレーニングと食事管理を組み合わせて取り組む
- 特徴3｜健康的で継続しやすい体づくりを目指す
特徴1｜体重よりも体型の変化を重視する
ボディメイクでは、体重の数字よりも見た目のシルエットの変化を重視します。体重を減らすことだけを目的にするのではなく、筋肉量と体脂肪のバランスを整えながら、引き締まった体型を目指す点が特徴です。
例えば、体重があまり変わらなくても、筋肉が増えて体脂肪が減れば、ウエストが引き締まったり体のラインが整ったりします。体重の数字だけにとらわれず、鏡に映る体のシルエットの変化を確認しながら進めていくことが大切です。
特徴2｜トレーニングと食事管理を組み合わせて取り組む
ボディメイクでは、トレーニングと食事管理の両方を組み合わせて体づくりを実施します。筋トレなどの運動によって筋肉を刺激しながら、たんぱく質を中心としたバランスの良い食事を取り入れることで、効率的に体を整えていきます。
どちらか一方だけでは、理想的な体型に近づくことは困難です。実際にボディビルの大会を目指していた際、トレーニングと食事の両方を継続して調整することで体の変化を実感しました。
特徴3｜健康的で継続しやすい体づくりを目指す
ボディメイクは、短期間で急激に体重を落とすような取り組みではありません。極端な食事制限をするのではなく、生活習慣を整えながら長期的に体を改善していくことが大切です。
適度なトレーニングや栄養バランスの取れた食事に加えて、十分な睡眠も不可欠です。睡眠不足は脂肪増加につながることがあり、体づくりの効率にも影響します。
無理なく続けられる習慣を作ることが、ボディメイクを成功させる大きなポイントです。
ボディメイクの基本｜体づくりに必要な3つの要素
ボディメイクで理想の体型を目指すためには、次の3つの要素をバランスよく取り入れることが大切です。
▼ 体づくりに必要な3つの要素
- 要素1｜トレーニング
- 要素2｜食事管理
- 要素3｜生活習慣
これらはどれか一つだけ取り組めばよいものではありません。トレーニング・食事・生活習慣をバランスよく整えることで、効率的に体づくりを進められます。
要素1｜トレーニング
ボディメイクでは、筋肉量を増やすためのトレーニングが必要です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活の中でも消費されるエネルギー量が増えるため、脂肪がつきにくい体づくりにつながります。
また、トレーニングによって筋肉を鍛えることで、体のラインが引き締まり、見た目のシルエットも整っていきます。体づくりでは、特定の部位だけでなく全身をバランスよく鍛えることが重要です。
スクワットや腕立て伏せなど、全身を使う基本的な筋トレを取り入れて、体脂肪を落としながら引き締まった体型を目指しましょう。
要素2｜食事管理
ボディメイクでは、トレーニングと同じくらい食事管理も重要です。特に筋肉の材料となるタンパク質を中心に、栄養バランスの良い食事を意識する必要があります。
例えば、鶏むね肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質を取り入れながら、炭水化物や脂質も適切に摂取することで、体づくりに必要なエネルギーを確保できます。
カロリーを極端に制限すると筋肉量まで減ってしまう可能性があるため、無理な食事制限は避けることが大切です。適切なカロリーコントロールと栄養バランスを意識した食事を継続することが、効率的なボディメイクにつながります。
要素3｜生活習慣
ボディメイクでは、トレーニングや食事だけでなく、生活習慣も意識した方が良いです。特に、睡眠は体づくりに大きく影響し、睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、脂肪が増えやすくなる可能性があります。
また、日常生活での活動量も消費カロリーに影響します。通勤や家事、階段の利用など、日常の動きが積み重なることでエネルギー消費が増えるため、体づくりをするうえで大切です。
トレーニングだけに集中するのではなく、睡眠や日常の活動量など生活習慣全体を整えて、ボディメイクを継続しましょう。
体づくりではトレーニングや食事、生活習慣を整えることが大切ですが、自分の体の状態を正しく把握することも重要です。
フォーネスビジュアスでは、約7,000種類の血中タンパク質を解析することで、現在の体の状態をデータとして可視化できます。体づくりを始める前に、現在の体の状態をチェックしてみてはいかがでしょうか?
ボディメイクのやり方・始め方｜初心者が始める4ステップ
ボディメイクは、思いつきでトレーニングや食事制限を始めても長続きしにくいものです。ここでは、初心者でも取り組みやすいボディメイクの進め方を4つのステップで紹介します。
▼ ボディメイクのやり方・始め方
- ステップ1｜目標の体型と動機を明確にする
- ステップ2｜全身を鍛えるトレーニングメニューを決める
- ステップ3｜食事は制限ではなく調整で管理する
- ステップ4｜継続できる仕組みを作る
ステップ1｜目標の体型と動機を明確にする
まずは、どのような体型を目指したいのかを具体的に決めることが大切です。
単に体重を減らすことを目標にするのではなく、以下のような見た目の変化をイメージすると方向性が定まりやすくなります。
- 「お腹まわりを引き締めたい」
- 「ヒップアップしたい」
- 「胸板を厚くしたい」
また、その体型になりたい動機を持つことも重要です。例えば、結婚式で綺麗な服を着たい、イベントまでに体型を変えたいなど、明確な目的があると継続する力になります。目標の体型と動機を明確にすることで、その後のトレーニングや食事管理の方針も決めやすくなります。
ステップ2｜全身を鍛えるトレーニングメニューを決める
次に、目標の体型に合わせてトレーニングメニューを決めます。初心者の場合は、最初から細かく筋肉を分けて鍛えるよりも、全身をバランスよく鍛えられるメニューから始めるのがおすすめです。
例えば、スクワットやベンチプレス、背中を鍛えるローイング系の種目などを組み合わせることで、全身の筋肉を効率よく刺激できます。週2〜3回程度のトレーニングから始めると、無理なく習慣化しやすくなります。自分の理想の体型を意識しながら、トレーニング内容を調整していきましょう。
ステップ3｜食事は制限ではなく調整で管理する
ボディメイクでは、トレーニングと同じくらい食事の管理が重要です。
ただし、食事を極端に制限する必要はなく、食事内容を調整する考え方が大切です。例えば、普段食べている食事の量を少し減らしたり、栄養バランスを整えたり、食事のタイミングを見直したりするだけでも体づくりは変わってきます。
また、自分に必要なカロリー量を把握し、そのカロリーに合わせて食事内容を調整することも重要です。タンパク質を意識的に増やし、脂質や糖質の量を調整することで、筋肉を維持しながら体脂肪をコントロールしやすくなります。
自分だけで管理するのが難しい場合は、トレーナーなどの専門家のサポートを受けるのも一つの方法です。
ステップ4｜継続できる仕組みを作る
ボディメイクでは、短期間だけ頑張るよりも長く続けることが重要です。1週間だけ集中的に取り組むよりも、3か月、6か月、1年と習慣として続けることで体は徐々に変わっていきます。
そのためには、やる気だけに頼るのではなく、継続できる仕組みを作ることが大切です。例えば、通いやすいジムを選び、無理のない頻度でトレーニングを続けられる環境を整えるだけで続けやすくなります。
また、トレーニングの記録をつけたり、体の変化を定期的に確認したりすることもモチベーション維持につながります。無理なく続けられる環境を整え、習慣として取り組むことがボディメイクを成功させるポイントです。
ボディメイクでよくある失敗
ボディメイクは正しい方法で継続すれば体の変化を実感しやすい取り組みですが、やり方を間違えると結果が出にくくなることがあります。ここでは、初心者が陥りやすい代表的な失敗例について確認していきましょう。
▼ ボディメイクでよくある失敗
- 失敗1｜自己流で始めてしまう
- 失敗2｜食事制限だけする
- 失敗3｜途中で筋トレをやめてしまう
- 失敗4｜短期間で結果が出ると思ってしまう
- 失敗5｜自分の身体のことを把握していない
失敗1｜自己流で始めてしまう
ボディメイクを始める際に、インターネットやSNSの情報だけを参考にして自己流で進めてしまう方も少なくありません。しかし、トレーニング方法や食事内容は体格や運動経験、生活習慣などによって適した内容が異なります。
自分に合わない方法を続けても思うような結果が出ないケースがあり、途中で挫折してしまう原因にもなります。信頼できる情報を参考にしたり、必要に応じてトレーナーなど専門家のアドバイスを受けたりすることも大切です。
失敗2｜食事制限だけする
体重を減らそうとして、食事制限だけに頼ってしまうケースもあります。確かに食事量を減らせば体重は一時的に減ることがありますが、極端な食事制限をすると筋肉量まで落ちてしまう恐れがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体になることもあるため、ボディメイクでは食事だけに頼ってはいけません。トレーニングと組み合わせて、体づくりを進めていきましょう。
失敗3｜途中で筋トレをやめてしまう
ボディメイクは短期間で大きな変化が出るものではありません。特に最初の数週間は見た目の変化が分かりにくいため、結果が出ていないと感じてトレーニングをやめてしまうケースがあります。
体は少しずつ変化していくため、継続することで徐々に成果が表れてきます。最初から大きな変化を期待するのではなく、長期的な視点で取り組むことが大切です。
失敗4｜短期間で結果が出ると思ってしまう
ボディメイクは、長期的な取り組みが必要です。短期間で理想の体型になろうとすると、過度なトレーニングや極端な食事制限につながることがあります。
その結果、体調を崩したり、トレーニングが続かなくなったりする可能性もあります。無理をして短期間で結果を出そうとするのではなく、継続的に取り組むことが重要です。
失敗5｜自分の身体のことを把握していない
ボディメイクを効率的に進めるためには、自分の体の状態を理解しておく必要があります。体脂肪率や筋肉量などを把握しておくことで、どのようなトレーニングや食事管理が必要なのか判断しやすくなります。
また、自分にどれだけのカロリーが必要なのかを把握し、それに合わせて食事内容を決めていくことも重要です。自分だけで判断するのが難しい場合は、トレーナーなど専門家のサポートを受けましょう。
体の変化を確認しながら取り組むことで、より効率的にボディメイクを進められるようになります。
ボディメイクでは、トレーニングや食事管理だけでなく、自分の体の状態を把握しましょう。身体を鍛えて見た目を整えると同時に、体の内側の健康状態にも目を向けることが大切です。
フォーネスビジュアスでは、約7,000種類の血中タンパク質を解析することで、体の状態をデータとして可視化できます。現在の体の状態を知ることで、より効率的に体づくりに取り組めます。
ボディメイクに関するよくある質問
最後にボディメイクについて、よくある疑問をまとめました。
ボディメイクの大会はあるの？
ボディメイクに関連する大会は実際に存在します。代表的な大会としては、体のバランスや美しさを競う「ベストボディ・ジャパン」や、フィットネス競技の大会などです。
このような大会では、筋肉の大きさだけでなく、全身のバランスやシルエット、姿勢などが総合的に評価されます。競技としてボディメイクに取り組む人もいますが、一般の方が健康的な体づくりや理想の体型を目指してボディメイクを行うケースも多くあります。
ボディメイクに適した食事は何？
ボディメイクでは、筋肉の維持や成長をサポートするために、たんぱく質を中心としたバランスの良い食事が大切です。鶏むね肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を意識的に取り入れることで、トレーニングの効果を高めやすくなります。
また、炭水化物や脂質を極端に制限する必要はありません。体づくりに必要なエネルギーを確保するためにも、栄養バランスを意識しながら適量を摂取することが大切です。無理な食事制限ではなく、栄養バランスを整えた食事を継続することがボディメイクにつながります。
ボディメイクのジムはあるの？コーチやインストラクターはいるの？
ボディメイクをサポートするジムは多く存在します。一般的なフィットネスジムに加えて、トレーナーが個別に指導を行うパーソナルトレーニングジムなどもあります。
特に初心者の場合は、トレーニング方法や食事管理についてアドバイスを受けられる環境がおすすめです。専門知識を持つコーチやインストラクターのサポートを受けることで、自分に合った方法でボディメイクに取り組めるようになります。
まとめ
ボディメイクとは、筋肉量や体脂肪のバランスを整え、理想の体型を目指す体づくりのことです。体重を減らすことだけを目的とするダイエットとは異なり、見た目のシルエットや健康的な体づくりを目指す傾向があります。
ボディメイクを成功させるためには、トレーニング・食事管理・生活習慣の3つをバランスよく整えることが大切です。また、短期間で結果を求めるのではなく、継続できる習慣を作る必要があります。
まずは自分の目標となる体型を明確にし、無理のない方法で取り組みながら、長期的な視点で体づくりを続けていきましょう。
