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▼監修者 1996年生まれ、兵庫県西宮市出身。関西学院大学を卒業後、2020年にSaaSの事業会社に新卒入社。2023年にはSaaSスタートアップに転職し、インサイドセールス部門のマネージャーとして活動中。 仕事で成果を上げる傍ら、フィジーカー（筋肉も含めた身体の美しさを競う競技「フィジーク」に参加している人）としても活動しており、各種大会で華々しい実績を残している。筋トレに目覚めたきっかけは、大学時代に芽生えた「モテたい」という純粋な気持ちから。以来、トレーニングを欠かさず、常にアスリートとして人体構造や食材の栄養素について実践を通して研究を続けている。 【実績】 2022年：BBJ首都圏大会 優勝 2022年：マッスルゲート静岡大会 新人クラス・一般クラス 優勝 2023年：湘南オープン大会 クラス別 優勝 2024年：JBBF神奈川選手権 フィジーク176cm以下級準優勝 |
- 「筋トレの効果が実感できない」
- 「毎日筋トレをしているのに、全然効果が表れない」
という方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
結論からお伝えすると筋トレの効果が出る時期は、筋トレの目的によって異なります。
今回の記事では、筋トレの効果が出る時期を目的別に解説するほか、短期間で筋トレの効果を出すためのトレーニング法や筋トレで効果を最大化するためのコツなどを幅広く解説します。
胸がメロンパン級に大きいトレーニーと自称し、ボディメイクの大会でグランプリ経験を持つ安井駿弥氏が、あなたの悩みを一発で消し飛ばします。
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▼この記事でわかること
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また、当記事は、プロトレーニーである安井駿弥さん監修の元執筆しております。
筋トレの効果が出る時期を目的別に解説
筋トレの効果が現れる時期は、目的によって異なります。ここからは、主な目的別に筋トレの効果が出るタイミングをご紹介します。
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▼筋トレの効果が出る時期を目的別に解説
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それでは、それぞれの目的ごとに詳しく見ていきましょう。
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▼監修者コメント ダイエットで理想の体のラインを見せるためには、1ヶ月ごとになりたい理想の体重と体型を明確に描き、そこに向けて継続したトレーニングを積むことが重要です。私自身も、1ヶ月で約2〜4kgほど体重を落とすことがあります。ただし、ただ「頑張る」という精神論だけで取り組むのではなく、具体的なプランを立てて、自分のなりたい体に向けてトレーニングを進めていくことが大切です。目標体重や体脂肪率、トレーニング内容、食事内容などを具体的に計画し、実行することで、より効果的に理想の体に近づけることができます。 |
目的①｜筋力を増やす
筋力を増やすことが目的の場合は、比較的短期間で効果を実感できるでしょう。個人差はありますが、早い人では1ヶ月程度で効果が現れ始めます。
安井さんが筋トレを始めた頃に、実感した効果としては以下のようなものがあったそうです。
- 階段が登りやすくなる
- 疲れにくくなる
特に、普段運動をしていない人は筋トレを開始して数週間で効果を実感できるようになるでしょう。
目的②｜ダイエットで身体を絞る
ダイエットが目的の場合、効果が出るまでの期間は、体重や体脂肪の減量目標、トレーニングの頻度や強度、食事内容などによって大きく異なります。
一般的には、1ヶ月程度で効果を実感できる人が多いようです。体重や体脂肪率の変化だけでなく、体型の変化や体力向上など、様々な効果を実感できるでしょう。
ダイエットで身体を絞る場合、有酸素運動や食事管理も合わせて行うことをおすすめします。
目的③｜筋肉を肥大させる
筋肉を肥大させることが目的の場合、効果が出るまでに時間がかかります。
筋肉は、トレーニングによって筋繊維が損傷し、その修復過程で成長します。この筋肥大のプロセスには時間がかかるため、効果が出るまでには少なくとも2〜3ヶ月はかかります。
周りから見てはっきりと見た目の変化がわかるようになるまでには半年かかるため、根気強く続けてみることをおすすめします。
筋トレをしても身体が変わらない原因
筋トレを継続しているにも関わらず、身体が変わらないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか？その原因として、以下の4つの理由が考えられます。
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▼筋トレをしても身体が変わらない原因
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それでは、筋トレしても身体が変わらない理由を1つずつ見ていきましょう。
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▼監修者コメント どの程度の量のトレーニングが必要かは個人差があります。そのため、「まずはトレーニングをする」というところから始め、身体の変化を見ながらトレーニングの頻度や内容を調整していくことが重要です。私自身も、常に試行錯誤を繰り返しながら、筋トレの頻度やボリュームを自分にとって最適な点を見つけ出してきました。そうして初めて、ベンチプレスの重量も伸びるようになりました。 |
理由①｜同じ部位ばかり筋トレしている
同じ部位ばかり筋トレしている場合、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができていないため、身体全体の変化を感じにくい可能性があります。
例えば、腕立て伏せやベンチプレスばかり行っていると、胸や腕の筋肉は発達しますが、脚や背中の筋肉は鍛えられません。
特定の部位ばかり鍛えていると、筋肉のバランスが崩れ、怪我のリスクが高まる可能性も出てきてしまいます。
全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、基礎代謝が向上し、体脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。基礎代謝とは生命活動を維持するために必要なエネルギー消費量のことです。基礎代謝が高いほど、エネルギーを消費しやすいため、太りにくい体質になります。
トレーニングメニューを見直し、全身の筋肉を満遍なく鍛えるように心がけましょう。
理由②｜食事管理が出来ていない
食事管理ができていない場合、筋肉の成長に必要な栄養素を摂取できていないため筋トレの効果が出にくい可能性があります。
筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取していないと筋肉が成長しません。タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
炭水化物や脂質もエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまうため、注意が必要です。
筋トレの効果を高めるためには、バランスの良い食事を心がけ、筋肉の成長に必要な栄養素をしっかりと摂取することが重要です。
安井さんによると、特別な食事制限をするのではなく、普段食べているご飯を玄米にしたり、パンやジャンクフードの代わりに魚や卵ご飯を食べるようにするなど、食生活を少し変えたところ、身体に良い変化を感じたそうです。大事なのは、極端な食事制限をするのではなく、上記のような食生活を継続的に行うことが重要です。
参考1）タンパク質摂取と筋力トレーニングによる筋力 （筋肉が発揮する力）増強効果を、メタアナリシスを用いた詳細な用量反応解析で解明
理由③｜筋トレの頻度が足りない
筋トレの頻度が足りない場合、筋肉に適切な負荷を与えることができていないため、筋トレの効果が出にくい可能性があります。
筋肉は、トレーニングによって筋繊維が損傷し、その修復過程で成長します。そのため、筋肉を成長させるためには、適切な頻度でトレーニングを行う必要があるのです。
トレーニングの頻度が少なすぎると、筋肉が十分に成長しません。逆に、トレーニングの頻度が多すぎると、筋肉が回復する前に再び負荷がかかり、筋肉を痛めてしまう可能性があるため気をつけましょう。
理由④｜筋トレの強度が足りない
筋トレの強度が足りない場合、筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋肥大や筋力アップの効果が得られにくい可能性があります。
筋肉は、限界に近い負荷をかけることで、より強く大きく成長します。そのため、自分の体力レベルに合わせた適切な強度でトレーニングを行うことが重要です。
強度が低すぎると、筋肉への刺激が不足し、成長が促されません。適切な重量や回数、セット数でトレーニングを行い、筋肉に十分な負荷をかけましょう。
筋トレで効果を最大化するためのコツ
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、以下の点に注意することが大切です。
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▼筋トレで効果を最大化するためのコツ
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それでは、注意点を1つずつ見ていきましょう。
コツ①｜初心者は週2~3回から始めてみる
筋トレ初心者の場合、週2～3回程度のトレーニングから始めるのがおすすめです。
最初から高頻度で激しいトレーニングをしてしまうと、身体への負担が大きくなり、筋肉痛や疲労が回復しなかったり、怪我のリスクが高まったりする可能性があります。また、モチベーションが低下してしまう可能性もあります。
まずは、週2～3回程度のトレーニングから始め、身体を筋トレに慣らしていきましょう。トレーニングに慣れてきたら、徐々に頻度や強度を上げていくことをおすすめします。
また、筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息日を設けるようにしましょう。
参考）筋力トレーニングについて｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
コツ②｜長時間の筋トレは控える
長時間の筋トレは、疲労が蓄積しやすく怪我のリスクを高める可能性があります。
また、長時間の筋トレは筋肉の分解を促進してしまう可能性もあります。筋肉を成長させるためには成長ホルモンの分泌が不可欠ですが、長時間の運動は成長ホルモンの分泌を抑制してしまう可能性があるため注意が必要です。
1回のトレーニング時間は、1時間程度を目安にすることをおすすめします。また、初心者のうちは無理しない程度で切り上げるようにしましょう。
短時間で集中してトレーニングを行う方が、効果的です。トレーニング内容を工夫し、限られた時間内で効率的にトレーニングを行いましょう。
参考）筋力トレーニングについて｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
コツ③｜同じ部位ばかりやらない
同じ部位ばかり鍛えていると、筋肉のバランスが崩れ怪我をしやすくなる可能性があるため、全身の筋肉をバランス良く鍛えるようにしましょう。
例えば、以下のようにトレーニングする部位をローテーションするのがおすすめです。
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曜日 |
トレーニング部位 |
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月曜日 |
上半身 |
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火曜日 |
下半身 |
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水曜日 |
体幹 |
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木曜日 |
休息 |
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金曜日 |
上半身 |
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土曜日 |
下半身 |
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日曜日 |
休息 |
身体の部位ごとに分けたトレーニングと体幹トレーニングをバランス良く取り入れて、理想の身体を目指しましょう。
コツ④｜バランスの良い食事をとる
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▼監修者コメント 「筋肉はキッチンで作られる」トレーニングをしていると、この言葉を耳にするようになると思います。私自身も、食事でタンパク質量を意識した期間と意識していない期間では、体の変わり方が全く違いました。バランスの良い食事を摂取することで、身体の変化は大きく異なるので、トレーニングだけでなく日々の食習慣から変えていくことが重要です。僕自身は、ジャンクフードやコンビニパンなどは避けるようにしています。あとは、継続的なトレーニングとプロテインを飲むだけです。難しく考える必要はありません。大事なのは「継続」です。 |
筋トレの効果を高めるためには、バランスの良い食事を摂ることも重要です。
特に、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
健康な体を維持するために、タンパク質は欠かせない栄養素です。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要なタンパク質の量は、成人男性で60～65g、成人女性で50gとされています。
先述した通り、炭水化物や脂質もエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまうため、注意が必要です。
まとめ
今回の記事では、筋トレの効果が出る時期を目的別に解説するほか、短期間で筋トレの効果を出すためのトレーニング法や筋トレで効果を最大化するためのコツなどを幅広く解説しました。
筋トレの効果が出るタイミングは、筋トレの目的によって異なります。自分がどんな身体を目指したいのか決めてから、ゴールを定めて取り組んでみましょう。
