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▼監修者 仕事で成果を上げる傍ら、フィジーカー（筋肉も含めた身体の美しさを競う競技「フィジーク」に参加している人）としても活動しており、各種大会で華々しい実績を残している。筋トレに目覚めたきっかけは、大学時代に芽生えた「モテたい」という純粋な気持ちから。以来、トレーニングを欠かさず、常にアスリートとして人体構造や食材の栄養素について実践を通して研究を続けている。 【実績】 |
筋トレはどれくらいで効果が出るか気になりませんか？
短期で効果を実感できるなら方法を知りたい方も多いのではないでしょうか？
本記事では、筋トレを始めてから1ヶ月で実感できる変化と、継続的なトレーニングの重要性について解説します。
この記事を読むことで、あなたは以下のことが分かります。
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▼この記事でわかる内容
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また、当記事は、プロトレーニーである安井駿弥さん監修の元執筆しております。
- 筋トレを1ヶ月だけでは目に見える効果は出ない
- 筋トレを1ヶ月実施すると得られる主に2つの効果
- 最初の1ヶ月間の筋トレで気をつけるべきポイント5つ
- 筋トレの効果を実感するには3ヶ月は最低でもかかる
- 筋トレの効果を最大化するための3つのコツ
- 筋トレを長期的に続けると期待できる4つの効果
- まとめ：筋トレは長期的に続けることで効果を実感できる
筋トレを1ヶ月だけでは目に見える効果は出ない
筋トレを始めて1ヶ月程度では、外見上の変化はあまり見られないものの、筋肉の増加や張りを感じ始める人もいます。
しかし、筋肉が目に見えて大きくなるには数ヶ月かかるため、ここで筋トレをやめてしまうのは早計です。
筋トレの効果を実感するには、継続することが何よりも大切です。
無理のない範囲で計画を立て、長期的な視点を持って取り組むことが、効果的な筋トレの秘訣と言えるでしょう。1ヶ月で目に見える変化を求めすぎず、マイペースで続けることが重要です。
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▼監修者コメント たった1ヶ月で、自分が満足する身体は手に入りません。ただ、短期で効果や成果を追い求めてしまうのは、トレーニングに取り組む人なら誰もが経験することです。それは、トレーニングに対して真摯に向き合っている証拠でもあります。私も、自分に自信をなくしたこともありました。しかし、長期的な計画を立てて実行していくことで、効果を実感できるようになりました。「千里の道も一歩から」です。焦らず、コツコツとトレーニングを続けていきましょう。 |
筋トレを1ヶ月実施すると得られる主に2つの効果
ここでは、1ヶ月時点で得られる筋トレの効果について解説していきます。
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▼筋トレを1ヶ月実施すると得られる主に2つの効果
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効果①｜筋肉の増加や張り
筋トレを始めて2週間〜4週間程度で、筋肉の張りを感じ始める人が多いです。特に初心者の場合、筋力の向上を実感しやすいでしょう。
筋トレを始めて2週間〜4週間程度で、筋肉の張りを感じ始める人が多いです。特に初心者の場合、筋力の向上を実感しやすいでしょう。
筋肉の増加や張りは、筋トレを継続するための大きな励みになるでしょう。ただし、個人差があるため、他人と比較せず、自分のペースで筋トレを続けることが大切です。
効果②｜筋トレの習慣化
筋トレを1ヶ月続けることで、運動習慣が形成され始め、筋トレが日課の一部になります。
最初は筋トレを続けることが苦痛に感じられるかもしれませんが、1ヶ月も続けると、徐々に抵抗感がなくなってきます。
筋トレを習慣化することで、達成感や自己効力感が高まり、自信がつきます。筋トレが生活の一部になれば、長期的に続けやすくなるでしょう。
また、筋トレを通して自分の体と向き合うことで、健康への意識も高まります。
最初の1ヶ月間の筋トレで気をつけるべきポイント5つ
ここでは、最初の1ヶ月間の筋トレで気をつけるべきポイント5つについて解説していきます。最初の1ヶ月は、トレーニングの習慣付けをする上でも非常に重要なため気をつけるようにしましょう。
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▼最初の1ヶ月間の筋トレで気をつけるべきポイント5つ
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▼監修者コメント 筋トレ初心者の方は、最初はできる範囲を見極めて、無理のない負荷で小さく始めるようにしましょう。最初から張り切って高負荷のトレーニングをして怪我をしてしまったら、せっかく頑張って付けてきた筋肉も減ってしまう恐れがあります。私自身も、普段から気をつけてやっていても怪我をしてしまうことがあります。怪我をした箇所は何週間もトレーニングできず、本当に落ち込みます。そのため、怪我防止のために、筋トレ前は必ず10分はストレッチをするように習慣づけています。 |
ポイント①｜筋トレの目的を考える
筋トレを始める前に、目的を明確にすることが大切です。ダイエット、筋力アップ、健康維持など、目的によってトレーニングメニューは異なります。
例えば、筋力アップが目的であれば、高重量・低回数のトレーニングや、特定の部位を集中的に鍛える種目がおすすめです。
一方、ダイエットが目的であれば、有酸素運動と筋トレを組み合わせたプログラムが効果的でしょう。
明確な目的を持つことで、モチベーションの維持にもつながります。目的に合ったトレーニングメニューを選択し、計画的に筋トレに取り組みましょう。
ポイント②｜筋肉がつく仕組みを理解する
効果的な筋トレを行うためには、筋肉がつく仕組みを理解することが重要です。筋肉は、負荷をかけることで微小な損傷を受け、それを修復する過程で成長します。
このため、適切な負荷設定と十分な休息期間が必要不可欠です。
また、筋肉の成長には、適切な栄養補給も欠かせません。筋肉の成長メカニズムを理解することで、効果的なトレーニング計画を立てられます。自分の体の変化に敏感になり、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。
ポイント③｜筋トレの正しいフォームを身につける
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。適切なフォームは、目的の筋肉に効果的に負荷をかけられるだけでなく、怪我のリスクも軽減できます。
筋トレ初心者は、動画や鏡を使ってフォームをチェックしたり、専門家の指導を受けたりすることをおすすめします。正しいフォームを身につけることで、効果的かつ安全な筋トレが可能になります。
また、フォームが安定してくると、重量を増やしたり、セット数を増やしたりと、徐々に負荷を高められるでしょう。
ポイント④｜ストレッチを取り入れる
筋トレの前後にストレッチを取り入れることは、非常に重要です。ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防につながる効果があります。
また、血行を促進し、疲労回復にも役立ちます。筋トレ前のストレッチは、筋肉を温め、関節の可動域を広げることで、トレーニングの効果を高めます。
一方、筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、疲労物質の排出を促進します。ストレッチは、呼吸に合わせてゆっくりと行い、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。
筋トレにストレッチを取り入れることで、より効果的で安全なトレーニングが可能になるでしょう。
ポイント⑤｜毎日筋トレを実施しない
筋トレを始めて1ヶ月程度経つと、筋トレが習慣化され、筋肉の張りを実感できるようになります。
しかし、このタイミングで毎日筋トレを行うのはおすすめできません。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、筋トレの理想的な頻度は週2〜3日とされています。
毎日筋トレを行うと、筋肉の回復が不十分になり、怪我や筋損傷のリスクが高まります。
また、過度なトレーニングがストレスになり、筋トレを楽しめなくなる可能性もあります。筋トレを長期的に続けるためには、適切な休養期間を設けることが重要です。
筋トレの効果を実感するには3ヶ月は最低でもかかる
筋トレの効果が目に見えて現れるには、最低でも3ヶ月はかかると言われています。
体重が減り始めるのは、一般的には筋トレ開始から3〜6ヶ月後が多いようですが、体重自体は1ヶ月目でも減ることもあります。筋トレの効果を実感するには、長期的な視点を持って継続することが大切です。
短期間での変化も重要ですが、基本的にはトレーニングを習慣化し、長期的に継続することが大切です。モチベーションを維持するために、小さな目標を立てて達成感を味わうのも良いでしょう。筋トレは一時的なものではなく、生涯にわたって続けていくべき習慣です。
筋トレの効果を最大化するための3つのコツ
ここでは、筋トレの効果を効果的にする3つのコツについて解説していきます。
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▼筋トレの効果を最大化するための3つのコツ
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▼監修者コメント 筋トレの効果を最大化するには、筋トレ以外の時間も非常に重要になります。栄養素をしっかり摂取し、筋トレメニューの合間にインターバルを挟んで休憩を取るようにしましょう。また、ある程度慣れてきたら記録を付けるのがおすすめです。私は、毎回筋トレ時にトレーニング内容や重量、回数などを記録し、前週や前月との比較と振り返りを行っています。そうすることで、今の自分の課題を明確化でき、次のトレーニング目標に対して自信を持って取り組むことができます。 |
コツ①｜食事に気を付ける
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事管理が欠かせません。
特に、筋肉の成長に必要不可欠なタンパク質の摂取量に注意が必要です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gのタンパク質が推奨されています。
また、筋トレの前後に吸収しやすいタンパク質としてプロテインを摂取するとより効果的に吸収されます。その際に、吸収しやすいタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも積極的に摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。
コツ②｜休憩をしっかりと取る
筋肉は、トレーニングによって負荷をかけた後、休息期間に成長します。このため、筋トレの効果を高めるためには、十分な休憩を取ることが重要です。
トレーニング後は、質の良い睡眠を心がけましょう。また、同じ部位のトレーニングは連日行わず、間隔を空けることが大切です。
例えば、上半身のトレーニングを行った日は、次の日は下半身のトレーニングを行うなど、部位をローテーションすることをおすすめします。休息期間を適切に設けることで、筋肉の超回復が促進され、効果的な筋肥大が期待できます。
コツ③｜筋トレの記録を付けて可視化する
筋トレの効果を実感するために、トレーニング内容や食事内容などを記録することをおすすめします。記録を付けることで、自分の進捗状況を可視化でき、モチベーションの維持につながります。
また、記録を振り返ることで、効果的なメニュー調整にも役立ちます。記録方法は、専用のアプリを使ったり、ノートに手書きしたりと、自分に合った方法を選びましょう。
記録する内容は、トレーニング種目、重量、セット数、食事内容、体重、体脂肪率などが考えられます。記録を付けることで、自分の体の変化に敏感になり、筋トレの効果を実感しやすくなるでしょう。
筋トレを長期的に続けると期待できる4つの効果
効果①｜基礎代謝が向上する
筋トレを長期的に続けることで、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、何もしていない状態でのカロリー消費量のことを指します。
筋肉は、脂肪と比べて、安静時のエネルギー消費量が多いため、筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がります。その結果、何もしていないときでもカロリー消費が増え、太りにくい体になります。
基礎代謝の向上は、ダイエット効果だけでなく、健康維持にも役立ちます。筋トレを継続することで、エネルギー消費量が増え、健康的な体を手に入れることができるでしょう。
効果②｜冷え性やコリが改善する
筋トレを続けることで、血行が促進され、冷え性やコリが改善されます。筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで、血液の循環を助けます。血行が良くなることで、体の末端まで温かい血液が行き渡り、冷え性が改善されます。
また、筋肉が柔軟になることで、肩や首のコリも軽減されます。
冷え性やコリは、現代人に多い悩みですが、筋トレを継続することで、これらの不調を和らげます。筋トレは、体の内側から健康を支える習慣と言えます。
効果③｜ボディメイクにつながる
筋トレを長期的に続けることで、筋肉量が増え、脂肪が減ることで、理想の体型に近づきます。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体重でも筋肉量が多いほどスリムに見えます。また、筋肉のついた体は、メリハリがあり、引き締まって見えます。
ボディメイクは、見た目の美しさだけでなく、自信にもつながります。
筋トレを通して、自分の理想の体型を目指すことで、自己肯定感が高まり、前向きな気持ちになれるでしょう。安井さんは、筋トレで体が大きくなることで、苦手な人が職場にいる時でも、「この人に嫌なことをされても、自分はいつでも対処できる」という自信がつき、誰とでも堂々と話せるようになったそうです。
ただし、ボディメイクは一朝一夕では実現できません。長期的な視点を持って、コツコツと筋トレを続けることが大切です。
効果④｜精神的に安定する
安井さんは、筋トレによって精神的に安定すると話しています。現代人はデスクワークが中心で、体を動かす機会が少ないため、運動不足になりがちです。
そのような状況下で、体を動かし、身体に変化が現れることで、自信が湧いてくると感じているそうです。
ただし、途中でやめてしまうと、かえって自信を失ってしまうことがあるため、少しずつでも「継続」することが大切だと安井さんは強調しています。
まとめ：筋トレは長期的に続けることで効果を実感できる
筋トレの効果を実感するためには、短期間で結果を求めるのではなく、長期的に継続することが何よりも大切です。筋肉の成長には時間がかかるため、焦らずにコツコツと続けることが重要です。
また、正しい知識と方法で、効果的なトレーニングを行うことも欠かせません。適切な食事管理や休息、ストレッチなどを取り入れることで、筋トレの効果を最大限に引き出せるでしょう。
筋トレを継続することで、身体面だけでなく、精神面にも良い影響が期待できます。
筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、太りにくい体になります。また、血行促進により冷え性やコリが改善されます。
ボディメイクにつながり、自信がつくことで、ポジティブな気持ちになれるでしょう。ストレス軽減効果や幸福感UP効果も期待でき、心身ともに健康な状態を維持することができます。
