体調を崩しがちな季節の変わり目や、風邪が流行する季節。そんな時を乗り越え、体調を万全に整えておくために意識したいのが、日々の食生活です。
風邪を引かずに体調を崩さない為には、「免疫力」もカギになります。本記事では、免疫機能の維持を支えるために取り入れたい食材をカテゴリ別でご紹介します。
本記事で紹介する内容を参考に、皆さんも日々の食事に取り入れ、免疫力アップを目指しましょう。
免疫力アップに効くおすすめ食材
体を健康に維持するためには、免疫力を高めておく必要性があります。免疫力を高める食材を取り入れながら、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。
ここでは、4つのカテゴリ別に免疫力アップにつながる食材と、その理由を紹介します。
発酵食品群
発酵食品とは、微生物の働きによって作られる食品を指します。日本では昔から食文化に欠かせない要素として親しまれ、日本の温暖で湿度の高い気候風土を活かして発展してきた食材でもあります。 主に、味噌、酢、みりん、納豆、酒などが挙げられます。
また、発酵食品は、様々な効能が備わった魅力的な食材です。
発酵食品には、腸内環境に関わる成分が含まれており、摂取することで下痢や肌荒れ、便秘などと言ったトラブルの原因となる悪玉菌を抑制し、腸内環境のバランスを整える働きが期待されています。
※乳酸菌の生理機能とその要因 p67
さらには、多くの発酵食品にはビタミンB群が含まれており、代謝の向上が期待されます。他にも、悪玉コレステロールの排除や抗酸化作用、ストレスの軽減など数多くの効能を持つ食材として知られています。
ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌を用いて発酵させた乳製品です。乳酸菌は、腸内細菌のバランスを整える効果を持っています。これにより、腸内の腐敗を防いだり、便秘改善に貢献します。
また、免疫機能の維持や、体調管理に関する報告もあります。
ヨーグルトは、朝食やおやつとして手軽に食べることができるので、毎日摂取する習慣をつけると良いでしょう。
納豆
納豆は大豆を発酵させて作られた食品で、納豆菌が豊富に含まれています。
納豆菌は生きたまま腸内に届き、腸内にある善玉菌の働きを活性化する作用を持っています。それにより、悪玉菌の働きを抑え、腸内環境を良好に保つことが可能になります。
※「納豆菌による免疫増強機能を発見」茨城県産業技術イノベーションセンター
また、体内に摂取された納豆菌は免疫機能に関わる働きが報告されています。。
納豆は、独特の風味がありますが、ご飯にかけたり、味噌汁に入れたり、様々な料理に活用することができますので、バラエティ豊富に食事に取り入れてみてください。
機能性成分を含有する食品群
健康維持や病気予防など特定の機能的効果が期待される成分を含む食品群を指します。
これらの成分は生命維持に必須ではないものの、抗酸化作用、血圧低下、骨の健康維持などの効果が報告されています。
にんにく
にんにくは古くから民間療法や薬膳食品として重宝されてきました。
にんにくには、豊富な栄養素が含まれています。例えば、強い抗酸化作用と抗菌作用を持つアリシンや、エネルギー代謝を促進してくれるビタミンB群、抗酸化作用や細胞の老化防止作用を持つミネラルなどが挙げられます。
これらの成分が、免疫力の向上にも寄与しており、特にアリシンが免疫機能に関与する可能性があるとされています。
ニンニクは、独特の臭いがありますが、炒め物やスープ、パスタなど、様々な料理に活用することができますので、食事に取り入れるよう心がけましょう。
きのこ類
きのこには、免疫力を高めると言われている成分が多く含まれています。
例えば、腸内環境を整える作用のある食物繊維や、がん細胞やウイルス細菌を攻撃する免疫機能に関わるとされるβグルカン、疲労回復やエネルギー代謝の促進作用のあるビタミンB群など様々です。
きのこ類は、種類によって様々な栄養素が含まれています。しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど、色々な種類を食べるようにしましょう。
生姜
古くから健康増進の食材として重宝されてきたのが生姜です。
消化吸収を良くし、胃腸の働きを助ける作用や、末梢血管を開き血流を良くする作用、殺菌作用・抗ウイルス作用を持っています。
生姜は、薬味として使われることが多いですが、生姜湯や紅茶に入れたり、炒め物や煮物などに入れたり、様々な料理に活用することができます。
抗酸化物質が豊富な食品群
抗酸化物質豊富食品群とは、体内の活性酸素による酸化反応を抑える働きを持つ、抗酸化作用成分を多く含んだ食品の事を指します。
活性酸素は、細胞を傷つけ、老化や病気の原因となります。免疫細胞も活性酸素の影響を受け、機能が低下することがあります。
抗酸化物質を豊富に含む食品は、活性酸素を除去し、免疫細胞の働きを助けることで、免疫力アップに貢献します。
ブロッコリー
ブロッコリーは免疫力向上に寄与する食材として広く知られています。
ブロッコリーには、白血球の働きを活性化させるビタミンCや、血行促進効果を持つビタミンEを豊富に含んでいます。これらビタミンには、抗酸化作用を持つ成分が含まれており、免疫力向上に貢献しています。
ブロッコリーは、茹でて食べるだけでなく、炒め物やスープなどにも広く活用できる野菜です。様々な調理法でバリエーションを楽しみながら、習慣的に取り入れるようにしましょう。
かぼちゃ
かぼちゃには、ビタミンC・ビタミンE・βカロテンが豊富に含まれています。ビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。
βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保つ働きを持っています。
かぼちゃは煮物やスープ、サラダなど、様々な料理に活用できますが、先ほど紹介したビタミンAとビタミンEは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂ることで吸収率が高まりますので、油炒めをおすすめします。
ビタミン・ミネラルが豊富な食品群
ビタミン・ミネラル豊富食品群とは、その名の通りビタミンやミネラルを豊富に含んだ食材を指します。
ビタミンやミネラルは、免疫システムの正常な機能に不可欠です。これらの栄養素が不足すると、免疫細胞の働きが低下し、免疫力が低下する可能性があります。
ビタミンやミネラルを豊富に含む食品を積極的に摂取することで、免疫細胞の生成や活性化を促すことが期待できます。
※「ビタミン類による感染防御免疫システム」武蔵野大学SSCI研究所
レバー
レバーは、貧血予防や、疲労回復に効果的な食材として知られています。
レバーは様々な栄養価が高い食材として知られていて、具体的には、タンパク質・ビタミンA・ビタミンB群・ミネラルが挙げられます。
ビタミンAに含まれる抗酸化作用により、細胞の老化を防止することができます。また、ビタミンB2や鉄分により、貧血の予防も期待できます。
レバーは、独特の風味がありますが、炒め物や煮物、焼き鳥など、様々な料理に活用できます。
また、レバーに豊富に含まれるビタミンAは、脂溶性ビタミンの為、油に溶け出すと吸収率が上がります。そこでおすすめできる調理法として挙げられるのが、野菜とレバーの油炒めです。ビタミンAが豊富なため、摂りすぎには注意が必要です。
青魚
青魚には、豊富なタンパク質・DHAやEPA、ビタミンDといった栄養素が含まれています。
中でも注目したいのが、DHA・EPAです。これらは、オメガ3と呼ばれ、脳の活性化や血流改善、動脈硬化予防に効果が期待されるだけでなく、免疫機能の調節にも関与しています。
免疫機能に関わる働きとして、DHAやEPAは白血球の機能維持により、ウイルスや病原菌から体を守る働きをしてくれます。
また、ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にする働きがあります。青魚は、焼き魚や煮魚、刺身など、様々な方法で食べることができます。習慣的に食事に取り入れることをおすすめします。
緑茶
緑茶には、カテキンやビタミンCといった成分が多く含まれています。
カテキンには、抗酸化作用があり、ウイルス感染を予防する効果もあります。ビタミンCは、皮膚や粘膜を丈夫に保ち、ウイルス細菌や病原菌の侵入を防ぐ効果が期待されています。
緑茶は、毎日飲む習慣をつけると良いでしょう。
免疫力を高めるための食生活のポイント
免疫力を高める為には、食材に注意を払うだけでなく、食事のバランスにも注意を払う事でより効果が期待できるようになります。
ここでは、免疫力を高めるための食生活のポイントを5つ紹介します。ぜひご自身の日々の食事に取り入れてみてください。
▼免疫力アップの為の食生活のポイント
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● 主食・主菜・副菜を揃える ● 食物繊維を摂取する ● 発酵食品を摂取する ● 抗酸化物質を摂取する ● 良質なタンパク質を摂取する |
主食・主菜・副菜を揃える
主食とは、ご飯やパン、麺類などを主材料とする料理を指します。次に主菜は、魚や肉、卵や大豆製品を主材料とする料理。最後に副菜は、野菜やきのこ、海藻やいもを主材料にした料理を指します。
これら主食・主菜・副菜をそろえることで、それぞれに必要な栄養素をバランスよく摂取できるようになります。
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く摂取しましょう。
食物繊維を摂取する
食物繊維には、免疫細胞の活性化による免疫力の増強や、血糖値の抑制、血中コレステロール値の低下などといった効果があります。
野菜、果物、海藻、きのこなど、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。
発酵食品を摂取する
善玉菌が含まれる発酵食品は、下痢や肌荒れ、便秘などの原因になる悪玉菌を抑制し、腸内環境を整えてくれます。
さらには、ビタミンB群も含まれており、代謝の向上や悪玉コレステロールの排除や抗酸化作用、ストレスの軽減など数多くの効能を持っています。
ヨーグルト、納豆、味噌、漬物など、発酵食品を積極的に摂取しましょう。
抗酸化物質を摂取する
抗酸化物質を豊富に含む食品は、免疫細胞の働きを助け、免疫力アップにつながります。
緑黄色野菜、果物、ナッツ類など、抗酸化物質が豊富な食品を摂取しましょう。
良質なタンパク質を摂取する
タンパク質は免疫力の材料となる成分です。タンパク質は常に体内で合成・分解作業が行われている為、免疫機能維持のためにタンパク質を適宜摂取する必要があります。
肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を摂取することが大切です。
まとめ
私たちの健康を維持するうえで必要不可欠な免疫力。
本記事では、免疫力アップにつながる食材を紹介しました。季節の変わり目や、感染症が流行る時期などに体調不良にならない為にも、日頃から体調管理を意識する習慣をつけることをおすすめします。
ぜひ本記事の内容を参考に、ご自身の食生活に取り入れ、バランスのよい食生活を心がけましょう。
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