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▼監修者 1996年生まれ、兵庫県西宮市出身。関西学院大学を卒業後、2020年にSaaSの事業会社に新卒入社。2023年にはSaaSスタートアップに転職し、インサイドセールス部門のマネージャーとして活動中。 仕事で成果を上げる傍ら、フィジーカー（筋肉も含めた身体の美しさを競う競技「フィジーク」に参加している人）としても活動しており、各種大会で華々しい実績を残している。筋トレに目覚めたきっかけは、大学時代に芽生えた「モテたい」という純粋な気持ちから。以来、トレーニングを欠かさず、常にアスリートとして人体構造や食材の栄養素について実践を通して研究を続けている。 【実績】 2022年：BBJ首都圏大会 優勝 2022年：マッスルゲート静岡大会 新人クラス・一般クラス 優勝 2023年：湘南オープン大会 クラス別 優勝 2024年：JBBF神奈川選手権 フィジーク176cm以下級準優勝 |
「女性が筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感できるの？」
最近では、美容や健康のために筋トレを始める女性が増えています。しかし、効果が現れる時期や正しい方法については、まだ多くの疑問があるのではないでしょうか？
本記事では、女性が筋トレを始めるにあたって知っておくべき重要なポイントを詳しく解説します。
筋トレのメリットやおすすめのトレーニングメニュー、注意点まで、幅広くカバーしています。これから筋トレを始めようと考えている方はもちろん、すでに取り組んでいる方は、ぜひ最後まで読んでお役立てください。
胸がメロンパン級に大きいトレーニーと自称し、ボディメイクの大会でグランプリ経験を持つ安井駿弥氏が、あなたの悩みを一発で消し飛ばします。
この記事を読むことで、あなたは以下のことが分かります。
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▼この記事でわかる内容
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また、当記事は、プロトレーニーである安井駿弥さん監修の元執筆しております。
- 女性が筋トレするといつから効果が出る？
- 女性が筋トレをするメリット5つ
- 女性におすすめの「家でできる」筋トレメニュー3選
- 女性が筋トレをする際の注意点5つ
- まとめ：筋トレの効果を実感するには3ヶ月〜半年は必要
女性が筋トレするといつから効果が出る？
筋トレの効果は個人差がありますが、安井さんが言うには、女性の場合は半年、男性なら3ヶ月程度継続的にトレーニングを行うことで、徐々に効果を実感し始める方が多いようです。
筋力の向上や体型の変化は、トレーニング内容や頻度、食事などの生活習慣によっても異なります。最初のうちは筋肉痛や疲労感を感じることもありますが、継続することで体が慣れてきます。
周りの人に変化に気づかれるのは、半年以上経ってからのケースが多いでしょう。
男女で差が出るのか？
男性は女性よりも体脂肪率が低く筋肉量が多い傾向があるため、筋トレの効果を比較的早い段階で実感しやすい傾向にあります。
ただし、これはあくまで一般論であり、個人差が大きいことに留意しましょう。男女問わず、適切な筋トレを継続的に行えば、必ず効果は現れます。
20代、30代、40代などの年齢で差が出るのか？
加齢に伴い、筋肉を合成する力は徐々に弱くなっていきます。そのため、若い世代と比べると、中高年になるほど筋トレの効果が出るまでに時間がかかる傾向があります。
しかし、高齢になっても諦める必要はありません。適切な負荷と頻度で筋トレを継続することで、必ず効果は得られます。年齢に関係なく、自分のペースで無理なく続けることが大切です。
女性が筋トレをするメリット5つ
ここでは女性が筋トレをするメリットについて解説していきます。主に想定されるメリットとしては以下の5点が挙げられます。
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▼女性が筋トレをするメリット5つ
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メリット①｜姿勢が良くなる
筋トレを続けることで、体幹や背筋が鍛えられ、姿勢の改善につながります。
猫背や反り腰など、現代人に多い姿勢の悪さを解消するのに効果的です。美しい姿勢は見た目の印象を良くするだけでなく、自信にもつながるでしょう。
メリット②｜太りにくく痩せやすくなる
筋トレによって基礎代謝が上がり、安静時のカロリー消費量が増加します。
また、筋肉は脂肪と比べてエネルギーを多く消費するため、脂肪燃焼効果も高まります。その結果、太りにくい体質へと改善されていきます。
ダイエット効果も期待でき、リバウンドしにくい体作りにもつながるでしょう。
参考）肥満と減量（理論編） 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
メリット③｜肩こりやむくみが改善される
筋トレで血行が促進されることにより、肩こりやむくみの改善が期待できます。
デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けることによる体の不調を和らげることができるでしょう。筋トレは健康的な身体作りに欠かせません。
メリット④｜冷え性が改善される
筋トレによる血行の促進は、冷え性の改善にも効果的です。
また、基礎代謝が上がることで体が温まりやすくなるため、冷えによる不調を軽減できます。冷え性に悩む女性は、ぜひ筋トレを取り入れてみましょう。
快適な毎日を送るためにも、筋トレはおすすめです。
メリット⑤｜ストレス発散になる
筋トレは体を動かすことでストレス発散につながります。運動によって気分転換ができ、心身のリフレッシュに役立ちます。
筋トレ後は爽快感や達成感を得られるため、ポジティブな気持ちになれるでしょう。
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▼監修者コメント もちろん、この記事に書かれているように、筋トレには姿勢が良くなったり、太りにくくなったりする効果もあります。しかし、それ以上に私が実感しているのは、ストレス発散効果です。私自身、仕事や恋愛でうまくいかない時、悔しいことや辛いことがあれば、筋トレで発散しています。汗を流して身体を動かすことで、モヤモヤした気持ちがスッキリする感覚があります。もちろん、ダイエットにも効果的ですが、それ以上にメンタルの安定に役立っていると感じています。 |
女性におすすめの「家でできる」筋トレメニュー3選
ここでは、プロトレーニー安井がおすすめする初心者女性でもできる筋トレメニュー3選について解説します。
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▼女性におすすめの「家でできる」筋トレメニュー3選
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▼監修者コメント 今回、私がこれらの種目を選んだ理由は、家でも、そしてジムになかなか行けない旅行先でも手軽に行えるからです。無理してトレーニングジムに行く必要はなく、まずは家の中でできるこれらの種目から始めてみるのも良いでしょう。私自身も、旅行先や友達の家でよくプランクをして体幹を鍛えています！ |
おすすめ①｜ヒップリフト
ヒップリフトとは、主にお尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。仰向けに寝て、お尻を持ち上げる動作を繰り返すことで、大臀筋を中心に、ハムストリングスや脊柱起立筋などの筋肉を効果的に鍛えることができます。
具体的に、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太ももの後ろ）、脊柱起立筋（背中の中心部）などを効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。
これらの筋肉は、姿勢維持、歩行、ランニングなどの日常動作に重要な役割を果たしています。ヒップアップ効果が期待でき、女性らしいボディラインを目指せます。
床に寝転がって行うため、自宅でも簡単に取り組めるでしょう。初心者にもおすすめの種目です。
また、骨盤周りの筋肉を強化することで、腰痛予防にも効果が期待できます。正しいフォームでヒップリフトを行うことが重要で、膝と足の位置、背中の反りなどに注意が必要です。
初心者は、両足を床につけた状態から始め、徐々に難易度を上げていくことをおすすめします。
おすすめ②｜パームプレス
パームプレスは、大胸筋を中心に鍛えるトレーニングです。パームプレスは、大胸筋を中心に上腕三頭筋（腕の後ろ側）、三角筋（肩）なども同時に鍛えることができる効果的な上半身の筋トレ種目です。
手のひらを合わせて押し合うシンプルな動作で、特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽に行えます。
バストアップ効果だけでなく、肩こりの改善、猫背の解消など、姿勢改善にも役立ちます。正しいフォームでは、肘を曲げ、手のひらに力を込めて押し合います。この時、肩に力が入りすぎないように注意が必要です。
セット数や回数は個人の体力に合わせて調整し、無理のない範囲で行うことが大切です。
おすすめ③｜プランク
プランクは、体幹部の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレ種目です。腹直筋（お腹の前面）、内外腹斜筋（お腹の側面）、腰方形筋（腰の側面）など、コア（体の中心部）を形成する筋肉群を同時に刺激できます。姿勢の改善、腰痛の予防、バランス感覚の向上など、様々な効果が期待できます。
また、プランクは他の筋トレ種目と比べて関節への負担が少ないため、怪我のリスクを抑えられるのも大きな利点です。
正しいフォームでは、肘と足先で体重を支え、体が一直線になるように保ちます。初心者は、膝を床につけた状態から始め、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
女性が筋トレをする際の注意点5つ
女性が筋トレをする際の5つの注意点について解説します。
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▼監修者コメント これらの点は、筋トレを始めてから意識するようにしましょう。実際に、女性のトレーニーはこれらの点を当たり前に気をつけることで、美しい身体を手に入れています。最初からすべて完璧にできなくても大丈夫。トレーニングを継続していく中で、一つずつ注意していくようにしましょう。焦らず、マイペースに、そして楽しみながらトレーニングを続けていくことが大切です。 |
注意点①｜食事に気を付ける
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
特にタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を意識的に摂取しましょう。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、18歳以上の女性の場合、一日のタンパク質推奨量は50gです。ゆで卵なら7.7個分に相当します。
タンパク質は筋トレの前後に摂ると吸収されやすいので、タイミングにも気を付けましょう。食事管理アプリなどを活用して、日々の栄養バランスを意識することが大切です。
注意点②｜筋トレ前に準備運動する
筋トレ前の準備運動は、ケガのリスクを減らすために重要です。
筋肉や関節を温め、柔軟性を高めることで、トレーニング中の負担を軽減できます。ストレッチや軽い有酸素運動などを取り入れ、体をほぐしてから筋トレに臨みましょう。
準備運動には、ストレッチや軽い有酸素運動が含まれます。ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げることで、怪我のリスクを減らせます。
ストレッチでは、各部位を15〜30秒程度伸ばし、ゆっくりと呼吸しながら行います。
軽い有酸素運動は、体温を上昇させ、血流を増加させることで、筋肉を活動準備状態にします。ジョギングやサイクリングなどの全身運動を5〜10分程度行うのが効果的です。
準備運動を適切に行うことで、筋トレ中のパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
注意点③｜生理中は無理をしない
生理中はホルモンバランスの変化により、体調が不安定になりがちです。ただし、軽度の運動は、血行を促進し、痛みや不快感を和らげる効果が期待できます。
ヨガやストレッチ、ウォーキングなど、低強度の運動を取り入れるのがおすすめです。こまめな水分補給を心がけ、体調の変化に応じて休息を取ることが重要です。
この時期は激しい運動を控え、体の声に耳を傾けることが大切です。無理のない範囲で筋トレを行い、ヨガやストレッチなどの軽い運動を取り入れるのもおすすめです。
注意点④｜筋肉がつかなくても焦らない
筋肉の成長速度には個人差があり、他人と比較して焦る必要はありません。筋肉の成長には、遺伝的要因や年齢、性別、ホルモンバランスなどが影響します。同じトレーニングを行っても、個人によって筋肉のつき方は異なるのが自然です。
無理に短期間で結果を出そうとすると、オーバートレーニングや怪我のリスクが高まります。大切なのは、自分のペースで継続的に筋トレに取り組むことです。
少しずつでも確実に進歩していることを実感できれば、モチベーションを維持しやすくなります。また、筋肉の成長には休養も重要な要素です。
十分な睡眠と休養を取ることで、筋肉の回復と成長が促進されます。長期的な視点を持ち、無理のない範囲で筋トレを続けることが結果につながります。
参考）身体能力と遺伝（遺伝子多型） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
注意点⑤｜筋トレを継続しやすい環境をつくる
筋トレを継続するモチベーションを保つのは難しいもの。環境を整えることが大切です。
お気に入りの音楽を聴いたり、トレーニングウェアを用意したりと、自分なりの工夫を凝らしましょう。パーソナルジムに通ったり、一緒に筋トレする仲間を見つけたりするのも効果的です。
自宅で筋トレを行う場合は、トレーニングスペースを確保し、必要な器具を揃えましょう。少しの空間でも、ヨガマットやダンベルなどのコンパクトな器具を活用することで、効果的な筋トレが可能です。
また、ジムに通う場合は、自宅からのアクセスや営業時間、設備の充実度などを考慮し、自分に合ったジムを選ぶことが重要です。
継続のためには、無理のないスケジュール設定も欠かせません。仕事や家事、育児などの日常生活と上手く両立できるよう、現実的な頻度とタイミングを設定しましょう。
まとめ：筋トレの効果を実感するには3ヶ月〜半年は必要
筋トレの効果を実感するには、個人差はありますが、女性の場合は半年程度の継続的なトレーニングにより、徐々に効果を実感される方が多いようです。焦らず、自分のペースで続けることが大切です。
筋トレは、姿勢改善、ダイエット、冷え性改善など、女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。
自宅でできる簡単な筋トレメニューもあるので、今日から始めてみましょう。
食事に気を付け、無理のない範囲で、安全に筋トレを楽しむことが重要です。さあ、筋トレで理想の体を目指しましょう！
